Eine gesunde Gewichtszunahme Plan beruht auf zwei Ziele: Erhöhung der Kalorien mit einer nährstoffreichen Diät beim Aufbau schlanker Muskelmasse mit einem sicheren Trainingsprogramm. Gewichtszunahme erfordert einige Vorausplanung, weil zufallig konsumierenden kalorienreiche Lebensmittel garantiert nur zu ungesunder Gewichtszunahme von Fett führen. Die meisten Menschen können ihren eigenen Plan entwickeln und umsetzen, aber wenn Sie ohne ersichtlichen Grund Gewicht verloren haben - oder wenn Sie bereits versucht haben, an Gewicht zuzunehmen und gescheitert sind - konsultieren Sie Ihren Arzt, um alle zugrunde liegenden gesundheitlichen Bedenken auszuschließen.
Kalorien für eine gesunde Gewichtszunahme benötigt
Der erste Schritt in einem gesunden Gewichtszunahme-Programm ist herauszufinden, wie viele Kalorien Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Ihre aktuelle Kalorienzufuhr nicht kennen, ist es jetzt an der Zeit, es herauszufinden. Führen Sie ein Tagebuch über alles, was Sie für ein paar Tage konsumieren, verwenden Sie dann die Daten des Nährwerttabellen-Kennzeichens zu Lebensmittelprodukten oder konsultieren Sie eine Ressource wie die Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, um Ihre Kalorien zu ermitteln. Sie können auch einen Online-Rechner verwenden, wie zum Beispiel den SuperTracker des USDA, der automatisch Ihre Kalorienaufnahme für Sie schätzt.
Steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Wenn Sie eine langsamere Geschwindigkeit wünschen, bedeutet das Hinzufügen von 250 Kalorien täglich, dass Sie die 3.500 Kalorien erhalten, die benötigt werden, um 1 Pfund in zwei Wochen zu gewinnen. Fügen Sie nicht weniger als 250 Kalorien pro Tag hinzu, es sei denn, sie werden von einem Arzt empfohlen. Bei dieser Rate wird es so lange dauern, bis Sie ein zusätzliches Pfund an Gewicht zunehmen, das Sie entmutigen könnten.
Denken Sie auch daran, dass Ihre aktuelle Kalorienzufuhr Hand in Hand mit Ihrem Aktivitätslevel geht. Mit anderen Worten, zusätzliche 500 Kalorien pro Tag führen nur zu einer Gewichtszunahme, wenn Sie Ihre Aktivität nicht erhöhen. Kalorien müssen im Verhältnis zur Anzahl der Kalorien, die Sie verwenden, wenn Sie mehr Zeit mit Sport verbringen, erhöhen. Sie können die Zahl anhand der Liste der verbrannten Kalorien der Harvard Medical School oder mithilfe eines Online-Kalkulators wie dem vom Gesundheitsstatus bereitgestellten berechnen.
Fügen Sie Übung in Ihren Gewichtszunahmeplan ein
Gesunde Gewichtszunahme sollte von der Entwicklung von Muskelmasse statt von überschüssigem Fett kommen. Während einige subkutanen Fett ist gesund, weil es eine schützende Funktion für Muskeln und Organe dient, stellt eine Gewichtszunahme, die aus übermäßigem Bauchfett besteht Sie ein Risiko für chronische Erkrankungen. Der Schlüssel ist, Aerobic-Übungen mit Krafttraining auszubalancieren. Aerobes Training ist gut für dein Herz, aber kontraproduktiv für die Gewichtszunahme, weil es eine Menge Kalorien verbrennt. Krafttraining oder Krafttraining verbraucht weniger Kalorien und fördert das Muskelwachstum.
Wenn Sie nicht bereits im Krafttraining sind, wenden Sie sich an einen professionellen Trainer im Fitnessstudio oder konsultieren Sie einen Physiotherapeuten. Sie helfen Ihnen, ein sicheres und effektives Programm zu entwickeln. Es ist wichtig, die richtige Form zu lernen, alle Muskelgruppen zu trainieren und mit der Gewichtsmenge zu beginnen, die die Muskeln bis zum Ende Ihrer Wiederholungen nicht ermüdet, laut Harvard Medical School. Muskeln brauchen auch Zeit für Reparatur und Erholung, so begrenzen Sie Ihr Gewicht Training auf zwei vor vier Mal pro Woche.
Integriere aerobe Aktivitäten an den Tagen, an denen du kein Krafttraining machst. Ziel für zwei vor drei Cardio-Workouts pro Woche, aber halten Sie Ihre Sitzungen auf etwa 20 bis 30 Minuten und bleiben bei einer moderaten Intensität, um die Anzahl der Kalorien zu begrenzen verwendet, empfiehlt die University of Illinois in Urbana-Champaign. Sie werden Muskelzuwächse erhalten, wenn Sie ein Rudergerät oder ein Intervalltraining verwenden, anstatt sich am Laufen zu beteiligen, das so viele Kalorien verbrennt, dass Sie Muskelmasse verlieren und Ihre Anstrengungen zur Gewichtszunahme ausgleichen können.
Essen Tipps, um das Gewicht zu erhöhen
Abhängig von der Anzahl der Kalorien, die Sie zu Ihrer Diät hinzufügen müssen, können ein paar einfache Tipps alles sein, was Sie brauchen. Ein wichtiger Tipp ist es, häufig zu essen - zum Beispiel drei Mahlzeiten mit zwei oder drei Snacks - und weiter so zu bleiben, weil man konsistent viel Kalorien konsumieren muss, um Ergebnisse zu sehen. Ein einfacher erster Schritt ist, die Größe der Teile zu verdoppeln, die Sie normalerweise essen, aber verdoppeln Sie nicht auf leeren Kalorien.
Erhalten Sie ein gutes Gleichgewicht aller Makronährstoffe. Sparen Sie nicht an Kohlenhydraten und Fetten - sie sind wichtig für Kalorien - aber wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel. Einige gute Wahlen umfassen Vollkornprodukte, Nüsse, Trockenfrüchte und stärkehaltige Gemüse wie Erbsen, gebackene Kartoffeln und Süßkartoffeln. Mit 9 Kalorien pro Gramm sind Fette reich an Kalorien, aber wählen Sie gesunde ungesättigte Fette wie pflanzliche Öle, Avocados, Samen, Nüsse und Nussbutter. Der Verzehr einiger Vollmilchprodukte hilft bei der Gewichtszunahme, da sie fast doppelt so viele fettfreie Milchprodukte enthalten.
Steigern Sie die Kalorien für Frühstück oder Snacks, indem Sie Ihre Haferflocken oder Quinoa mit einer beliebigen Kombination aus Nüssen, Früchten, dunkler Schokolade, gemahlenem Leinsamen oder Joghurt veredeln. Ersetzen Sie Ihre üblichen, verzehrfertigen Cerealien durch Müsli, das 400 bis 600 Kalorien pro Tasse enthält. Während Sie noch gesättigte Fette auf nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien beschränken sollten - oder ungefähr 4 Gramm gesättigtes Fett für jede 500 Kalorien - erhalten Sie mehr Kalorien von Fleischstücken, die einen höheren Fettgehalt wie haben Schweineschulter, gemahlenes Schweinefleisch, Chuck Braten, Rib Steak und Spareribs.
Protein und Gewichtszunahme Booster
Protein unterstützt die Gewichtszunahme durch Zufuhr der Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Während alle Proteine verwendet werden, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, dient ein schnell absorbiertes Protein wie Molke nach dem Training als eine nahezu sofortige Quelle von Aminosäuren, so das American Journal of Clinical Nutrition im September 2011. Sie können auch die Muskelsynthese steigern Sie schlafen, indem Sie abends einen proteinreichen Snack zu sich nehmen. Das Institute of Medicine empfiehlt 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Protein, das ist 12 bis 44 Gramm Protein für 500 Kalorien.Sie müssen auch genug Kohlenhydrate und Fette bekommen, damit Sie kein Protein für Energie verwenden.
Wenn es Ihnen schwer fällt, genug Nahrung zu sich zu nehmen, um Ihr Kalorienziel zu erreichen, sollten Sie eine Gewichtszunahme erwägen, die auch als "Mass Gainer" bezeichnet wird. Diese Produkte sind Pulver, die zum Schütteln mit Wasser oder Milch gemischt werden. Mit einem Weight Gainer können Sie zwischen 500 und 1.300 Kalorien mit nur einem Getränk erreichen, abhängig vom Produkt, das Sie kaufen. Da sie von Sportlern verwendet werden, um Muskeln aufzubauen, enthalten die meisten Marken auch etwa 50 Gramm Protein. Seien Sie jedoch vorsichtig, denn diese Menge an Protein könnte gefährlich sein, wenn Sie bestimmte Krankheiten haben, wie zum Beispiel Nierenerkrankungen. Holen Sie das OK von Ihrem Arzt, bevor Sie Gewichtszunahme verwenden.
Um ein kalorienreiches Getränk zu Hause zuzubereiten, beginnen Sie mit einer Standardmischung aus Vollmilch, einer Packung Instant-Frühstückspulver und Instant-Trockenmilch. Fügen Sie dann eine beliebige Kombination von Zutaten hinzu, um Ihren Lieblingsshake zu machen. Experimentieren Sie mit Bananen, Erdbeeren, Äpfeln, gefrorenem oder normalem Joghurt, Nüssen, Kakaopulver, Weizenkeimen, gemahlenem Leinsamen und Hafer.
