Wenn Sie einen gewichteten Rucksack tragen, verbrennen Sie mehr Kalorien, weil Sie härter arbeiten müssen, um das zusätzliche Gewicht zu tragen. Zum Beispiel verbrennt eine 150-Pfund-Person, die 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 4 mph geht, 175 Kalorien. Add 5 Pfund und die gleiche Person brennt 181 Kalorien, laut der HealthStatus-Website. Walking mit zusätzlichem Gewicht belastet auch Ihre Gelenke, einschließlich Rücken und Knie. Der Schlüssel zum Verbrennen von Kalorien beim Gehen mit einem gewichteten Rucksack ist sicherzustellen, dass Sie die maximale Verbrennung mit minimalem Verletzungsrisiko erhalten.
Schritt 1
Verwenden Sie einen Rucksack mit gepolsterten Schultergurten und einem Hüftgurt. Der Hüftgurt verhindert, dass sich der Rucksack beim Laufen bewegt und schützt Rücken und Schultern. Die Polsterung verhindert, dass die Gurte in Ihre Schultern eindringen.
Schritt 2
Entpacken Sie den Rucksack und öffnen Sie ihn vollständig. Legen Sie die Gewichte in Längsrichtung in die Bandseite der Tasche und ordnen Sie sie von der Mitte aus an.
Schritt 3
Verwenden Sie Klebeband, um die Gewichte in der Tasche zu kleben, um sie an Ort und Stelle zu halten. Sie möchten das Gewicht gleichmäßig von oben nach unten verteilen. Lassen Sie die Gewichte nicht im Boden der Tasche liegen, da dies Sie aus der Mitte ziehen kann. Die Gewichte im unteren Teil der Tasche können auch gegen Ihre Hüften und den unteren Rücken drücken und diese reizen.
Schritt 4
Ziehe den Rucksack zusammen und ziehe ihn an. Stellen Sie die Schultergurte so ein, dass die Tasche mittig auf Ihrem Oberkörper liegt, und befestigen Sie den Gurt um Ihre Hüften.
Schritt 5
Gehen Sie im Freien oder auf einem Laufband für mindestens 30 Minuten plus eine fünfminütige Aufwärm- und Abkühlphase. Halten Sie Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Hüften und Ihrem Kinn auf gleicher Höhe mit dem Boden. Pumpen Sie Ihre Arme, während Sie gehen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 6
Bauen Sie Hügel und Treppen in Ihre Routine ein. Hügel und Treppen erhöhen die Intensität und erhöhen die Anzahl der verbrannten Kalorien.
Schritt 7
Intervalle machen. Gehen Sie mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde für zwei Minuten, dann beschleunigen Sie bis 4 Meilen pro Stunde für eine Minute. Wechseln Sie zwischen schnell und langsam für mindestens 30 Minuten.
Dinge, die du brauchen wirst
- Rucksack mit Hüftgurt
- 1-Pfund-Gewichtsstangen
- Klebeband
Tipps
- Beginnen Sie mit einem bis fünf Pfund mehr Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben, wenn Sie stärker werden. Fügen Sie Ihrem Rucksack nicht mehr als 20 Pfund hinzu. Wenn Sie nicht genug Platz haben, um alle Stangen im Rucksack zu kleben, können Sie auch die Außentaschen benutzen. Stellen Sie nur sicher, dass die Gewichte gleichmäßig verteilt sind und dass keine von ihnen auf Ihrem unteren Rücken oder Hüfte ruhen oder schwingen. Wenn Sie keine Gewichtsstangen haben, verwenden Sie flexible, mit Sand gefüllte Sprunggelenkgewichte. Sie können die Knöchelgewichte in den unteren Teil des Rucksacks stecken, aber wie bei den Hantelstangen sollten Sie das Gewicht gleichmäßig verteilen. Ziehen Sie eine Walkweste in Betracht, die speziell für das gewichtete Gehen mit eigenen Gewichten und gleichmäßigen Taschen entwickelt wurde ...
Warnungen
- Wenn Sie Schmerzen in Ihren Knien, Knöcheln oder Hüften verspüren, reduzieren Sie das Gewicht oder hören Sie auf, die Gewichte ganz zu benutzen.
