Der innere Oberschenkel und die Leiste bestehen aus einer Gruppe von Muskeln, die Adduktoren genannt werden. Diese Muskeln arbeiten, um die Beine zusammenzuziehen und die Hüften zu stabilisieren. Die Adduktoren werden bei jeder Aktivität eingesetzt, bei der Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen müssen, beispielsweise beim Basketball, Volleyball oder Tennis. Es ist notwendig, Ihre Adduktoren so oft zu bearbeiten, wie Sie die anderen Muskeln Ihres Körpers bearbeiten, da laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) ein Muskelungleichgewicht und eine schlechte Muskelkonditionierung zu Muskelzerrungen führen können. Die Kombination von Übungen für die innere Oberschenkel- und Leistengegend mit Ihrem regelmäßigen Trainingsprogramm an drei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche wird Ihnen helfen, kräftige und ausgeglichene Beine zu erhalten.
Kabeladduktionen
Ein beträchtlicher Teil der Arbeit, die mit der Durchführung von Kabeladduktionen durchgeführt wird, wird durch den inneren Oberschenkel und die Leiste vervollständigt. Verwenden Sie eine Kabelmaschine und sichern Sie ein Bein in der Knöchelmanschette. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, während Ihr Gewicht auf Ihrem freien Bein ausgeglichen ist. Halten Sie sich an etwas Stabiles für das Gleichgewicht. Ziehen Sie das Kabel langsam mit dem Manschettenbein vor dem Stützbein. Halten Sie für eine Zählung von zwei, dann kehren Sie langsam zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Seite liegend Hüfte Adduktion
Die liegende Hüftadduktion zielt gezielt auf die inneren Oberschenkel- und Leistenmuskeln ab. Legen Sie sich auf die Seite, während Ihr Unterarm den Kopf und den Oberarm auf den Hüften stützt. Deine Beine sollten gerade ausgestreckt sein und zusammen mit deinen Füßen nach vorne zeigen. Bewege dein oberes Bein nach vorn, bis es vor deinem oberen Bein ist. Beuge das obere Knie so, dass der Fuß flach auf dem Boden liegt. Stabilisieren Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften und heben Sie langsam Ihr unteres Bein vom Boden hoch. Dann senken Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Kniebeugen
Die Plie ist einer klassischen Kniebeuge ähnlich, außer dass du eine breitere Haltung einnimmst und deine Zehe ausstreckst. Stehen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, die Hände auf den Hüften und die Zehen nach außen gerichtet. Ziehen Sie den Kern zusammen, halten Sie einen leichten Bogen im Rücken, und beugen Sie sich langsam an den Hüften und den Knien. Nach unten, bis Ihre Oberschenkel horizontal zum Boden sind. Dann drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch. An den vorderen Enden des Oberschenkels werden beide Adduktoren und Quadrizeps angelegt.
Leiste Dehnung
Setzen Sie sich auf den Boden mit dem Rücken gerade, Beine gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Langsam trennen Sie Ihre Beine und senken Sie sie auf den Boden, so dass Ihre Knie in entgegengesetzte Richtungen zeigen und die Böden Ihrer Füße zusammen sind. Benutze deine Ellbogen sanft, um dich auf deine Knie zu drücken. Sie sollten die Dehnung in Ihrer Leistengegend und inneren Oberschenkel spüren. Mache die Dehnung dreimal und halte jede Dehnung 20 Sekunden lang.
