Auch wenn Sie keinen besonders aktiven Lebensstil haben, werden Ihre Wadenmuskeln während eines normalen Tages immer noch richtig trainiert. Sie werden stark und werden, wenn sie nicht regelmäßig gestreckt werden, eng und anfällig für Verletzungen. Insbesondere die Achillessehne kann bei Aktivitäten wie Yoga und einigen Sportarten, bei denen die Länge Ihrer Waden erforderlich ist, ruiniert werden. Führen Sie diese Dehnungen durch, um sicherzustellen, dass die Muskeln in Ihren Waden Ihre Achillessehnen schützen.
Aktive Achillessehne
Aktives Dehnen ist eine Methode, bei der Dehnungen für kurze Zeit gehalten werden. Diese Art der Dehnung ist ideal, wenn Sie eine Verletzung rehabilitieren. Es verbessert auch die Flexibilität, wenn die Muskeln eng sind. Um eine aktive Achillessehne auszuführen, setzen Sie sich auf eine beliebige Fläche, wobei Sie Ihre Beine gerade vor sich haben. Ziehen Sie Ihre Zehen zu Ihnen hin, bis Sie eine Dehnung in der Achillessehne entlang der Rückseite der Unterseite Ihrer Wade fühlen. Halten Sie diese Strecke für fünf Sekunden und entspannen Sie dann Ihre Zehen nach vorne.
Soleus Muskelstreckung
Der Soleus ist eine der beiden Wadenmuskeln, die in die Achillessehne eingreifen. Die Dehnung des Soleus verlängert die Achillessehne. Stellen Sie sich vor eine Wand und stehen Sie mit Ihrem linken Fuß in der Nähe der Wand und Ihrem rechten Fuß zurück. Versteif deinen Oberkörper, indem du deine Handflächen in Schulterhöhe an die Wand legst. Beuge dein linkes Knie leicht und biege dann dein rechtes Knie, bis du eine Dehnung in deiner rechten Wade fühlst. Halten Sie diese Strecke für 15 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.
Gastrocnemius Muskelstreckung
Der Gastrocnemius ist der andere Wadenmuskel, der sich mit der Achillessehne verbindet; und dehnen erstreckt sich auch die Achilles. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne und mit dem rechten Fuß etwa einen Fuß zurück. Stützen Sie Ihren Körper mit den Handflächen gegen die Wand. Beuge dein linkes Knie und strecke deine rechte. Lehnen Sie sich nach vorne in die Wand und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis Sie im rechten Achill eine Dehnung spüren. 15 bis 20 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln.
Achilles- / Kalbtür Stretch
Die Achillessehnen- / Waden-Türstreckung zielt stärker als die anderen auf die Achillessehne ab, da sie mit den bereits zu den Schienbeinen zurückgezogenen Zehen beginnt. Sie bewegen sich dann vorwärts, um die Dehnung zu erhöhen. Um dies zu tun, lege den Ball deines linken Fußes mit der Ferse auf den Boden gegen den Boden einer Tür. Trete mit dem rechten Fuß zurück. Strecken Sie beide Beine und legen Sie Ihre Hände gegen die Tür. Dann verlagern Sie Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine Streckung in der linken Achillessehne spüren. 15 bis 20 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln.
