Es gibt keine Notwendigkeit für teure Fitness-Studio-Mitgliedschaft, einen Personal Trainer oder Trainingsgeräte, um die Größe Ihres Bizeps zu erhöhen. Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die Sie zu Hause tun können, die Ihren Bizeps sowie andere Oberkörper-Muskeln arbeiten, die kein Heben von Gewichten erfordern. Verwenden Sie immer die richtige Form, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Konsultiere deinen Arzt, bevor du irgendeine neue Fitnessroutine beginnst.
Schritt 1
Führen Sie Armkreise aus. Arm-Kreise straffen Bizeps, Schultern und Arme ", erklärt Fitness. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus. Drehen Sie Ihre Arme in einem kleinen Kreis nach hinten. Versuchen Sie nicht, Ihre Schultern hochzuziehen, während Sie diese Übung durchführen. Führen Sie 20 Rückwärtsarmkreise durch, wechseln Sie dann und führen Sie 20 Vorwärtsarmkreise aus. Fahre weiter hin und her, bis deine Arme ermüden.
Schritt 2
Versuche Liegestütze. Liegestütze arbeiten sowohl am Bizeps als auch am Trizeps, Schultern und Rücken. Legen Sie sich auf Ihre Hände und Knie und treten Sie Ihre Beine zurück, bis Sie Ihr Körpergewicht auf den Zehenspitzen ruhen. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Schultern davon ab, sich zusammenzuballen. Stellen Sie sicher, dass Sie Kopf, Nacken und Rücken in einer geraden Linie halten. Eine falsche Haltung macht nicht nur einen Liegestütz schwierig, Sie könnten auch einen Muskel ziehen. Senken Sie Ihren Körper ab, bis sich Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel biegen, und drücken Sie dann Ihr Körpergewicht nach oben. Wenn ein Liegestütz schwierig ist, beginnen Sie stattdessen mit den Kniekehlen - wo Sie beim Knien hochdrücken.
Schritt 3
Mach Klimmzüge und Klimmzüge. Diese Übungen nutzen Ihr Körpergewicht, um die Entwicklung von starken Arm- und anderen Oberkörpermuskeln zu unterstützen. Gehen Sie zum örtlichen Spielplatz, zum Gemeindezentrum oder kaufen Sie eine Pullup-Bar, die Sie zu Hause benutzen können. Greifen Sie die Bar mit beiden Händen und hängen Sie die Arme gerade aus. Platziere deine Brust und halte deine Schultern nicht hoch. Überkreuze deine Beine und schaue hoch, während du dich hochziehst und deine Ellbogen dicht an deinen Seiten hältst. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange, um eine Wiederholung abzuschließen. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, üben Sie so lange, bis Sie es können. Der Hauptunterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen ist die Handplatzierung. Mit einem Pullup haben Sie Ihre Handflächen von Ihnen abgewandt; Deine Handflächen zeigen dir mit Klimmzügen.
Schritt 4
Komplette Halbmondrotationen. Halbmondrotationen arbeiten an Bizeps, Trizeps und Schultern. Legen Sie Ihre Füße schulterlang auseinander und heben Sie Ihre Arme, bis sie parallel zu Ihren Schultern sind. Legen Sie die Handflächen nach unten. Mit den Armen in der Luft drehen Sie Ihre Hände, bis der Daumen nach oben zeigt. Dann drehen Sie Ihre Hände, bis Ihr Daumen wieder nach unten zeigt. Führe 30 Wiederholungen aus.
Dinge, die du brauchen wirst
- Weiche Matte
- Tür-Pullup-Leiste (optional)
