Muskelaufbau ohne Verwendung leistungssteigernder Substanzen erfordert einen beträchtlichen Zeit- und Arbeitsaufwand, selbst mit dem effektivsten Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme. Wie viel Muskeln ein Individuum pro Monat gewinnt, hängt nicht nur von den Trainings- und Diätplänen ab, sondern auch vom Geschlecht und der genetischen Veranlagung für den Muskelaufbau. Während Sie nach dem ersten Monat des Trainings vielleicht bemerkenswerte Ergebnisse sehen, werden die meisten Ergebnisse Monate oder sogar Jahre dauern.
Neulinge machen schnellere Gewinne
Wenn du das erste Mal mit dem Bodybuilding beginnst, wirst du in den ersten Monaten deines Trainings wahrscheinlich relativ deutliche Zuwächse verzeichnen. Gewinne verlangsamen sich normalerweise, während sich dein Körper dem Heben anpasst. Wie von Brad Schoenfeld, einem Personal Trainer von NSCA, festgestellt wurde, kann ein Anfänger Bodybuilder mehr als 15 Pfund Muskeln in sechs Monaten oder etwa 2,5 Pfund pro Monat packen. Laut Lyle McDonald auf seiner Body Composition-Website erwarten Bodybuilder von Frauen in der Regel etwa die Hälfte ihrer männlichen Kollegen.
Je mehr du trainierst, desto weniger wirst du gewinnen
Für erfahrene Lifter und Athleten, die Kraft als Teil ihres Trainingsplans signifikant trainiert haben, nehmen die Muskelaufbauerwartungen ab und korrelieren mit der Trainingszeit. Männer, die angemessen für Muskelaufbau trainieren, können mit etwa 1 Pfund pro Monat rechnen, während diejenigen mit 3 Jahren dedizierten Trainings nur etwa ein halbes Pfund pro Monat hinzufügen können. Nach 3 Jahren können die Gewinne potenziell steigen. Sie können möglicherweise durch Plateaus drücken und mehr Muskelzuwächse erzielen, indem Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Ernährung ändern.
Die Rolle der Genetik bei der Muskelmassezunahme
Genetik spielt unvermeidlich eine Rolle in der Rate, mit der Sie Muskeln aufbauen und die Menge, die Sie letztlich gewinnen werden. Eine 2005 in der Zeitschrift "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" berichtete Studie veranschaulicht diesen Punkt. Männliche und weibliche Teilnehmer verwendeten das gleiche Krafttrainingsprogramm über einen Zeitraum von 12 Wochen. Änderungen in der Bizepsmuskelgröße nach dem Training reichten von einer geringfügigen Abnahme der Größe bis zu einer Addition von 13,6 Zentimetern. Männer haben etwas mehr Muskelmasse gewonnen als Frauen.
Nimmst du Fett, nicht Muskel?
Wenn Sie schneller als 4 Pfund pro Monat an Gewicht zunehmen, behalten Sie höchstwahrscheinlich entweder Wasser oder gewinnen Fett oder beides. Wie von Ray Klerck in "Body Trainer für Männer" vorgeschlagen, kann die Überprüfung Ihres Körperfettes alle paar Monate helfen, diese Falle zu vermeiden. Wenn Sie an Gewicht zugenommen haben, aber Ihr Körperfett gleich geblieben oder abgenommen hat, gewinnen Sie höchstwahrscheinlich Muskelmasse, nicht Fett. Ein gewisser Fettgewinn ist unvermeidlich, wenn Sie auf den Muskel packen, aber wenn Ihr Fettzuwachs übermäßig wird, arbeiten Sie daran, Ihre Masse-Diät zu überarbeiten.
