Unterschied zwischen Barbell-Reihen und T-Stab-Reihen
Bei der Bewertung von Trainingsoptionen für Ihr Rückentraining gibt es viele Möglichkeiten. Zwei der gebräuchlichsten sind die gebogene Langhantelreihe und die T-Bar-Reihe. Obwohl sie in Form und Funktion sehr ähnlich sind, gibt es ein paar grundsätzliche Unterschiede. Die Langhantel-Langhantel-Reihe ist eine beliebte, grundlegende Kraftübung, die mit einer Langhantel oder Hanteln auf die Rückenmuskeln abzielt. Eine T-Bar-Reihe ist eine Art von übergebogener Reihe, die auf einer T-Bar-Maschine ausgeführt wird. Beide Übungen zielen auf Ihre Rückenmuskulatur und haben die gleiche Grundfunktion, aber jede hat ihre Vor- und Nachteile.
Wie man eine Bent-Over Barbell Row macht
Um eine gebogene Langhantelreihe zu machen, stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel oder ein Paar Hanteln vor Ihren Oberschenkeln mit Ihren Händen etwas breiter als Schulterbreite und einen Überhandgriff. Schwinge deine Hüften zurück und lehne dich in einem 45- bis 90-Grad-Winkel nach vorn, so dass dein Rücken gerade bleibt. Mit deinen Armen, die direkt vor dir hängen, beuge deine Ellbogen, drücke deinen Rücken und ziehe die Stange oder die Hanteln in deine obere Bauchregion mit deinen Ellbogen nahe an deinem Körper. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über die vier Fußwinkel oder auch leicht nach hinten. Wenn sich Ihr Gewicht während dieser Übung nach vorne verschiebt, übt es einen übermäßigen Druck auf Ihren unteren Rücken aus.
Vorteile der Barbell Row
Die Langhantelreihe zielt hauptsächlich auf den M. latissimus dorsi und den M. trapezius im oberen Rücken ab. Wenn Sie zum Beispiel mit einer Langhantel Ihren Rücken trainieren - und nicht etwa ein Seilzugkabel -, müssen Ihre Rückenmuskeln das gesamte Gewicht bewegen, anstatt sich auf den Schwung zu verlassen, was zu mehr Kraft und Entwicklung führen kann. Mit freiem Gewicht bedeutet auch, dass Sie mehr von Ihren Rumpfmuskeln rekrutieren, um Ihren Rumpf zu stabilisieren und Ihren Rücken flach zu halten.
Barbell Row Variationen
- Invertierte Zeile: Hängen Sie von einer gesicherten Langhantel auf einer Smith-Maschine, die ein paar Meter über dem Boden ist. Hängen Sie mit Blick auf die Bar und halten Sie entweder Ihre Beine gerade oder beugen Sie sich an den Knien. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die oberen Rückenmuskeln an, um die Brust an die Stange zu ziehen.
- Einarmige Hantelreihe: Stützen Sie ein Knie auf einer Hantelbank ab und pflanzen Sie das andere auf den Boden. Beuge dich an der Hüfte und lege etwas von deinem Gewicht in die Hand, die der Bank am nächsten ist. Halten Sie ein Gewicht in der freien Hand und lassen Sie es von Ihrer Schulter hängen. Beuge deinen Ellbogen und rudere die Hantel auf deine Brust zu und halte deinen Ellbogen dicht an deinem Körper.
- Stehende Kabelreihe: Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und greifen Sie einen der Griffe in Höhe Ihres Bauchnabels. Es sollte Spannung im Kabel sein, aber nicht zu viel. Benutze deine oberen Rückenmuskeln, reiße deinen Ellenbogen und das Kabel zurück. Stellen Sie den Griff langsam und kontrolliert auf den Start zurück.
- Sitzende Kabelreihe: Sitzen Sie vor einer Kabelmaschine mit den Beinen vor sich, die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Das Kabel sollte leicht gespannt sein, wenn die Arme gestreckt sind. Beuge beide Ellbogen, um das Kabel in Richtung Brust / Bauch zu rudern. Bewegen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
iStock / dolgachov Bildnachweis: iStock / dolgachov Wie man eine T-Bar-Reihe macht
Die T-Bar-Reihe wird auf die gleiche Weise wie eine Langhantelreihe ausgeführt, außer dass Sie eine T-Bar-Maschine verwenden, bei der es sich um eine gerade Stange handelt, die an einem Ende an einer schwenkbaren Halterung befestigt ist. Das andere Ende der Bar hat Griffe für Sie, um eine Querstange zu greifen, die ihm seine charakteristische T-Form gibt. Am vorderen Ende befindet sich ein Teil der Stange, auf der sich die Hantelscheiben befinden. Stellen Sie sich über die Bar in der Nähe der Griffe, so dass die Bar zwischen den Beinen verläuft. Ergreifen Sie die Griffe und ziehen Sie das Gewicht auf die gleiche Weise wie die Langhantel-Reihe. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie die Übung.
Vorteile der T-Bar Row
T-Bar-Reihen - und fast alle Reihenvariationen, tatsächlich - arbeiten alle Hauptmuskeln in Ihrem Rücken. Dazu gehören vor allem Latissimus dorsi, Teres major, Trapezius und Erector spinae. Neben den Rückenmuskeln arbeiten die T-Bar-Reihen auch mit den Schultern und den ziehenden Muskeln in Ihren Armen - Bizeps, Brachialis und Brachioradialis. Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln müssen auch brennen, um Ihren Körper in der gebeugten Position zu stabilisieren, wenn Sie ihn anheben.
T-Bar Reihenvariationen
T-Bars werden mit breiten Griffen - Handflächen nach unten oder oben - und engen Griffen geliefert, die Ihre Hände nahe an der Stange positionieren und lat Engagement betonen, da sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper halten. Sie können eine griffige T-Bar-Reihe improvisieren, indem Sie ein Ende einer olympischen Langhantel in die Ecke des Raums legen und dann mit dem anderen Ende T-Bar-Reihen ausführen.
Was denken Sie?
Auf welche Übungen verlassen Sie sich bei Ihrem Rückentraining? Bevorzugen Sie die Langhantel- oder T-Bar-Reihe (oder eine andere Reihenvariante)? Warum? Teile deine Gedanken und Trainingsvorschläge in den Kommentaren unten!
Zusätzliche Berichterstattung von Jolie Johnson und Marie Mulrooney
