Badmintonspieler müssen eine Vielzahl von Fitnessfähigkeiten besitzen, um erfolgreich zu sein. Herz-Kreislauf-Fitness, Flexibilität, Beweglichkeit, Kraft und Stärke sind alles wünschenswerte Eigenschaften, die mit regelmäßigem Training entwickelt werden können. Krafttraining für Badminton sollte so sportartspezifisch wie möglich sein, und Ihr Programm sollte die Anforderungen Ihres Sports widerspiegeln und gleichzeitig ausreichend Zeit und Energie für das Training lassen.
Die Kraftanforderungen von Badminton
Stärke kann gemäß der National Strength and Conditioning Association auf verschiedene Arten kategorisiert werden: Absolute Stärke bezieht sich auf die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe entwickeln kann; Kraftausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit, ein hohes Volumen von submaximalen Kontraktionen ohne Ermüdung durchzuführen; und die Geschwindigkeitskraft, die besser als Kraft bekannt ist, ist Stärke, ausgedrückt in Geschwindigkeit.
Durch das geringe Gewicht moderner Federballschläger und die geringe Trägheit des Federballs hat Badminton eine relativ geringe Nachfrage nach absoluter Kraft. Badmintonspieler werden jedoch davon profitieren, ihre Kraftausdauer und Schnellkraft zu erhöhen.
Kraft-Trainings-Modalitäten
Sie können Kraftausdauer und Schnellkraft entwickeln, indem Sie verschiedene Krafttrainingsgeräte verwenden. Freie Gewichte wie Hanteln, Hanteln und Kesselglocken, Widerstandstrainingmaschinen, Gummibänder, Medizinbälle und Körpergewichtsübungen sind allesamt wirksame Krafttrainingsmodalitäten.
Unabhängig von der Art des Krafttrainings, das du durchführst, beginne jedes Workout mit leichtem Cardio und Stretching zum Aufwärmen und beende jedes Training mit mehr Stretching, um Muskelkater zu minimieren und die Flexibilität zu fördern.
Hauptmuskeln, die im Badminton benutzt werden
Badminton beinhaltet eine Vielzahl von Longierbewegungen, die die Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur des Oberschenkels sowie den Gesäßmuskel oder die Gesäßmuskulatur betreffen. Die Adduktoren und Abduktoren, die sich an der Innenseite bzw. Außenseite der Oberschenkel befinden, sind ebenfalls stark involviert, insbesondere wenn Sie in mehrere Richtungen springen.
Badminton beinhaltet auch viele Dreh- und Greifbewegungen, die eine erhebliche Nachfrage nach Ihren Rumpfmuskeln - Bauchmuskeln, Hüfte und Rücken - erfordern. Wenn man den Federball schlägt, werden die Muskeln der Brust, des Rückens und der Schulter verwendet, und der Grad der Beteiligung hängt von dem Schuss ab, der gespielt wird.
Kraftübungen für Badminton
Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie ausführen können, um Ihre Stärke für Badminton zu erhöhen. Vorwärts-, Seitwärts- und Rückwärts-Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte helfen, eine geringere Körperkraft zu entwickeln, ebenso wie Kniebeugen, Beinstreckungen, Beincurls und Beinpressen. Entwickeln Sie Kraft, um Ihre Platzgeschwindigkeit und vertikale Sprungfähigkeit zu erhöhen, indem Sie Split Squat Jumps und Squat Jumps ausführen.
Um Ihre Oberkörperkraft zu verbessern, führen Sie Schulterpressen, Lat Pulls, Brustpressen und Reihen durch. Wie die meisten Schlägersportarten neigen Badmintonspieler dazu, Probleme mit der Rotatorenmanschette zu entwickeln. Um das Risiko, Probleme mit der Rotatorenmanschette zu bekommen, zu minimieren, sollten Sie mediale und laterale Übungen zur Schulterrotation mit Hanteln, Kabeln oder Widerstandsbändern durchführen.
Entwicklung eines Krafttrainingsprogramms
Da Krafttraining eine der vielen Fitnesskomponenten ist, die in Ihrem Programm behandelt werden müssen, nutzen Sie die Trainingszeit, indem Sie zusammengesetzte Übungen durchführen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Dieser Ansatz bedeutet, dass Sie alle Ihre wichtigsten Muskeln mit einer minimalen Anzahl von Übungen in einer einzigen Trainingseinheit trainieren können, die ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt wird.
Bauen Sie jedes Workout um den unteren Körper- und Rumpfübungen auf, da dies die dominierenden Muskelgruppen sind, die im Badminton verwendet werden, und auch Übungen für den Oberkörper beinhalten. Um Ober- und Unterkörperarbeit in derselben Übung zu kombinieren, führen Sie komplexe Übungen wie Frontkniebeugen kombiniert mit Schulterdrücken oder Ausfallschritte mit Bizeps-Curls durch. Dies wird Ihre Krafttrainingszeit weiter reduzieren und Ihnen erlauben, sich auf andere Elemente Ihres Sports zu konzentrieren.
