Benannt nach der Art, wie die Beine wie die Blütenblätter einer Blume aufgehen, ist Lotus Pose die klassische Meditationshaltung. Der Einstieg in die Hüfte erfordert viel Flexibilität und macht es zu einer fortgeschrittenen Pose. Um die Flexibilität zu erhalten, die benötigt wird, um in Lotus zu sitzen, integrieren Sie Hüft-öffnende Haltungen in Ihrer regelmäßigen Praxis. Führen Sie sitzende Hüftsöffner zur Mitte und zum Ende Ihrer Übung, wenn Ihre Hüften ausreichend warm sind.
Kopf-Knie-Haltung
Diese Sitzhaltung öffnet sanft die inneren Oberschenkel und Hüften und baut die Beweglichkeit des Knies. Die tiefe Vorwärtsbeuge dehnt auch den unteren Rücken.
Wie es geht
Setzen Sie sich auf Ihre Matte mit aufrecht stehender Wirbelsäule und ausgestreckten Beinen. Beuge dein rechtes Knie und ziehe deine rechte Ferse in Richtung deines Beckens. Öffne dein Knie zur Seite und drücke die Sohle deines rechten Fußes in deinen inneren linken Oberschenkel.
Richte deine Schultern über deinen Hüften aus. Atme ein und hebe deine Arme über den Kopf. Atmen Sie aus, wenn Sie mit einem geraden Rücken über Ihr ausgestrecktes Bein nach vorne klappen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten Ihres Schienbeins oder greifen Sie nach den Seiten Ihres linken Fußes, falls vorhanden. Halte deine Wirbelsäule gerade und deinen Hals lang.
Halten Sie die Pose für bis zu drei Minuten. Kehre mit ausgestreckten Beinen zum Sitzen zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
Gebundene Winkelhaltung
Ähnlich wie die Form der Lotus-Pose, öffnet die Bound Angle-Pose die Hüften und Leistenmuskeln und fördert die Beweglichkeit in den Knien.
Wie es geht
Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte. Beuge deine Knie und ziehe deine Fersen in Richtung deines Beckens. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie nach beiden Seiten herausfallen.
Ergreifen Sie Ihre großen Zehen mit den Zeige- und Mittelfingern jeder Hand. Atme ein, wenn du durch deine Wirbelsäule gehst und deinen Scheitel bis zur Decke erreichst. Atme aus, wenn du mit einem geraden Rücken über deine Zehen faltest. Stoppen Sie, bevor sich Ihre Wirbelsäule zu drehen beginnt.
Drücken Sie weiter die Fußsohlen zusammen und drücken Sie Ihre Knie in Richtung der Matte mit der Stärke Ihrer äußeren Hüften. Jeder ausatmen, ein wenig tiefer falten. Verwenden Sie Ihre Kernkraft, um Ihren Oberkörper zu Ihren Zehen zu ziehen, anstatt mit Ihren Armen zu ziehen. Halten Sie die Pose für bis zu drei Minuten, dann loslassen.
Änderungen: Wenn Ihre Hüften sehr eng sind, legen Sie einen Block oder ein Kropf unter Ihre Knie, um die Belastung der Hüften zu reduzieren und die Wirbelsäule richtig auszurichten.
Das Üben von Bound Angle hilft dir bei der Arbeit mit Lotus. Bildnachweis: Lacheev / iStock / Getty Images Held Pose
Diese klassische Sitzhaltung baut die für Lotus erforderliche Knieflexibilität auf. Es streckt auch die Oberschenkel und Knöchel. Anfänger müssen wahrscheinlich mit Requisiten modifizieren, um allmählich bis zur vollen Pose zu arbeiten.
Wie es geht
Beginnen Sie in einer knienden Position auf Ihrer Matte mit Ihren Knien zusammen und die Oberseiten Ihrer Füße auf dem Boden. Trennen Sie Ihre Füße ein wenig breiter als Ihre Hüften, und setzen Sie Ihren Hintern zurück. Stoppen Sie auf halbem Weg und rollen Sie mit den Daumen die Haut Ihrer Wadenmuskeln, direkt unterhalb des Knies, nach außen und zurück zu Ihren Fersen. Dies wird mehr Platz hinter den Knien schaffen.
Setze deine Hüften zwischen deine Füße und halte deine Knie zusammen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schienbeine und Fersen direkt neben Ihren Oberschenkeln und Hüften befinden. Ihre Zehen sollten leicht angewinkelt sein.
Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel und strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule. Rollen Sie die Schultern zurück und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
Halten Sie die Pose für bis zu drei Minuten.
Änderungen: Wenn Sie Ihr Gesäß nicht bequem auf den Boden bringen können, platzieren Sie einen Block oder zwei aufeinander gestapelte, um Ihre Hüften zu stützen. Wenn Ihre Knie, Knöchel und Oberschenkel flexibler werden, entfernen Sie etwas von der Höhe, bis Sie schließlich Ihr Gesäß auf den Boden bekommen können. Niemals das Kniegelenk weiter zwingen, als es bequem gehen kann.
Halber Lotus
Obwohl es immer noch schwierig ist, in Half Lotus einzusteigen, ist die Hüft- und Knieflexibilität nicht so hoch wie bei Full Lotus. Es ist eine großartige Möglichkeit, jede Hüfte einzeln zu bearbeiten, bevor Sie die volle Körperhaltung ausprobieren.
Wie es geht
Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte.
Beuge dein rechtes Knie und umarme es in deine Brust. Legen Sie die Messerkante des rechten Fußes in die Falte zwischen Hüfte und Bein. Lass das Knie zur Seite fallen. Ihr Fuß wird sich natürlich so verschieben, dass die Oberseite des Fußes in der Hüftfalte liegt und die Fußsohle zur Decke zeigt.
Beuge dein linkes Knie und falte dein linkes Bein so, dass der linke Knöchel auf dem Boden unter deinem rechten Knie liegt.
Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie oder Innenseiten der Oberschenkel. Atme ein, um dich wieder durch die Wirbelsäule zu strecken und dehne die Krone deines Kopfes zur Decke. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Gesäßbacken verteilt ist. Verschieben Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, so dass Sie auf den Fronten Ihrer Sitzknochen sitzen.
Halten Sie die Haltung für bis zu drei Minuten, dann loslassen und Seiten wechseln, so dass Ihr linker Fuß oben ist.
