Der Unterbauch ist meist der M. rectus abdominis. Diese Muskeln sind lang und flach und die meisten Übungen, die auf diesen Bereich abzielen, werden von einer Rückenlage aus oder von oben nach unten ausgeführt. Führen Sie jede Übung für ein bis drei Sätze und acht bis zwölf Wiederholungen durch. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Übungen mindestens einen Ruhetag einlegen, um ausreichend Zeit für die Muskelreparatur zu haben.
Zehen tippen
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, wobei Ihre Knie gebeugt und über Ihren Hüften ausgerichtet sind. "Shape" empfiehlt, die Waden parallel zum Boden und zu den Knien und Knöcheln zu halten. Dann kontrahiere deine Bauchmuskeln und bringe deine Wirbelsäule in eine neutrale Position. Langsam senken Sie Ihren rechten Fuß, so dass Ihre Zehen kaum den Boden berühren. Wenn Sie Ihre Zehen vom Boden heben, ausatmen und die Beine in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie das abwechselnd mit den Seiten. Jedes Bein zählt als ein Satz.
Sitzende Beinkreise
"Women's Health" führt diese Übung als eine Möglichkeit auf, den Unterbauch zu glätten. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Dann lehne dich auf deine Ellbogen und halte deine Finger an den Seiten deiner Hüften. Mit dem unteren Rücken in den Boden gedrückt, greifen Sie den Kern und heben Sie Ihre Beine um 45 Grad. Zeigen Sie mit den Zehen, während Sie Ihre Oberschenkel zusammen drücken und im Uhrzeigersinn Kreise ziehen. Führe acht bis zwölf Kreise aus. Dann in Kreise gegen den Uhrzeigersinn wechseln. Jede Richtung zählt als ein Satz.
Umgekehrter Crunch
Legen Sie sich in einer Rückenlage auf eine Matte mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Deine Arme sollten mit den Handflächen nach unten neben deinen Seiten sein. Während Sie ausatmen, versteifen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und heben Sie langsam Ihre Füße vom Boden ab. Der American Council on Exercise erklärt, dass Sie Ihre Knie direkt über Ihren Hüften halten, während Sie einen 90-Grad-Winkel in den Knien beibehalten. Dann ziehen Sie Ihre Rumpf- und Hüftbeugermuskeln an und heben Sie langsam Ihre Hüften von der Matte. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule hoch, als ob Sie versuchen würden, Ihre Knie zu Ihrem Kopf zu bringen und sich zusammenzurollen, bis Ihre Wirbelsäule nicht weiter rollen kann. Mit einem Einatmen, senken Sie Ihre Wirbelsäule zurück in Richtung der Matte, indem Sie Ihre Oberschenkel nach hinten bewegen, bis sie direkt über Ihren Hüften positioniert sind. Dies gilt als eine Wiederholung.
