Wenn Sie sich aussuchen und gesünder fühlen möchten, fügen Sie Ihren Mahlzeiten hochwertige Kalorien hinzu, um die Gewichtszunahme zu fördern. Um an Gewicht zuzunehmen, muss Ihre Kalorienzufuhr über das hinausgehen, was Sie an einem Tag durch grundlegende Körperfunktionen wie Pumpen von Blut und andere Aktivitäten wie Hausarbeit und Sport treiben. Beraten Sie sich mit einem Ernährungsberater oder überprüfen Sie einen Online-Rechner, um Ihre tägliche Brennrate zu schätzen, und 250 bis 500 mehr Kalorien täglich zu konsumieren, um mit einer gesunden Rate von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Trinken Sie ein Glas oder zwei fettarme Milch vor dem Schlafengehen, um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen und möglicherweise das Muskelwachstum zu fördern, besonders wenn Sie an Krafttraining teilnehmen.
Milch fördert Gewichtszunahme
Milch hilft Ihnen, an Gewicht zuzunehmen, wenn es zu einer höheren Kalorienaufnahme beiträgt als das, was Sie an einem Tag verbrennen. Eine 2005 in den Archives of Pediatric and Adolescent Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass zusätzliche Kalorien in Form von drei oder mehr Portionen Milch zur Gewichtszunahme bei Kindern zwischen 9 und 14 Jahren beitrugen. Die zusätzlichen Kalorien waren für den Anstieg des Body-Mass-Index verantwortlich keine besonderen Eigenschaften in der Milch.
Wie viel Milch zu trinken, um Gewicht zu gewinnen
Eine 8-Unzen-Portion 2-Prozent-Milch enthält 122 Kalorien. Um Milch vor dem Schlafengehen zu verwenden, um Ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien zu erhöhen und 1 Pfund pro Woche zu gewinnen, müssten Sie jeden Abend zwischen 4 und 5 Tassen trinken. Steigern Sie den Kaloriengehalt, indem Sie jedes Glas Milch mit fettfreiem Trockenmilchpulver mischen - eine 1/4 Tasse fügt weitere 109 Kalorien hinzu - und macht 1 Tasse ungefähr 230 Kalorien.
Wenn Sie nur eine 8-Unzen Portion Milch mit 1/4 Tasse trockenem Milchpulver befestigt bleiben, erhalten Sie ein Pfund alle 15 Tage oder so. Wenn Sie das Pulver nicht hinzufügen, dauert es ungefähr einen Monat, um ein Pfund zu gewinnen, indem Sie jede Nacht eine Tasse Milch vor dem Schlafengehen hinzufügen, vorausgesetzt, Sie nehmen keine weiteren Änderungen an Ihrer Ernährung vor.
Milch als Weg zur Steigerung des Muskelzuwachses
Gewichtszunahme in Form von Muskeln ist besser als zusätzliches Fettgewebe. Um Muskelzuwachs zu fördern, trainieren Sie zusätzlich zur Steigerung Ihrer Kalorienzufuhr. Treffen Sie die Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit einem Satz Übungen, bei denen Sie sich in acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet fühlen. Fügen Sie Gewicht und Sets hinzu, wenn Sie stärker werden.
In einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2007 zeigte eine Studie, dass der Verzehr von fettfreier Milch eine Stunde nach dem Training im Vergleich zu Soja oder Kohlenhydratpräparaten zu einem höheren Muskelwachstum in den frühen Stadien des Widerstandstrainings führte. Die Milch wurde eine Stunde nach dem Training konsumiert, nicht direkt vor dem Schlafengehen, aber wenn Sie später am Tag trainieren, könnte dies helfen, Ihre Gewinne zu steigern.
Eine 2012 erschienene Ausgabe von Medicine and Sport Science veröffentlichte eine weitere Studie, die zeigte, dass der Konsum von Milch und anderen Milchprodukten dazu beigetragen hat, dass Frauen fettarme Masse und Knochen erhalten und gleichzeitig unerwünschtes Körperfett verlieren. Auch hier war der Verzehr des Milchproteins direkt nach dem Training der Schlüssel zur Förderung dieser Ergebnisse. Sie können nicht garantieren, dass Milch vor dem Schlafengehen die muskelaufbauenden Effekte für das Training, das mehrere Stunden zuvor gemacht wurde, erzeugt.
Andere Gewichtszunahme-Strategien
Vollmilch enthält mehr Kalorien als fettarme Versionen, da sie in jeder Tasse etwas gesättigteres Fett liefert: 8 Gramm in Vollmilch gegenüber 5 Gramm in 2 Prozent Milch. Selbst wenn Sie untergewichtig sind, sind Sie immer noch anfällig für die Auswirkungen schlechter Ernährungsgewohnheiten. Überkonsumierende gesättigte Fette können laut der American Heart Association das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Vermeide es, die Milch mit Schokolade oder Erdbeersirup zu süßen, um sie schmackhafter zu machen. Der zusätzliche Zucker ist keine hochwertige Quelle für Kalorien. Machen Sie die Milch zu einem Smoothie mit einer Banane und einer Kugel Molkenproteinpulver, oder fügen Sie einen Teelöffel Honig hinzu, wenn Sie eine Geschmacksveränderung benötigen. Der Smoothie wird zusätzlich gesunde Kalorien hinzufügen.
Anstatt nur Milch vor dem Schlafengehen zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie auch zu anderen Tageszeiten mehr Kalorien hinzufügen. Erreichen Sie einen zusätzlichen Snack wie eine Handvoll Nüsse oder eine Schüssel Müsli Müsli. Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr bei den Mahlzeiten in Form von Olivenöl, Sonnenblumenkernen, einer zusätzlichen Portion Protein, Vollkornbrot, Nussbutter oder Avocado.
