Frauen gewinnen nicht so leicht Muskeln wie Männer, was bedeutet, dass ein definierter Mittelteil etwas zusätzliche Arbeit von zu Hause benötigt, um den Sechserpack zu erhalten, den Sie schon immer wollten. Auch wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie die effektivsten Übungen durchführen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, um Ergebnisse schnell zu sehen. Du musst nicht jeden Tag trainieren - nur zwei bis drei Tage pro Woche sollten ausreichen, um Muskeln aufzubauen, ohne deine Bauchmuskeln zu überanstrengen.
Fahrt auf
Der American Council on Exercise stufte die Fahrrad-Übung als eine der effektivsten ein, um sowohl die schrägen Bauchmuskeln als auch die Bauchvorderseite zu kräftigen. Alles, was Sie zu Hause brauchen, ist genügend Platz, um sich hinlegen und Ihren Körper ausstrecken zu können. Beginnen Sie damit, die Hände hinter dem Kopf zu schnüren und die Beine in einem Winkel von 45 Grad zu strecken. Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und drehen Sie den rechten Ellbogen in Richtung Knie. Halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden, dann rückwärts, um den linken Ellenbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu bringen. Wiederholen Sie 20 mal. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, und wiederholen Sie für ein bis zwei Sätze.
Sichern
Ein weiteres sehr gut bewertet Manöver, nach dem American Council on Exercise, die umgekehrte Crunch Töne der unteren Bauchmuskulatur - ein Problempunkt für viele Frauen, vor allem diejenigen, die geboren haben. Um zu führen, liegen Sie auf dem Rücken mit den Füßen in der Luft mit geraden Beinen. Sie können Ihre Arme mit den Handflächen auf den Boden legen oder die Finger hinter dem Kopf spitzen. Konzentriere dich darauf, deine unteren Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um dein Gesäß vom Boden zu heben. Tu so, als ob du deine Füße in Richtung Decke erreichst. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 mal. Pause für 30 Sekunden, dann für zwei weitere Sätze wiederholen.
Einen Ball haben
Die Stabilität Ball Beckenneigung Crunch hilft Ihre unteren Bauchmuskeln zu arbeiten und ist auch ein Ganzkörper-Toner. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie ein Handgewicht oder andere schwere Haushaltsgegenstände vor der Brust halten. Fangen Sie an, indem Sie auf einem Stabilitätsball sitzen und die Beine ausstrecken, bis Ihr mittlerer Rücken auf dem Ball ruht. Heben Sie Ihre Schultern vom Ball und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Heben Sie Ihr Becken an, während Sie Ihre Schultern heben, um ein umgekehrtes "C" mit Ihrem Körper zu erzeugen. Senken Sie, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung 10-mal. Ruhe und führe ein bis zwei zusätzliche Sets aus.
Sei nosig
Die Nase-zu-Knie-Crunch hilft Tonus die schrägen Muskeln, die Ihnen helfen können, diese gefürchteten Liebesgriffe loszuwerden, die über Ihre Jeans hängen können. Um zu beginnen, legen Sie beide Hände auf den Ball und treten Sie Ihre Füße zurück, bis Sie in einer Plankenposition sind. Hebe langsam dein rechtes Knie und tu so, als ob du nach deiner Nase greifst. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und senken Sie dann das Bein auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Nase. Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie jedes Bein 10 Mal angehoben haben. Pause für 30 Sekunden und für zwei Sätze wiederholen.
