Die effektivsten Volleyballspieler haben einen kraftvollen Armschwung, schlagen den Ball mit mehr Kraft und gewinnen mehr Schub bei Sprüngen. Im Verlauf eines Spiels benutzen Sie Ihre Arme, um zu dienen, zu setzen, zu schlagen, zu spiken und zu blockieren - grundlegende Manöver für erfolgreiches Spiel. Zur Stärkung Ihrer Arme bieten verschiedene Trainingsmethoden, wie Widerstandsübungen und Plyometrics, verschiedene Vorteile. Die besten Armübungen tippen auf diese verschiedenen Techniken, um eine gut abgerundete Behandlung zu erreichen.
Körpergewicht Übungen
Übungen, die Ihr Körpergewicht verwenden, können Ihnen helfen, eine Grundlage für die Kraft des Oberkörpers zu schaffen, die für fortgeschrittenere plyometrische Übungen erforderlich ist, wie zum Beispiel Medizinballwürfe. Klimmzüge, Klimmzüge und Liegestütze sind die besten Übungen, um Ihre Arme und Schultern zu stärken sowie die motorische Koordination und Rumpfstabilität zu verbessern. Das klassische Push-Up im Militärstil erfordert keine Ausrüstung und sprengt deinen Oberkörper, einschließlich deiner Arme. Wenn Sie sich auf den Aufbau Ihres Bizeps konzentrieren möchten, führen Sie Klimmzüge oder Klimmzüge mit einem schmalen Griff durch.
Krafttraining
Verwenden Sie Widerstandsübungen, um Muskel-Ungleichgewichte zu beheben, bauen Sie eine Basis der Armkraft auf und isolieren und stärken Sie Ihren Trizeps. Für Volleyball sind Ihre Trizeps besonders wichtig, weil sie die Kraft liefern, die Sie für Overhead-Spikes, Aufschläge, Schläge und Blöcke benötigen. Die besten Widerstandsübungen für Ihren Trizeps sind Bankdrücken, Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Kurzhantelsets. Beginnen Sie mit einem Kurzhantelset aus dem Stand und halten Sie die Enden der Hantel mit gebeugten Ellbogen auf Brusthöhe. Atmen Sie aus und machen Sie einen kurzen Schritt vorwärts, als ob Sie vorhaben zu setzen. Schieben Sie das Gewicht langsam auf etwa 4 bis 6 Zoll vor Ihrer Stirn. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück, wiederhole die Übung sechs bis acht Mal.
Plyometrie
Plyometrics sind eine Trainingsmethode, die den Dehnungs- / Verkürzungszyklus von Muskelkontraktionen nutzt und für den Aufbau von Kraft in Ihren Armen unerlässlich ist. Diese Steuerübungen, die gleichzeitig Geschwindigkeit und Kraft aufbauen, erfordern eine Kraftbasis, die durch Mehrgelenk- und Widerstandsübungen erreicht wird. Die besten plyometrischen Übungen für Ihre Arme beinhalten verschiedene Medizinballwürfe, wie einen Rückwärtswurf, einen Kniebeugewurf, Einhandwürfe und einen Unterhandgriff. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem Rückwärtswerfen, indem Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie einen Partner etwa 10 bis 15 Meter hinter Ihnen. Halten Sie den Ball, sinken Sie in eine halbhocke. Strecken Sie Ihre Beine und explodieren Sie, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und werfen Sie den Ball zurück zu Ihrem Partner. Lassen Sie Ihren Partner den Ball zurückgeben und fangen Sie ihn auf.
Unterarme und Griff
Da Volleyball einen starken Griff erfordert, ist es wichtig, zusätzlich zu Bizeps und Trizeps auch die Muskeln in den Unterarmen aufzubauen. Eine der effektivsten Übungen für die Beugemuskeln, die in den Unterarmen vergraben sind, hängt an einer Klimmzugstange. Verwenden Sie einen Überhandgriff, hängen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander. Entwirren Sie leicht Ihre Hände und halten Sie gleichzeitig die Stange fest. Langsam senken Sie sich 1 bis 2 Zoll, bis Sie an den Fingerspitzen hängen. Halten Sie die Peak-Position für ein paar Sekunden und rollen Sie dann Ihre Hände, um Ihren Griff zu schließen. Wenn die Übung zu hart ist, stellen Sie einen Fuß auf einen Stuhl oder den Boden, um die Belastung zu reduzieren.
