Die Zehenbeuger, die an den Zehen an der Unterseite des Fußes angebracht sind, ziehen die Zehen nach unten, wenn sie sich zusammenziehen. Zu den zahlreichen Zehenbeugern gehören der M. flexor hallucis longus, M. flexor hallucis brevis, M. flexor digitorum longus und M. flexor digitorum brevis. Diese Muskeln helfen beim Gleichgewicht, besonders wenn Sie auf Ihre Zehen steigen. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, Plantarfasziitis und Schienbeinschienen zu verhindern.
Zehen festhalten
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie Ihre Knöchel, so dass Ihre Zehen vom Boden kommen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, ziehen Sie die Muskeln in Ihren Füßen zusammen. Halte die Kontraktion für 15 Sekunden. Lass die Muskeln los und wiederhole.
Doming
Setz dich auf einen Stuhl und lege deine nackten Füße auf den Boden vor dir. Drücken Sie die Zehen Ihres rechten Fußes in den Boden, halten Sie Ihre Zehen gerade und Ihre Ferse auf dem Boden. Wenn Sie mit den Zehen nach unten drücken, spüren Sie ein Gefühl von Auftrieb im Fußgewölbe und lassen Sie Ihre Mittelfußknochen leicht anheben. Vermeiden Sie, dass Ihre Zehen in Richtung Ferse gleiten. Entspannen Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie insgesamt 10 Mal. Dann führe diese Übung mit deinem linken Fuß durch. Arbeite bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen an jedem Fuß.
Widerstandsband
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schleifen Sie ein Widerstandsband um den Ball Ihres rechten Fußes. Fassen Sie ein Ende der Band mit Ihrer rechten Hand und das andere mit Ihrer linken Hand. Richte deinen Knöchel gegen den Widerstand der Bande. Dann, ohne die spitze Position Ihres Knöchels zu ändern, entspannen Sie Ihre Zehen, so dass sie zur Decke zeigen. Zeigen und beugen Sie Ihre Zehen, halten Sie Ihren Knöchel stationär, für insgesamt 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß. Während Sie diese Übung durchführen, halten Sie Ihre Zehen gerade. Nicht die Zehen kräuseln oder das Band mit den Zehen fassen.
Strecken
Nach der Durchführung von Kräftigungsübungen für die Zehenbeuger, strecken Sie sie aus. Für eine sitzende Strecke, kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Schenkel. Greifen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes und ziehen Sie sie vorsichtig nach hinten, bis Sie eine Dehnung unter Ihrem Fuß spüren. Für eine stehende Strecke, stehen Sie vor einer Wand in einer Entfernung von 1 oder 2 Fuß. Halten Sie den Ball Ihres rechten Fußes leicht vom Boden ab und schieben Sie Ihre rechten Zehen an die Wand. Während deine Ferse noch in Kontakt mit dem Boden ist, beuge dich nach vorne und lass deine Mittelfußknochen in Richtung Boden fallen. Sie sollten eine Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes spüren.
