Die Schaffung einer gut definierten Hufeisenform auf der Rückseite des Musculus triceps brachii ist essentiell für das Bodybuilding. Der M. triceps brachii besteht aus drei Köpfen: langer Kopf, lateraler Kopf und medialer Kopf. Weil der Trizeps ein kleinerer Muskel ist, können sie leicht zu Hause trainiert werden, indem eine Kombination aus Körpergewicht und Hantelübungen verwendet wird, um alle drei Köpfe des Trizeps zu treffen.
Körpergewicht Trizeps Dips
Trizeps-Dips mit Körpergewicht sind eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf die lateralen und medialen Köpfe des Trizeps Brachii zielt, aber auch sekundäre Muskeln in den Schultern, Brust und Rücken verwenden. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit Ihren Fersen auf dem Boden vor Ihnen und Ihren Handflächen an der Kante des Stuhls ausgestreckt. Strecken Sie Ihre Arme aus und schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Ihre Hüften gerade vor dem Stuhl sind. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Close-Grip Liegestütze
Close-Grip-Liegestütze sind eine andere Körper-Gewicht-Compound-Übung, die in erster Linie den Trizepsmuskel anvisiert. Close-Grip-Liegestütze werden wie herkömmliche Liegestütze ausgeführt, aber anstatt deine Hände direkt unter deinen Schultern zu platzieren, sind sie näher beieinander positioniert. In der unteren Position sollten die Ellbogen zu Ihren Füßen zeigen, anstatt zur Seite. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Liegestützen durch und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen jedem Satz.
Overhead-Trizeps-Erweiterungen
Overhead Trizeps Extension ist eine Isolation Übung Targeting der Trizeps Brachii. Sitze in einem stabilen Stuhl und halte eine Hantel mit geradem Arm über deinen Kopf. Langsam beuge deinen Ellbogen zurück, so dass die Hantel hinter deinem Kopf ist. Ihr Oberarm und Ihre Schulter sollten während der gesamten Bewegung stabil bleiben. Strecken Sie Ihren Ellbogen langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie ihn für 10-12 Wiederholungen an jedem Arm für zwei bis drei Sätze. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte minimal sein, da Sie zwischen den Armen wechseln.
Biege über Trizeps-Erweiterungen
Beenden Sie Ihr Training mit einem Tri-Set von übergebeugten Trizeps-Verlängerungen. Ein Tri-Set besteht aus drei Übungen, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Beugen Sie sich über, fassen Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen in Richtung Ihres Torsos. Ellenbogen sollten auf den Rücken gerichtet und um 90 Grad gebogen werden, um zu beginnen. Strecken Sie langsam Ihre Arme aus, bis sie gerade sind, während Sie die Ellbogen nahe an Ihrem Körper halten. Pause für einen Moment, bevor Sie zu einer Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Während des Tri-Sets, ändern Sie nur Ihre Handposition in der Übung zur Übung des angewinkelten Trizeps für jedes Set. Das Ändern der Handposition erhöht die Intensität der Übung und zielt auf alle drei Muskelköpfe ab. Verwenden Sie für den ersten Satz die Standardposition; zweiten Satz, drehen Sie Ihre Handflächen nach unten, um den langen Kopf zu zielen; dritten Satz, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, um den medialen Kopf zu zielen. Führe jeden Satz für 10 bis 12 Wiederholungen aus. Ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten lang aus, bevor Sie das Tri-Set erneut wiederholen.
