Reich an Eiweiß und wenig gesättigtem Fett, liefern Dorschfilets auch Jod und Kalium. Der Weißfisch backt schnell im Ofen und erfordert keine komplizierte Zubereitung. Gebackener, nicht fettender Fisch wie Kabeljau profitiert jedoch von einem Belag, um ihn zu befeuchten, da das Kochen im Ofen eher ein Trocknungsvorgang ist als das Wildern oder Braten.
Schritt 1
Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen.
Schritt 2
Sprühen Sie ein umrandetes Backblech oder eine Auflaufform mit Antihaft-Kochspray.
Schritt 3
Eine Beschichtung zum Aromatisieren des Kabeljaus zusammenrühren und während des Backvorgangs Feuchtigkeit bereitstellen. Wirksame Optionen umfassen Mayonnaise mit geringem Fettgehalt, gemischt mit Geschmacksstoffen in einem Verhältnis von etwa 2 Teilen Mayonnaise zu 1 Teil Geschmacksstoffen.
Schritt 4
Wenn gewünscht, Paniermehl über den Mayonnaise-Überzug streuen. Etwas geschmolzene Butter oder fettarmes Brot über die Semmelbrösel streichen.
Schritt 5
Die Kabeljaufilets in die Auflaufform oder auf ein Randblech geben und in den vorgeheizten Ofen stellen. Stellen Sie den Timer für 10 Minuten ein.
Schritt 6
Entfernen Sie den Fisch aus dem Ofen, wenn ein Kochthermometer eine Innentemperatur von 145 Grad Fahrenheit bestätigt und der Fisch leicht abblättert.
Dinge, die du brauchen wirst
- Auflaufform oder umrandetes Blatt
- Antihaft-Kochspray
- Rührschüssel
- Schneebesen
- Fettarme Mayonnaise
- Aromastoffe wie Senf, Zitronensaft und Gewürze
- Löffel
- Paniermehl (optional)
- Geschmolzene Butter oder fettarme Brotaufstriche (optional)
- Kochthermometer
Tipps
- Für die fettarme gebackene Kabeljau-Option beide Seiten der Filets zu gleichen Teilen mit Olivenöl und Zitronensaft bestreichen und mit Tomaten bestreuen, bevor sie in einem Ofen bei 400 Grad Fahrenheit für mindestens 10 Minuten gebacken werden. Da diese Filets keinen cremigen Belag mit Paniermehl haben, um sie vor der trockenen Hitze des Ofens zu schützen, bedecken Sie die Filets mit Aluminiumfolie, um eine interne Dampfbehandlung zu ermöglichen. Abgesehen von einfachen Paniermehl, zusätzliche Kruste Optionen umfassen Vollkorn-Paniermehl, um Ballaststoffe Inhalt, oder gemahlene Nüsse für zusätzliche Protein und gesundes Fett. Die Filets mit Eiweiß, Mayonnaise oder Senf bestreichen, um Paniermehl, Nüsse oder eine Mischung aus beiden zu helfen.
