Es ist oft eine schwierige Aufgabe, alle Elemente einer gesunden Ernährung mit einer echten Konsistenz zu kombinieren. Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sollten ausgewogen sein, damit Sie die Energielevel halten, sich wieder aufbauen und erholen und Krankheiten vermeiden können. Wege zu finden, um Proteine, Kohlenhydrate und Fette in Ihrer Ernährung in die richtigen Formen und Mengen zu integrieren, ist der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit.
Schritt 1
Berechnen Sie, wie viel Protein Sie täglich essen sollten. Laut Canadian Living sollten 20 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme in Form von magerem Protein vorliegen. Als ein Beispiel würde eine Diät mit 2000 Kalorien pro Tag bei 30 Prozent Protein zu 600 Kalorien aus Protein übersetzen. Da 1 Gramm Protein 4 Kalorien entspricht, wird 600 durch 4 geteilt, um Ihnen 150 Gramm Protein pro Tag zu geben. Menschen, die weniger aktiv sind, brauchen vielleicht weniger als 20 Prozent, während aktive Menschen in der Nähe von 30 Prozent bleiben sollten.
Schritt 2
Berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich benötigen. Kohlenhydrat-Vorschläge können ziemlich viel variieren, je nachdem, wer sie gibt, aber eine allgemeine Regel ist es, etwa 60 Prozent der Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten zu erreichen, sagt die Life Clinic-Website. Eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag wird mit 0.60 multipliziert, um 1.200 tägliche Kohlenhydratkalorien zu erhalten. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, dh 1.200 geteilt durch 4 entspricht 300 Gramm komplexer Kohlenhydrate pro Tag.
Schritt 3
Berechnen Sie, wie viel Fett Sie täglich zu sich nehmen sollten. Das University of Maryland Medical Center sagt, 25 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Ernährung sollten aus gesunden Fetten bestehen. Eine Person auf einer 2.500 Kalorien pro Tag Diät sollte etwa 625 Kalorien Fett pro Tag bei 25 Prozent einnehmen. Da Fett 9 Kalorien pro Gramm hat, würde das etwa 69 Gramm Fett pro Tag bedeuten. Gesättigtes Fett sollte nur etwa 10 Prozent Ihrer täglichen Fettmenge ausmachen.
Schritt 4
Essen Sie mageres Rindfleisch, Huhn, Lamm, Truthahn und Schweinefleisch für Proteinquellen. Fügen Sie Eier, Milchprodukte wie Magermilch, Käse und Joghurt und andere Proteine wie Tofu und Molke oder Sojaproteinpulver hinzu. Verbrauchen Sie komplexe Kohlenhydrate wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornbrot und Getreide und Bohnen, um Energie langsam freizusetzen und Ihre Energieniveaus hoch zu halten. Fügen Sie nützliche Fette wie Avocado, Flachs, Kokosnussöl, Olivenöl, Nüsse, Samen und öligen Fisch hinzu, um den fetten Teil Ihrer Diät zu bilden.
Schritt 5
Kombinieren Sie die Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette in den empfohlenen Anteilen während des Tages, während Sie essen und essen. Salate, die jedes Element enthalten, sind eine gute Wahl, wie Aufläufe, Sandwiches und Smoothies aus Proteinpulver, Beeren, Joghurt und Flachs oder Kokosöl.
Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich insgesamt zu sich nehmen sollten. Ändern Sie den Anteil von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen in dem Bereich, der am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Kochen Sie Ihr eigenes Essen so oft wie möglich, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Mengen aller Nährstoffe erhalten.
