Das Iliosakralgelenk, auch als Iliosakralgelenk bezeichnet, befindet sich an der Basis der Wirbelsäule, wo sich Wirbelsäule und Hüfte treffen. Eine Funktionsstörung dieses Gelenks kann zu quälenden Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen führen. Aerobes Training, muskuläre Kräftigung, Dehnung und Hitze und Eis können allesamt wirksame Methoden sein, um den mit einer Dysfunktion der SI-Gelenke verbundenen Schmerz zu bewältigen oder zu verbessern.
Aerobic Übung
Aufgrund seiner Position an der Basis der Wirbelsäule ist das IS-Gelenk besonders anfällig für den Einfluss, den körperliche Aktivität erzeugen kann. Der Schlüssel liegt darin, Aerobic-Übungen zu finden, die den unteren Rückenbereich nicht stark beanspruchen, wie Schwimmen, Laufen oder Sport auf einem Crosstrainer. Aerobes Training erhöht den Blutfluss im ganzen Körper, was bei der Reparatur von Muskelgewebe hilft. Die Endorphine, die während der kardiovaskulären Aktivität freigesetzt werden, wirken auch als Analgetikum, das hilft, den Iliosakralgelenkschmerz zu verringern. Ziel ist die Empfehlung der American Heart Association von 30 Minuten Aerobic-Training an fünf Tagen pro Woche.
Muskelverstärkung
Die Stärkung der Muskeln im unteren Rückenbereich fördert die Stabilität des IS-Gelenks, macht es stärker und weniger anfällig für Schmerzen und Verletzungen. Versuchen Sie diese Übung, die als Brücke bezeichnet wird, um Ihre Muskeln im unteren Rückenbereich zu stärken: Beginnen Sie damit, mit gebeugten Knien auf dem Boden zu liegen und Ihre Füße flach auf dem Boden zu liegen. Heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden und senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und arbeiten Sie schrittweise bis zu 20 Wiederholungen.
Low-Back-Stretch
Die Erhöhung der Flexibilität der Muskeln im unteren Rückenbereich kann dazu beitragen, die durch die Schmerzen im Bereich des Iliosakralgelenks verursachte Verspannungen und Beschwerden zu lindern. Eine Knie-Brust-Dehnung ist eine effektive Möglichkeit, Spannungen in den Muskeln des unteren Rückens zu lösen. Um diese Dehnung durchzuführen, beginnen Sie mit dem Rücken auf einer festen Oberfläche. Bringe ein Knie zu deiner Brust, fasse deine Hände hinter deinem Knie und ziehe dein Bein dicht an deinen Körper heran. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederhole fünf Mal auf jedem Bein und erhöhe allmählich auf 15 Wiederholungen.
Eis und Hitze
Eis und Hitze sind beide wirksame Mittel bei der Behandlung der Schmerzen, die mit einer Dysfunktion der SI-Gelenke einhergehen. Eis wird am besten unmittelbar nach Beginn der Schmerzen verwendet, da es den Blutfluss und die Entzündung reduziert. Bewerben Eis nicht länger als 15 Minuten. Wärmepackungen sind auch ein wirksames Mittel gegen Schmerzen; Sie können sogar vor dem Training verwendet werden, um die Muskeln zu entspannen. Tragen Sie ein Heizkissen oder warme Kompressen für bis zu 20 Minuten auf. Versuchen Sie abwechselnd zwischen Hitze und Eis für maximalen therapeutischen Nutzen.
