Widerstand oder Krafttraining helfen Ihnen, den Muskeltonus zu verbessern und dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken, der das Altern begleitet. Sie müssen nicht viel Geld in Hanteln investieren, um Krafttraining zu beginnen. Sie können gewöhnliche Gegenstände und sogar andere Trainingsgeräte als Ersatz für Hanteln zu Hause, im Büro oder auf der Straße verwenden. Wie immer fragen Sie Ihren Arzt, welche Übung für Sie geeignet und sicher ist.
Konserven
Verwenden Sie Konserven aus der Speisekammer als Ersatz für Hanteln. Zum Beispiel, halten Sie eine Gemüse- oder Suppendose in jeder Hand. Verwenden Sie sie für Bizeps Curls, Trizeps-Erweiterungen oder Brustpressen. Kleine Dosen sind leichter zu halten. Wenn du sie jedoch sicher greifen kannst, solltest du zu größeren Dosen wechseln, wenn die Übung zu einfach wird.
Plastikflaschen
Verwenden Sie Wasserflaschen oder andere ähnlich große Plastikflaschen als Hanteln für Ihre Oberkörperübungen. Verwenden Sie ungeöffnete, neue Wasserflaschen oder füllen Sie leere Flaschen mit Sand oder Wasser auf. Wenn Sie Flaschen nachfüllen, verwenden Sie sicherheitshalber den Typ, der einen sicheren Schraubdeckel hat. Die sanduhrförmigen Flaschen sind leichter zu greifen, besonders für kleinere Hände.
Bücher
Bücher sind ein guter Ersatz für Hanteln zu Hause, im Büro oder überall dort, wo Sie sie finden können. Wenn Sie beide Arme zur gleichen Zeit ausüben möchten, finden Sie Bücher von etwa gleichem Gewicht. Wenn Sie nur ein Buch haben oder zwei ähnliche nicht finden können, üben Sie jeweils einen Arm aus. Verwenden Sie ein großes Buch, z. B. ein ungekürztes Wörterbuch, als einzelnes, schweres Buch.
Knöchelgewichte
Knöchelgewichte können als Ersatz für Hanteln dienen. Machen Sie sie leichter zu greifen und weniger schlaff, indem Sie sie in einer Schleife befestigen. Sobald Sie sie geloopt haben, können Sie sie in Ihren üblichen Gewichtsübungen verwenden. Wenn Sie die Art mit abnehmbaren Gewichten haben, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wie Sie stärker werden.
Übungsbänder
Elastische Übungsbänder oder -schlingen können Hanteln ersetzen, indem sie Ihnen ein komplettes Ober- und Unterkörpertraining geben. Verwenden Sie das Bandtraining von ACE Fitness oder folgen Sie den Anweisungen mit Ihren Bändern. Übungsbänder kommen in unterschiedlichen Widerstandsstärken vor, ähnlich wie bei verschiedenen Gewichtshanteln. Perfekt für Reisen, sie sind leicht und einfach zu verpacken, sogar in einer Tasche.
Tipps
Wenn Sie ein Anfänger sind, suchen Sie Hilfe von einem Fitness-Experten, um die sichere und ordnungsgemäße Methoden der Arbeit mit Gewichten zu lernen. Obwohl viele Trainierende zwei oder drei Sätze von jeder Übung bei einem Training machen, ist ein einzelner Satz von 12 Wiederholungen normalerweise effektiv. Ziele für zwei 20-Minuten-Gewicht-Sitzungen pro Woche, zusätzlich zu einem moderaten Aerobic-Programm. Warten Sie mindestens 24 Stunden nach einer Gewichtssitzung, bevor Sie wieder mit den gleichen Muskeln arbeiten.
Warnungen
Setzen Sie Sicherheit an die erste Stelle. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie schwere Gewichte wie große Bücher oder große, mit Sand gefüllte Flaschen heben. Tragen Sie angemessene Trainingsbekleidung, einschließlich Schuhe. Versuchen Sie nicht, riesige Dosen oder andere schwere Gegenstände anzuheben, die Sie nicht sicher greifen können.
