Abgesehen von Kraft- und Krafttraining brauchen Sie Kohlenhydrate und Protein, um den Muskeln zu helfen, beschädigtes Gewebe zu reparieren (durch Sport), zu wachsen und Energie zuzuführen. Wählen Sie Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und Nährstoffdichte haben. Diese Lebensmittel sind einfach zu kaufen und kosten nicht viel Geld und Zeit für die Zubereitung.
Mageres Fleisch
Tierische Quellen, wie z. B. mageres Fleisch von Hühnern, Puten, Rind- und Schweinefleisch, liefern essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper sofort für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe nutzen kann. Mageres Fleisch liefert weniger gesättigtes Fett und weniger Kalorien. Sie müssen nicht große Mengen Fleisch in einer Sitzung oder an einem Tag verbrauchen, um Muskeln zu gewinnen. Überschüssiges Protein in Ihrem Körper wird entweder im Urin ausgeschieden oder als Körperfett gespeichert.
Molkenprotein
Molke ist ein flüssiges Nebenprodukt aus der Käseproduktion. Molkenprotein ist eine Mischung aus globulären Proteinen, die nach Beendigung des Käseherstellungsverfahrens aus Molke isoliert werden. Nachdem das Fett aus der Molke entfernt wurde, wird die Molke getrocknet und erhitzt, wobei die Proteine für eine leichtere Verdauung und Absorption denaturiert werden. Whey Protein wird häufig als Mahlzeit nach dem Training für Kraftsportler und Ausdauersportler konsumiert. Es ist einfach zuzubereiten und kostet weniger als Fleisch pro Portion.
Vollkorn
Vollkornprodukte bieten eine reichhaltige Quelle an komplexen Kohlenhydraten, die Ihre Muskeln benötigen, um Treibstoff zu produzieren. Diese Kohlenhydrate absorbieren nicht so schnell wie einfache Kohlenhydrate (Zucker, raffinierte Backwaren) und Ihre Muskeln erhalten über den Tag hinweg eine konstante Energiezufuhr. Vollkornprodukte enthalten auch einen reichen Vorrat an B-Vitaminen, Fasern und Phytochemikalien, die den Energiestoffwechsel unterstützen, die Immunfunktionen verbessern und schlechtes Cholesterin reduzieren. Solche Nahrungsmittel umfassen braunen Reis, Vollkorngetreide, Hafer, Hirse, Vollkornbrot und -nudeln und Gerste.
Kohlenhydrate schont auch Ihren Körper von der Verwendung von Protein als Kraftstoffquelle (in Form von Glukose). Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate konsumierst, nutzt dein Körper Proteine aus deinem Muskel für Energie, die dein muskelaufbauendes Ziel besiegen würden.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja, Linsen, Johannisbrot, Erdnüsse), Nüsse und Samen sind vor allem für Vegetarier ausgezeichnete pflanzliche Energie- und Proteinquellen. Sie liefern jedoch hauptsächlich unvollständige Proteine, die Ihr Körper nicht verwenden kann. Daher müssen Sie verschiedene Arten von pflanzlichen Proteinquellen kombinieren, um vollständige Proteine, wie Bohnen und Mais, Reis und Tofu, und Erdnuss und Gelee mit Vollkornbrot zu machen.
Früchte und Gemüse
Obwohl Obst und Gemüse im Vergleich zu Leguminosen und Vollkornnahrung nicht viel Eiweiß und weniger Kalorien Kohlenhydrate enthalten, unterstützen sie Ihre Muskeln indirekt mit Vitaminen und Mineralstoffen, die den Energiestoffwechsel und die Immunfunktionen optimieren. Vitamin C und Vitamin E sind Antioxidantien, die freie Radikale reduzieren, die während und nach dem Training vorherrschen. Eisen in deinen roten Blutkörperchen transportiert Sauerstoff durch deinen Körper. Calcium und Phosphor sind die Grundbausteine für starke und flexible Knochen.
