Abhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, können drei Monate viel Zeit sein, um von Fett zu Fett zu kommen, wenn Sie versuchen, Ihren Körper für den Strand bereit zu machen. Um Gewicht zu verlieren und zu straffen, müssen Sie sich auf einen gesunden, kalorienkontrollierten Diät- und Bewegungsplan festlegen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Drei-Monats-kalorienreduzierter Plan
Um das Fett zu trimmen und die Beule zu verlieren, damit du in deinem Badeanzug gut aussiehst, musst du deine aktuelle Kalorienzufuhr ändern. Wie viel Kalorien Sie abnehmen müssen, hängt von Ihren Zielen ab. Sie können sicher verlieren 12 bis 24 Pfund über den Zeitraum von drei Monaten durch die Verringerung Ihrer üblichen Aufnahme von 500 Kalorien auf 1.000 Kalorien pro Tag. Frauen sollten jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer und aktive Frauen nicht weniger als 1.500 Kalorien zu sich nehmen, es sei denn, sie werden von Ihrem Arzt dazu aufgefordert.
Halten Sie ein Ernährungstagebuch, bevor Sie Ihre Strandkörperreise beginnen, um Ihre übliche Aufnahme zu bestimmen, und subtrahieren Sie 500 oder 1.000 Kalorien. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise 2.200 Kalorien pro Tag essen, müssen Sie Ihre übliche Aufnahme auf 1.200 bis 1.700 Kalorien pro Tag reduzieren.
Strand Körperessen
Während Kalorien zählen, wenn Sie versuchen, Strand-bereit zu werden, tun Sie auch Ihre Nahrungsmittelwahlen. Eine 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und einer Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln wie Soda, Kartoffelchips und verarbeitetem Fleisch wie Deli-Fleisch und Speck; Gewichtsverlust wurde mit einer Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Joghurt verbunden.
Die Forscher stellten fest, dass der Gewichtsverlust höchstwahrscheinlich mit einer Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme zusammenhängt. Es ist einfacher, sich an eine kalorienärmere Diät zu halten, wenn Sie Nahrungsmittel essen, die nicht nur weniger Kalorien enthalten, sondern auch sättigend sind. Die Gewichtsabnahme-Nahrungsmittel sind auch eine bessere Quelle der Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um sein Bestes zu schauen und sich zu fühlen.
Zusätzlich zu den gesunden Lebensmitteln, die in der Studie aus dem Jahr 2011 erwähnt wurden, ist es auch wichtig, dass Sie in Ihrer Strandkörper-Diät mageres Eiweiß wie zB Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, Sojaprodukte und fettarme Milchprodukte einbeziehen.
Strand-Körper-Beispiel-Mahlzeit-Plan
Für maximale Energie und Hunger Kontrolle, müssen Sie in regelmäßigen Abständen auf Ihrem Strand Körper Diät-Plan essen, verbrauchen etwa die gleiche Anzahl von Kalorien bei jeder Mahlzeit. Zum Beispiel, wenn Sie 1500 Kalorien pro Tag benötigen, sollte jede Mahlzeit etwa 400 bis 450 Kalorien haben, so dass Platz für zwei Snacks zwischen 75 und 150 Kalorien bleibt.
Ein gesundes Frühstück könnte ein 6-Unzen-Behälter von fettarmer griechischer Joghurt mit 3/4 Tasse frischen Brombeeren und zwei Scheiben Vollkorn-Toast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter für 410 Kalorien enthalten. Für ein 390-Kalorien-Mittagessen, versuchen Sie 2 Tassen gemischte Grüns gekrönt mit 1/2 Tasse in Scheiben geschnittenen Paprika, 1/2 Tasse Gurken, 3 Unzen gegrillten Thunfisch, fünf Walnusshälften und 3/4 Tasse geschnittenen Erdbeeren mit 1 Esslöffel fettarmer Salatdressing. Beim Abendessen können Sie ein 405-Kalorien-Gemüse-Lo-Mein genießen, das aus 1 Tasse Vollkorn-Spaghetti besteht, die mit 2 Tassen einer Mischung aus Gemüse, wie Erbsen, Karotten und Mungosprossen, 1/2 Tasse gebraten wird gewürfelter Tofu, 1 Teelöffel Sesamöl und natriumarme Sojasauce.
Einige 150-Kalorien-Snack-Optionen enthalten 1 Tasse fettarmer einfacher griechischer Joghurt mit einer kleinen Banane, fünf Vollkorncracker mit 1 Teelöffel Erdnussbutter, 1 Tasse geschnittenes Gemüse wie Gurken, Sellerie und Paprika mit 1/4 Tasse Hummus oder 2 Unzen geschnittenen frischen Truthahn auf einer Scheibe Vollkornbrot.
Übung zum Trimmen und Ton
Um in Ihrer Bademode zu straffen und gut auszusehen, sollten Sie in Ihrem dreimonatigen Strandkörper-Gewichtsabnahme-Plan Bewegung miteinbeziehen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention schlagen vor, dass Erwachsene 30 Minuten lang aerobe Aktivität moderater Intensität anstreben, wie z. B. einen schnellen Spaziergang an fünf Tagen in der Woche. Fügen Sie in zwei Tagen Ganzkörper-Krafttraining hinzu, wie zum Beispiel Gewichte heben oder Körperwiderstandübungen.
Am wichtigsten ist, dass Sie einen Ihrer Snacks innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings zu sich nehmen, um den Muskelaufbau und damit den Körperklang zu verbessern. Der Snack sollte etwas Kohlenhydrat und Protein enthalten, wie fettarmer Joghurt mit Früchten oder ein halbes Truthahnsandwich.
