Tonen und abnehmen sind nicht ganz gleich. Gewichtsabnahme ist einfach, da es einfach Ihr Körpergewicht senkt, was durch Diät allein erfolgen kann. Toning ist jedoch eine andere Sache. Für einen straffen Körper brauchen Sie enge, definierte Muskeln, was bedeutet, dass Sie für ein Widerstandstraining ins Fitnessstudio gehen. Cardio kann die Art und Weise, wie viele wählen, um Gewicht zu verlieren, aber machen Gewichtstraining eine Hauptstütze in Ihrem Fitness-Studio-Routine kann Ihre Cardio-Routine ergänzen und wird zu schnelleren Ergebnissen sowohl in Bezug auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau führen.
Zeitplan
Entscheiden Sie, wie viele Tage Sie jede Woche ins Fitnessstudio gehen können. Im Idealfall benötigen Sie mindestens drei und höchstens sechs Tage. Widme drei wöchentliche Sitzungen zum Krafttraining. Machen Sie diese Ganzkörper-Workouts, bei denen Sie jede größere Muskelgruppe in einer einzigen Sitzung arbeiten. Das verbrennt mehr Kalorien und Fett als nur ein oder zwei Muskelgruppen trainieren, schreibt Trainer Nate Green in "Built for Show". Lassen Sie mindestens einen Tag zwischen jedem Gewichtstraining. Für Ihr Cardio-Training empfiehlt das American College of Sports Medicine drei intensive Trainingseinheiten von 20 bis 60 Minuten pro Woche. Wenn Sie sechs Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, führen Sie an verschiedenen Tagen Gewichte und Cardiotraining durch. wenn nicht, dann mach beides in jedem Training.
Gewichte
Die beste Methode für das Krafttraining ist es, Multi-Joint-Übungen zu wählen, die viele verschiedene Muskelgruppen treffen, merkt Trainer Jacqueline Silvestri Banks auf der Fox News-Website an. Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütze und Reihen sollten den Großteil Ihres Programms ausmachen. Führen Sie in jeder Sitzung zwei Unterkörper- und drei oder vier Oberkörperübungen durch, jeweils für drei bis vier Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen. Dies widerspricht der traditionellen Empfehlung, leichte Gewichte für höhere Wiederholungen zu verwenden, aber schwerer zu heben, bietet eine größere anabole Reaktion, die tatsächlich zu einer schnelleren Fettverbrennung führt, bemerkt Banks.
Herz
Zur Gewichtsreduktion und zur Stärkung des Cardio-Trainings können Sie das Intervalltraining nicht übertreffen. Die Erhöhung der Intensität des Cardio-Trainings durch Intervalle spart nicht nur Zeit, sondern bedeutet auch, dass Sie lange nach dem Training Fett verbrennen, sagt Krafttrainer Jeremy DuVall auf der Website "Mens Fitness". Intervall-Training beinhaltet Abwechseln zwischen All-Out-Bursts der maximalen Anstrengung und etwas länger, etwas leichtere Cardio-Rennen. Nach einer Aufwärmphase 10 Sekunden lang mit maximaler Intensität arbeiten und dann für eine Minute und 20 Sekunden auf eine konstante Geschwindigkeit zurückgehen. Wiederholen Sie dieses Protokoll für 20 Minuten. Die Schönheit des Intervalltrainings ist, dass Sie jedes Fitnessstudio Cardio-Maschine verwenden können, oder versuchen Sie etwas anderes wie Sprinten draußen.
Überlegungen
Die Ernährung ist auch der Schlüssel - Sie werden nicht abnehmen und straffen, wenn Sie auch Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren. Befreien Sie sich von der Junkfood von Ihrer Diät, konzentrieren Sie sich auf unverarbeitete Lebensmittel, die Sie satt fühlen, wie Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Milchprodukte und Vollkornprodukte. Ziel ist es, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren; Sie müssen 3.500 Kalorien schneiden, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 reduzieren, erhalten Sie jede Woche einen Verlust von 1 Pfund; Hinzufügen von Übung sollte Sie näher an die 2-Pfund-pro-Woche-Marke bringen. Wenn Sie ein Gewichtsverlust Plateau treffen, fügen Sie 10 bis 40 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität nach jedem Intervall-Training.
