Übergewicht und Fettleibigkeit sind schwerwiegende Gesundheitsprobleme, von denen über 17 Prozent der Kinder und Jugendlichen in den Vereinigten Staaten betroffen sind. Ein übergewichtiges Teenager-Mädchen zu sein kann Ihr Selbstbild und Selbstwertgefühl beeinträchtigen und soziale Probleme verursachen. Glücklicherweise können Sie durch einfache Änderungen Ihrer Ernährung und Erhöhung Ihrer körperlichen Aktivität beginnen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Mache jeden Tag ein einfaches 30-minütiges Training, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und die Menge an Kalorien zu reduzieren, die du isst, um Fett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu fördern.
Übung
Schritt 1
Springe fünf Minuten lang ins Seil, um deine Muskeln aufzuwärmen und deinen Körper für das Training vorzubereiten. Optional können Sie ein Kardio-Trainingsgerät verwenden, z. B. ein stationäres Fahrrad, ein Laufband oder einen Ellipsentrainer.
Schritt 2
Beginnen Sie mit Ausfallschritten, um die Muskeln in Ihrem Gesäß und Oberschenkel zu straffen. Stehe mit deinen Füßen zusammen und mache dann einen großen Schritt vorwärts mit deinem rechten Fuß. Beuge deine Knie und bringe dein linkes Knie in Richtung Boden. Ihr rechtes Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um Ihre Beine zu strecken und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal mit jedem Bein führen.
Schritt 3
Tun Sie Liegestütze, um Ihren Oberkörper zu straffen. Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden. Legen Sie Ihr Oberkörpergewicht auf Ihre Hände und halten Sie Ihre Arme gerade. Halten Sie Rücken und Bauch gerade und steif, indem Sie die Muskeln zusammenziehen. Gebeuere deinen Rücken nicht. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie die Ellenbogen zu den Seiten beugen. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme ausstreckst. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.
Schritt 4
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie 30 Sekunden Hampelmänner, 30 Sekunden Seilspringen und 30 Sekunden Laufen ausführen.
Schritt 5
Tun Sie Crunches, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren. Halten Sie den unteren Rücken immer in Kontakt mit dem Boden. Langsam die Schultern auf den Boden senken und 20 Mal wiederholen.
Schritt 6
Rollen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihren Rücken mit Supermännern. Verlängern Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme und Beine strecken. Hebe deine Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Halte kurz und gesenkt. Halten Sie Ihr Gesicht immer auf den Boden. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.
Schritt 7
Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 zwei bis vier Mal für ein komplettes 30-Minuten-Training. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, um ein 60-minütiges Training zu absolvieren.
Diät
Schritt 1
Essen Sie ein nahrhaftes Frühstück, das aus Haferflocken und frischen Beeren, einem Eiweiß-Omelett oder fettarmem Joghurt besteht. Das Frühstück hilft dabei, die Hässlichkeit zu reduzieren, was dazu führt, dass Sie den ganzen Tag lang ungesunde Snacks essen.
Schritt 2
Schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel aus, die mit leeren Kalorien gefüllt sind. Dazu gehören frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Gebäck, Backwaren, Weißbrot, Soda, Pizza und Pommes frites. Beschränken Sie auch Ihre Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln wie Käse, Saft und Nudeln.
Schritt 3
Integrieren Sie frische Früchte in Ihre tägliche Ernährung, indem Sie sie als Snacks und Desserts verzehren. Essen Sie ein Stück frisches Obst wie einen Apfel, eine Birne, eine Banane oder eine Tasse frische Beeren alle zwei bis drei Stunden, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und ungesunde Heißhungerattacken zu vermeiden.
Schritt 4
Fügen Sie Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu oder ermutigen Sie Ihre Eltern, mit mehr Gemüse zu kochen, um einige der kalorienreicheren Zutaten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Fleisch zu Ihren Mahlzeiten zu ersetzen. Machen Sie einen kalorienarmen grünen Salat mit Tomaten, Gurken, Salat, Paprika und gegrillter Hühnerbrust oder Garnelen. Essen Sie es mit kalorienarmen Dressing vor oder zu den Mahlzeiten, um Ihren Bauch zu füllen und Ihre Aufnahme von kalorienreicheren Lebensmitteln zu begrenzen.
Schritt 5
Trinken Sie eiskaltes Wasser vor den Mahlzeiten, um Ihren Bauch zu füllen und Ihre Nahrungsaufnahme zu begrenzen. Trinke auch alle paar Stunden ein Glas Wasser, um dich ausreichend zu versorgen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Haferflocken
- Frisches Obst
- Eiweiß
- Joghurt
- Gemüse
- Gegrillte Hühnerbrust
- Garnele
Tipps
- Ersetzen Sie eine der Übungen durch eine Übung Ihrer Wahl, die auf den gleichen Körperteil zielt. Ersetzen Sie zum Beispiel Ausfallschritte durch Kniebeugen und Knirschen mit Situps. Sie können dem Training auch zusätzliche Übungen hinzufügen, falls gewünscht.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt und Ihre Eltern, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Ihr Arzt kann Sie auch über die Menge an Kalorien beraten, die Sie für ein gesundes Gewicht essen sollten.
