Ihre "Seitenmuskeln" werden als schräge Bauchmuskeln bezeichnet und sind verantwortlich für Drehbewegungen und Stabilisierung der Bauchmuskeln. Das Straffen der schrägen Bauchmuskeln verleiht Ihnen ein schlankeres, aufrechteres Aussehen und wird Ihre Taille schmaler machen. Wenn Sie nur straffen und straffen möchten, arbeiten Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln drei Tage pro Woche. Wenn du Muskeln aufbauen willst, arbeite sie zweimal pro Woche, aber nutze Variationen wie Gewichte und Steigungen, um jede Bewegung schwieriger zu machen.
Schritt 1
Führe das Fahrradmanöver durch. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden zu heben, und berühren Sie Ihren Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, halten Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden. Wiederholen Sie dies, bis Ihr Formular versagt, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen weit halten.
Schritt 2
Machen Sie eine Reihe von Seitenplanken. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf Ihren Ellenbogen, die Hüften sind gerade und die Beine übereinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet und nur Ihr Unterarm und Unterfuß den Boden berühren. Wiederholen Sie den Vorgang, bis das Formular fehlschlägt, und wechseln Sie dann die Seiten.
Schritt 3
Ergreifen Sie einen Übungsball, um Stabilität Knie Knie Biesen durchzuführen. Lege das Gesicht nach unten auf den Ball und lege deine Hände auf den Boden, um dich abzustützen. Gehe mit deinen Händen vorwärts, bis deine Knie oben auf dem Ball sind. Kontrahiere deine Bauchmuskeln und bringe deine Knie in Richtung deiner Brust, um den Ball zu dir zu rollen, bis du in einer versteckten Position oben auf dem Ball bist. Langsam zurück in die Ausgangsposition rollen. Wiederholen Sie dies, bis das Formular fehlschlägt.
Schritt 4
Tauschen Sie den Übungsball gegen einen Medizinball aus, um Medizinball-Rumpfdrehungen durchzuführen. Setz dich mit den Beinen vor dir auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Halten Sie den Rücken gerade, halten Sie den Medizinball vor sich und drehen Sie Ihren Körper von der Taille, rechts und links. Um es schwieriger zu machen, berühre den Medizinball auf jeder Seite mit dem Boden. Um es noch härter zu machen, versuchen Sie, auf Ihrem Steißbein balancieren und Ihre Bauchmuskeln in die Luft zu halten. Halten Sie den Medizinball direkt vor Ihre Brust - greifen Sie nicht mit Ihren Armen. Wiederhole abwechselnd die Seiten, bis deine Form fehlschlägt.
Schritt 5
Nimm einen Besenstiel, um den Besenstiel zu drehen. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank und legen Sie einen Besenstiel über Ihre Schultern und hinter Ihren Kopf. Greife deine Arme hinter den Stock, strecke deine Arme aus und greif den Stock. Drehen Sie Ihren Oberkörper von der Taille hin und her, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Beginne langsam und baue langsam deine Geschwindigkeit auf, bis deine Form versagt. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Bauchmuskeln fest zu halten.
Tipps
- Jede Übung bis zum Versagen deiner Form ist der einzige Weg, um neues Muskelwachstum sicherzustellen. Eine vorbestimmte Anzahl von Wiederholungen kann Ihre Muskeln nicht zu ihrem vollen Potential bringen. Kombinieren Sie diese Übungen mit einer ausgewogenen, kalorienkontrollierten Diät. Überschüssiges Fett wird Sie davon abhalten, die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit zu sehen.
Warnungen
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht halten und Ihr Kinn während all dieser Übungen hoch halten, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
