Deine Latissimus-Dorsi-Muskeln, kurz Lats, befinden sich an der Seite deines Rückens und verbinden deine Arme mit deinem Oberkörper. Diese großen, flügelförmigen Muskeln sind verantwortlich für die Erweiterung und Adduktion des Schultergelenks sowie für die mediale Rotation - die Bewegung des Arms in Richtung der Mittellinie des Körpers. Der üblichste Weg, um Ihren Lats zu trainieren, ist das Durchführen von lateralen oder Lat-Pull-Downs, aber mehrere Körpergewichtsübungen können auch auf diesen Bereich zielen.
Klimmzüge
Pullups sind eine fortgeschrittene Bewegung und sind ähnlich wie Lat Pulls. Fassen Sie eine stabile Überkopfstange mit einem Griff etwas breiter als Schulterbreite. Hänge die Bar ab, so dass deine Arme gestreckt sind, aber angespannt sind und deine Füße vom Boden sind. Beuge deine Arme und ziehe dein Kinn nach oben und über die Bar. Konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihren Ellbogen zu führen, um Ihre lat Rekrutierung in dieser Übung zu maximieren. Strecken Sie Ihre Arme aus und senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition. Weiter für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine Variation von Klimmzügen, die Ihre Arme in eine biomechanisch vorteilhafte Position bringen. Dadurch können Sie mehr Wiederholungen durchführen. Fassen Sie einen Overhead-Lenker mit einem griffigen, schulterbreiten Griff. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen und den Füßen vom Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn hoch und über die Bar, während Sie versuchen, Ihre Ellbogen nach unten und zurück zu fahren. Langsam senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Sie können diese Übung anspruchsvoller machen, indem Sie eine gewichtete Weste tragen.
Invertierte Zeilen
Umgekehrte Reihen, auch Körperreihen genannt, replizieren gebogene Reihen, die normalerweise mit Langhanteln oder Hanteln ausgeführt werden. Stellen Sie die Stange auf einem Squat-Rack oder Smith-Maschine auf Hüfthöhe. Setze dich auf den Boden unter der Bar und fasse ihn dann mit einer Schulterbreite und einem Überhandgriff. Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Dein Gewicht sollte jetzt nur auf deinen Fersen und deiner Hand getragen werden. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre untere Brust / Oberbauch hoch, um die Bar zu berühren. Langsam senken Sie sich wieder auf volle Armverlängerung, dann wiederholen. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie Ihre Füße erhöhen oder ein Gewicht auf die Hüften legen.
Ab-Rad-Rollouts
Diese Übung ist normalerweise mit Bauchtraining verbunden, ist aber auch eine kraftvolle und anspruchsvolle Übung. Knie nieder und lege dein Bauchrad vor dir auf den Boden. Fassen Sie das Ab-Rad und strecken Sie mit gestreckten Armen die Hüften und drücken Sie das Ab-Rad von sich weg. Senken Sie Ihre Brust so nah wie möglich am Boden. Von dieser gestreckten Position ziehen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln zusammen und ziehen sich in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu stark beugen, da dies zu Verletzungen führen kann. Für ein fortgeschritteneres Training führen Sie den Rollout aus dem Stehen durch. Wenn Sie keine Bauchpresse haben, können Sie diese Übung mit einer Langhantel durchführen.
