Viele Gewicht-Verlust-Pläne enthalten Empfehlungen für Krafttraining, so dass Sie wertvolle Muskelmasse zur Unterstützung der Kalorienverbrennung gewinnen. Die zwei bis drei Widerstandstrainingseinheiten, die pro Woche für diese Pläne vorgeschlagen werden, werden dich nicht zu einem Bodybuilder machen, sondern werden dir helfen, etwas Ton und Funktion beizubehalten, während du schlank wirst. Wenn Sie immer noch kein mageres Gewebe hinzufügen möchten, hilft Ihnen eine kalorienarme Diät ohne Teilnahme an einer formellen Übung, die Zugabe von Muskelmasse zu verhindern.
Ein Kalorien-Defizit für Gewichtsverlust
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als Sie verbrennen. Formale Übungen helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, um die Entstehung dieses Defizits zu erleichtern, aber es baut auch Muskeln auf. Um Muskelmasse zu vermeiden, müssen Sie den größten Teil Ihres Defizits schaffen, indem Sie nur weniger Kalorien zu sich nehmen.
Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Taschenrechner, der Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad berücksichtigt. Der durchschnittliche sitzende Erwachsene braucht zwischen 1.600 und 2.600 Kalorien pro Tag, abhängig von Geschlecht und Größe. Größere, jüngere Männer neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen als kleinere, ältere Frauen.
Von dieser Wartungsnummer subtrahieren Sie 250 bis 1.000 Kalorien täglich, um 1/2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie nicht trainieren, müssen Sie sich möglicherweise mit einer niedrigen Verlustquote begnügen. Folgen Sie nicht einem Plan, der weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für eine Frau enthält, oder ungefähr 1.600 für einen Mann, oder Sie riskieren, ernährungsmäßig zu werden und Ihren Metabolismus anzuhalten. Sehr niedrige Kalorienaufnahme sollte nur für einen medizinisch vorgeschriebenen Plan gefolgt werden.
Eine zu geringe Kalorienaufnahme führt auch zu einem schnellen Verlust der Muskelmasse. Sie wollen vielleicht nicht Muskeln aufbauen, aber Muskelabbau verringert den Stoffwechsel und macht den Gewichtsverlust schwieriger.
Ernährungsstrategien, um Gewicht zu verlieren
Ihr erster Schritt bei der Erstellung eines Gewichtsverlust Plan ist, um alle "extra" Kalorien, die wenig Nährstoffe bieten zu schneiden. Minimieren Sie zuckerhaltige Süßigkeiten - vor allem Backwaren und Soda - verarbeitete Snacks, und gesättigte Fette in fettem Fleisch und Vollmilch. Abhängig davon, wie viel von diesen Nahrungsmitteln Sie essen, kann das Ausschneiden Ihnen helfen, genug Kalorien zu speichern, um Gewicht zu verlieren.
Essen Sie moderate Portionen gesunder Vollwertkost, um Ihre Anstrengungen zur Gewichtsabnahme zu unterstützen und Ihrem Körper zu ermöglichen, eine Reihe von Nährstoffen zu erhalten. Planen Sie eine Vielzahl von frischem Gemüse zu jeder Mahlzeit, sowie ein mageres Protein zu den Mahlzeiten und manchmal zu Snacks, um den Hunger zu zügeln und essentielle Aminosäuren zu liefern. Beispiele sind Fisch, Geflügel und Tofu. Sie möchten ein Minimum von 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich essen. Moderate Teile gesunder Fette wie Olivenöl und Nüsse liefern essentielle Fette. Ganze Körner, einschließlich brauner Reis und 100 Prozent Vollkornbrot, sind auch wichtig, um in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, da Kohlenhydrate eine primäre Energiequelle für Ihren Körper sind. Überspringen Sie die Müsliriegel und verpackte Diät "Shakes." Stattdessen Snacks auf Vollwertkost wie frische Früchte, fettarmer Käse und gewebte Weizencracker oder fettarmer Naturjoghurt mit Beeren.
Führen Sie körperliche Aktivitäten ohne Muskelaufbau durch
Die Teilnahme an keiner körperlichen Aktivität beeinträchtigt Ihre langfristige Gesundheit. Auch wenn Sie keine Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie die wöchentlichen 150-minütigen moderaten Cardio-Aktivitäten durchführen, die von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen werden. Dies ergibt einen lebhaften Spaziergang von etwa 3 Meilen pro Stunde für 30 Minuten, fünf Mal pro Woche. Dieses bescheidene Training hilft Ihnen, das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten zu senken.
Selbst wenn Sie nicht daran interessiert sind, Muskelmasse aufzubauen, ist eine gewisse muskelstärkende Aktivität wichtig, um den Muskel, den Sie haben, zu erhalten. Kraftaufbauübungen haben auch andere Vorteile, einschließlich verbesserter Knochengesundheit und besserer Körperhaltung, wodurch Sie schlanker aussehen. Yoga und Gartenarbeit gelten laut CDC als Muskelstärkungsmittel. Bewahren Sie Muskeln, um sicherzustellen, dass Sie auch tagsüber einfache Aktivitäten wie das Tragen von Einkaufstüten und die Gesundheit der Gelenke durchführen können. Wenn du älter wirst, verlierst du natürlich Muskelmasse, wenn du sie durch Aktivität nicht aktiv aufrechterhältst. Dies birgt Stürze und kann Ihre Unabhängigkeit gefährden.
Erhöhen Sie Ihre Kalorienverbrennung
Ihr Körper verbrennt Kalorien, um jeden Tag zu funktionieren. Sie benötigen eine bestimmte Menge, um Körperfunktionen wie Pumpen von Blut und Verdauung auszuführen. Es ist schwer, diesen Grundumsatz in signifikanter Weise zu verändern, ohne Muskeln hinzuzufügen.
Aktivitäten im täglichen Leben, wie Duschen und Kochen Abendessen, verbrennen auch Kalorien. Um mehr Kalorien zu verbrennen, ohne nennenswerte Muskeln hinzuzufügen, könnten Sie diese thermogenischen Aktivitäten, die keine Belastung darstellen, erhöhen. Machen Sie Tempo, während Sie telefonieren, nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel. Auch nur zappeln und gehen oft während des Tages hilft Ihnen bei Ihrer Suche nach Pfund.
