Sie müssen sich nicht einschüchtern lassen, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind oder trainieren, weil Sie mit einer niedrigen Intensität und Lautstärke beginnen und es dann schrittweise anheben, während sich Ihr Körper anpasst. Ein beginnendes Trainingsprogramm für Frauen sollte Cardio enthalten, um Kalorien zu verbrennen und das kardiorespiratorische System zu entwickeln, sowie Krafttraining, um fettarme Muskeln und Knochendichte aufzubauen. Darüber hinaus sollten regelmäßige Dehnungsübungen eingebaut werden, um die Flexibilität zu verbessern und beizubehalten.
Trainingsprogramm
Frauen, die gerade anfangen, sollten drei Cardio-Workouts und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Planen Sie Ihre Cardio-Sitzungen montags, mittwochs und freitags und trainieren Sie Ihr Krafttraining am Dienstag und Donnerstag. Dieser Zeitplan bietet Zeit für Ihre Muskeln, zwischen den Sitzungen zu heilen und zu erholen. Am Ende jeder Ihrer fünf wöchentlichen Workouts sollten Sie eine 10- bis 15-minütige statische Stretching-Routine absolvieren.
Cardio-Workouts
Cardio-Training im Fitnessstudio bietet eine Reihe von verschiedenen Arten von Workouts, so dass Sie sie ausprobieren können und wählen Sie die, die Sie am meisten genießen. Die meisten Fitness-Studios bieten Laufbänder, Crosstrainer, Fahrräder, Treppensteiger und Ruderer. Mit jedem Cardio-Gerät können Sie mit geringer Intensität oder Geschwindigkeit beginnen. Frauen, die älter als 40 Jahre sind und eine natürliche Abnahme der Knochendichte aufgrund hormoneller Veränderungen sehen, würden am besten die Maschinen verwenden, die auf den Beinen sind, wie das Laufband, Crosstrainer und Treppensteiger, da sie das Knochenwachstum fördern . Beginnen Sie mit 15-minütigen Trainingseinheiten und erhöhen Sie allmählich die Dauer, während sich Ihr kardiorespiratorisches System entwickelt.
Stärkesitzungen
Obwohl Frauen natürlicherweise geringere Mengen an muskelaufbauenden Hormonen besitzen, ist Krafttraining von Vorteil, da es die Muskelmasse effektiv erhöht, was wiederum die Stoffwechselrate beschleunigt und eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützt. Außerdem hilft es, Knochendichte aufzubauen. Ein Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger umfasst die Brustpresse, Schulterpresse, Rückenreihen, Beinpresse, Beinverlängerungen, Beincurls und Crunches. Der American Council on Exercise empfiehlt, dass Anfänger einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung durchführen. Nehmen Sie sich Zeit und verwenden Sie ein geringes Gewicht, bis Sie mit der Technik jeder Übung vertraut sind. Sobald Sie die Techniken beherrschen, verwenden Sie ein Gewicht, das acht bis zwölf Wiederholungen herausfordernd macht.
Flexibilität arbeiten
Aufgrund der langen Stunden, die berufstätige Frauen den ganzen Tag verbringen, können ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und unteren Rücken eng werden. Regelmäßige Dehnungsübungen haben einen erheblichen Einfluss auf Ihre Flexibilität, was wiederum Muskelverspannungen reduziert, die Körperhaltung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert. Stretching am Ende jedes Trainings ist ideal, weil Ihre Muskeln bereits warm sind. Statisches Dehnen bedeutet, dass Sie in eine Position gelangen, in der Ihre Muskeln gestreckt sind, und diese Position dann für 15 bis 30 Sekunden halten.
