Eine Fitness-Workout-Routine, die auf zusammengesetzten Übungen basiert, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, hilft Ihnen beim Muskelaufbau. Diese Übungen sind ideal für schnelle Gewichtszunahme bei Männern, aber Frauen gewinnen normalerweise Muskelmasse in kleineren Mengen, abhängig vom Körpertyp. Wenn Sie ein Mesomorph sind, gewinnen Sie schneller an Muskelmasse als Frauen mit endomorphen und ektomorphen Körpertypen. Muskeln sind dichter als Fett, und wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöht sich Ihr Gewicht.
Bankdrücken mit der Langhantel
Die Langhantel-Bankdrücken werden Ihnen helfen, durch die Brustmuskeln an Gewicht zuzunehmen. Legen Sie sich auf eine Bankdrückmaschine und fassen Sie die Stange breiter als Schulterbreite. Nehmen Sie das Gewicht der Stange und senken Sie es langsam auf etwa 3 cm über der Brust ab. Fühle die Spannung in deinen Brustmuskeln und schalte dann schnell die Stange wieder auf volle Dehnung, laut der Shape Fit Webseite.
Barbell Kniebeugen
Die Langhantel-Kniebeuge ist eine der besten Muskelaufbauübungen. Nimm das Gewicht der Stange auf deinen Schultern. Verwenden Sie bei Bedarf Polsterung, um den Komfort zu erhöhen. Hocke in einer langsamen und kontrollierten Bewegung. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem das Gesäß parallel zu den Knien ist, steigen Sie wieder in die Ausgangsposition auf.
Kreuzheben
Nehmen Sie eine Position vor einer belasteten Langhantel mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander. Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wenn nötig mit Pulver für Griffzwecke. Beuge dich an den Knien und halte dich während der Bewegung immer aufrecht. Heben Sie die Stange schnell an, pusten Sie Ihre Brust aus und rollen Sie Ihre Schultern an der Spitze der Bewegung zurück, wo die Stange die Leistenhöhe erreicht. Senken Sie die Stange langsam für eine Wiederholung auf den Boden.
Ständige Militärpresse
Die stehende Militärpresse ist eine Übung, die dem oberen Rücken und den Schultern Gewicht und Masse hinzufügt. Fassen Sie eine Langhantel, die breiter als die Schulterbreite ist, auf Brusthöhe. Positionieren Sie die Stange an der Vorderseite der Truhe. Schieben Sie die Stange gerade auf die volle Länge und achten Sie darauf, dass Sie beim Aufstieg das Kinn aus dem Weg schieben. Wenn Sie den Balken senken, tun Sie dies in einer langsamen, kontrollierten Bewegung.
