Sie wollen nichts mehr als ein Tank Top diesen Sommer anziehen, aber dicke Arme machen Sie unsicher, wenn Sie ärmellos gehen. Es ist jedoch nicht möglich, Fett in den Armen zu verlieren. Nur ein umfassendes Gewicht-Verlust-Programm, das Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und eine kalorienreduzierte Diät umfasst, wird Ihnen helfen, überall Pfunde zu verlieren, auch in Ihren Armen. Trading Fett für Masse ist nicht Ihre Vorstellung von abnehmen, aber wissen, dass dieses Regime nicht zu großen Muskeln führen muss.
Wie fetter Verlust geschieht
Bestimmte Bereiche haben eine größere Konglomerat von Fettzellen - wie Bauch, Oberschenkel und Oberarme - aber Ihr Körper speichert Fett als Triglyceride in Fettzellen im ganzen Körper. Genetik und Hormone treiben, wo Sie hauptsächlich Fett speichern und wie Sie es verlieren. Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, zielt Ihr Körper auf diese Fettzellen ab, um Energie bereitzustellen.
Wenn Sie Gewicht verlieren, zieht Ihr Körper die Triglyceride aus den Fettzellen in Ihrem Körper, nicht aus einem Bereich, den Sie schrumpfen möchten. Eine Studie aus dem Jahr 1971 belegte diesen Punkt, als sie Fett auf den Armen von Tennisspielern testete. Wenn die Spot-Training-Theorie durchführbar wäre, wären die dominanten Arme dieser Spieler wesentlich schlanker als die anderen - aber das war nicht der Fall. Eine neuere Studie, veröffentlicht in einer Ausgabe 2013 des Journal of Strength and Conditioning Research, zeigte, dass 12 Wochen Krafttraining dreimal pro Woche an einem Bein die Verteilung des Fettanteils der Teilnehmer am Unterkörper nicht verändert hat. Diese Übung hat jedoch das Körperfett der Teilnehmer reduziert.
Essen Sie eine Qualitätsdiät, um Ihre Arme zu verringern
Um Fett insgesamt zu verlieren - auch von deinen Armen - musst du ein Energiedefizit erzeugen, indem du weniger Kalorien isst als verbrennst. Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, konsultieren Sie einen Online-Taschenrechner, der Ihre Größe, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihren Aktivitätsgrad berücksichtigt. Subtrahieren Sie 250 bis 1.000 Kalorien von dieser Zahl, um zu bestimmen, wie viele Sie täglich essen sollten, um 1/2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Es ist wichtig, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu essen, wenn Sie eine Frau oder 1.800 sind, wenn Sie ein Mann sind, um Ihren Metabolismus zu summen und genug Nährstoffe aufzunehmen.
Fangen Sie an, Kalorien zu kalorienreduzieren, indem Sie kalorienarme, nährstoffarme Nahrungsmittel wie Zucker und raffiniertes Getreide reduzieren und Lebensmittel wie Desserts, Soda und Weißbrot meiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel, wie frische Produkte, mageres Protein, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte.
Wenn Sie Kalorien trimmen und Gewicht verlieren, werden Sie feststellen, dass andere Bereiche als Ihre Arme beginnen, zuerst zu reduzieren. Dies ist die Natur des Gewichtsverlust-Prozesses. Normalerweise ist der erste Ort, an dem Sie zugenommen haben, der letzte Ort, an dem Sie ihn verlieren. Wenn deine Arme schon immer klobig waren, musst du mit deinen Ergebnissen geduldig sein. Sie werden schließlich abnehmen, aber vielleicht nicht so schnell wie Sie wollen.
Bewegen Sie sich, um Gewicht zu verlieren
Ein laufendes Programm, obwohl es Ihre Beine bearbeitet, ist eine bessere Wette, um Ihre Arme als Armkreise und -curls mit 1-Pfund-Gewichten zu schneiden. Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre tägliche Kalorienverbrennung, macht Ihr Energiedefizit größer und veranlasst Fettabbau. Laufen ist nicht Ihre einzige Option - Schwimmen, Radfahren, Kickboxen, zügiges Gehen und Ellipsentraining sind alle Cardio-Aktivitäten. Streben Sie nach Bewegung, die die großen Muskeln des Körpers umfasst, erhöht Ihre Herzfrequenz für eine längere Zeit und bringt Sie zum Schwitzen. Um ein erhebliches Gewicht zu verlieren, sollten Sie 250 Minuten oder mehr dieser Art von Bewegung pro Woche anstreben.
Arm Ergometer und Rudergeräte bieten alternative Cardio-Übungen, die helfen können, schlanken, getönten Armen für Sie zu zeigen, wenn Sie überschüssiges Fett verlieren. Diese Arm-spezifischen Übungen verbrennen nicht direkt das Fett auf Ihren Armen, aber sie helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, so dass insgesamt Fettabbau möglich ist.
Stärke-Zug, um mager, nicht sperrig zu werden
Krafttraining wird regelmäßig als ein Werkzeug zur Gewichtsreduktion empfohlen. Es hilft Ihnen, fettarme Muskeln zu halten, so dass Ihr Stoffwechsel hochdreht und Muskeln mehr Kalorien in Ruhe verbrennen als Fett. Ein Viertel jedes verlorenen Pfunds ohne Krafttraining kommt von Muskeln. Krafttraining wird nicht direkt Fett verbrennen, sondern zeigt schlanke, durchtrainierte Muskeln, wie Sie Pfund fallen.
Scheuen Sie sich nicht vor den Gewichten, denn Sie sind besorgt über die Entwicklung von prallem Bizeps. Frauen haben im Allgemeinen zu viel Östrogen um große Muskeln aufzubauen. Es dauert Stunden im Fitnessstudio, genaue Mahlzeitenpläne und manchmal Ergänzungen, um wie ein weiblicher Bodybuilder auszusehen. Männer haben eine größere Menge an Muskeln als Frauen und können schneller Muskelmasse aufbauen, aber es braucht immer noch einen Überschuss an Kalorien und einen strategischen Hebeplan, um sogar 1 Pfund Muskelmasse zu gewinnen.
Verpflichten Sie sich nur zu zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche, die Ihre Arme sowie die anderen großen Muskelgruppen Ihres Körpers wie Rücken, Brust, Beine, Hüften und Bauchmuskeln ansprechen. Nur ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung mit Widerstand, der sich für jede dieser Muskelgruppen schwer anfühlt, reicht aus, um die Aufrechterhaltung der mageren Muskelmasse und die Verbesserung der Muskelfunktion und des Muskeltonus zu unterstützen. Hanteln, Hanteln, Kraftgeräte und Kettlebells sind alle Optionen für Ausrüstung. Wenn Sie lieber auf Eisen verzichten möchten, verwenden Sie Gummibänder oder Ihr eigenes Körpergewicht.
