Ihre Hüften sind nur einer der Bereiche Ihres Körpers, die anfällig für Verspannungen und Verletzungen sind, wenn Sie ein Läufer sind. Jeder Schritt, den Sie machen, erfordert, dass Ihr Hüftgelenk nach vorne gezogen wird, und jedes Mal, wenn Sie Ihren Fuß auf das Pflaster pflanzen, spüren Ihre Hüften den Aufprall. Das Ausführen von Hüftstreckungen vor und nach einem Lauf kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Hüften locker und geschmeidig zu halten. In die Hüfte strecken und nicht hüpfen. Versuchen Sie, jedes für 30 bis 40 Sekunden zu halten und zu stoppen, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Wand Stretch
Für eine Strecke, die Ihren unteren Rücken, Schultern und Hüften umfasst, finden Sie sich eine Wand. Stehen Sie ein paar Meter von der Wand entfernt mit Ihren Füßen zusammen. Beuge deinen Körper in eine Jackknife Position. Legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen an die Wand. Schaukeln Sie leicht auf Ihren Fersen und spüren Sie die Dehnung.
Kreuzbein Twist
Die gekreuzte Drehung streckt die Außenseite Ihrer Hüften und einen Teil Ihres Gesäßes. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und heben Sie dann Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren Fuß auf die Außenseite des gebeugten linken Beines. Verdrehen Sie Ihren Oberkörper, um über Ihre rechte Schulter zu blicken. Sie können Ihren linken Arm an der Außenseite Ihres rechten Beines erreichen, um die Dehnung zu halten und Ihre rechte Hand auf den Boden hinter sich zu legen. Nach 30 bis 40 Sekunden die Seiten wechseln.
Knie an Schulter
Legen Sie sich mit einer Matte oder einem Teppich auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Bein nach oben und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links. Greifen Sie die Außenseite Ihres Beins mit der linken Hand und ziehen Sie das Knie vorsichtig zur linken Schulter. Wenn die Dehnung abgeschlossen ist, führe die gleiche Dehnung mit deinem linken Bein durch.
Kreuz Knöchel über Knie
Sie können diese Übung auf einem Stuhl oder auf dem Rücken auf dem Boden ausführen. In einem Stuhl, kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie und lehnen Sie sich dann nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte fühlen. Auf dem Boden kreuze deinen linken Knöchel über dein gebeugtes rechtes Knie und greif dann mit beiden Händen nach unten und ziehe dein rechtes Bein in Richtung deines Kopfes. Führen Sie jede Variation auf beiden Beinen durch.
Hip Flexor und Psoas Muscle
Ihre Hüftbeuger und Psoas-Muskeln helfen beim Laufen, die Beine hochzulegen. Um diese Muskeln zu dehnen, knien Sie sich auf den Boden und treten dann mit Ihrem linken Bein nach vorne aus, so dass Ihr linker Fuß auf dem Boden liegt. Mit gestrecktem Rücken lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihr Gewicht auf dem Vorderfuß liegt und Sie eine Dehnung in der Hüfte des Hinterbeins spüren. Führen Sie die Dehnung auf beiden Seiten durch.
