Die inneren und äußeren Oberschenkel können ein frustrierender Problembereich für Frauen sein. Obwohl sich die besten Übungen für jeden unterscheiden, können Sie die Oberschenkel mit spezifischen Übungen trainieren, die Teil einer allgemeinen Fitness-Routine sind. Der Schlüssel liegt darin, mit Ihrem Training im Einklang zu bleiben und eine Kombination aus Cardio für Fettabbau mit Krafttraining für Muskelaufbau-Vorteile zu machen. Sie müssen auch eine gesunde Ernährung essen, die kalorienarm ist, um Gewichtsverlust am ganzen Körper einschließlich der Oberschenkel zu unterstützen.
Squat & Schritt
Seitliche Band Step-outs zielen auf die äußeren Oberschenkel sowie die Gesäßmuskeln oder Gesäß. Machen Sie diese Übung, indem Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine direkt unterhalb der Knie legen. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit, senken Sie sich in eine kleine Kniebeuge, ungefähr in der Mitte nach unten. Gehen Sie so weit wie möglich nach links, während Sie das linke Bein durch die Ferse drücken. Ihr rechtes Bein sollte dann nach links treten, so dass die Füße wieder hüftbreit auseinander liegen. Setzen Sie dieses Schrittmuster ungefähr 20 Mal in die linke Richtung fort, bevor Sie zu einem Schritt nach rechts wechseln.
Genau wie Jane Fonda
Side-lying Beinheben in der Side-Kick-Serie sind eine Pilates-basierte Übung, die gezielt auf die Innenseiten der Oberschenkel. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie auf der linken Seite liegen, wobei Ihr unteres Bein ausgestreckt auf dem Boden liegt und Ihr oberes Bein so überkreuzt ist, dass Hüfte und Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Legen Sie Ihren Kopf in die Hand Ihres linken Armes oder ruhen Sie ihn auf Ihrem linken Arm auf dem Boden aus. Heben Sie Ihr unteres Bein an, während Sie ausatmen, und senken Sie dann beim Einatmen. Ihr Rücken und der Rumpf Ihres Körpers sollten in einer geraden Linie bleiben, um sicherzustellen, dass Sie die inneren Oberschenkelmuskeln isolieren. Wiederholen Sie 15 mal, bevor Sie die Seiten wechseln, um mit dem gegenüberliegenden Bein zu wiederholen.
Äußere Beinlifts
Die äußeren Oberschenkel können auch während eines seitlich liegenden Beinhebens in der Side-Kick-Serie entwickelt werden. Legen Sie sich auf die linke Seite mit ausgestreckten Beinen und übereinander gestapelt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und gerade zurück, um ein Kippen nach vorne oder hinten zu vermeiden. Halte deinen Kopf in der linken Hand, um ihn zu stützen. Atme aus, während du dein oberes Bein fünf bis zehn Zentimeter hoch zur Decke hochhebst. Halte die Taste drei Sekunden lang gedrückt, bevor du zur Startposition zurückkehrst. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal, dann wechseln Sie die Seiten, um den gegenüberliegenden Oberschenkel zu tun.
Brennen Sie sie aus
Herz-Kreislauf-Übung ist ein Muss, wenn Sie Ihre Oberschenkel schlanker und straffen möchten. Cardio erhöht die Herzfrequenz, erhöht den Stoffwechsel und erhöht die Kalorienverbrennung für Gewichtsverlust am ganzen Körper einschließlich der Oberschenkel. Sie müssen das Fett an den inneren und äußeren Oberschenkeln verlieren, um eine Muskeldefinition zu sehen. Machen Sie Cardio-Training fünf Mal pro Woche für 45-minütige Sitzungen in einem moderaten Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können. Werfen Sie zweimal in der Woche hochintensive Intervalle ein, in denen Sie für 30 Sekunden sprinten, radeln oder laufen und dann zwei Minuten Pause machen. Wiederholen Sie das Intervall fünf bis zehn Mal, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, auch wenn Sie mit dem Training fertig sind.
