Hocken, richtig gemacht, komprimiert die Wirbelsäule - aber wir haben uns entwickelt, um Wirbelsäulenkompression zu tolerieren. Vorausgesetzt, Sie prallen nicht auf etwas Hartes im Kniebeugenbereich ab, sind die Kompressionskräfte der Wirbelsäule extrem niedrig und sollten kein Risiko darstellen, es sei denn, Sie haben eine bereits bestehende Rückenmarksverletzung. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Mechanik der Wirbelsäulenkompression
Zwischen den Wirbeln oder den Knochen Ihrer Wirbelsäule befinden sich eingekapselte Scheiben, die mit Flüssigkeit gefüllt sind. Die Platten komprimieren sich als Reaktion auf Stress, und das Spannungsniveau muss nicht groß sein, um eine Kompression zu erreichen. Gehen ist genug, und das Absteigen einer Treppe mit anständiger Geschwindigkeit führt zu einer hohen Kompression der Wirbelsäule, da jedes Bein plötzlich gestoppt wird, wenn Ihr Fuß den nächsten Schritt erreicht. Solange die Kompression relativ gleichmäßig und nicht plötzlich erfolgt - wie bei einem Sturz - besteht keine Notwendigkeit, sich bei täglichen Aktivitäten, einschließlich der meisten Arten von Übungen, zu sorgen.
Kniebeugen und Wirbelsäulenkompression
Der Grad der Wirbelsäulenkompression, den Sie erleiden, hängt von der Höhe des Gewichtes ab, das Sie heben, von der Geschwindigkeit, mit der Sie sich heben, und vom Grad, in dem Sie sich beim Hocken nach vorne beugen. Je mehr Gewicht Sie heben, desto mehr Kraft müssen Sie erzeugen und desto mehr Kompression unterliegt Ihre Wirbelsäule. Sie erzeugen zusätzliche Druckkraft, indem Sie die Langhantel aggressiv beschleunigen. Wenn dies ein Problem ist, hocken Sie langsam und unter Kontrolle und springen Sie niemals aus dem Grund der Wiederholung heraus. Nach vorne lehnen erhöht die Kompression nicht, sondern führt dazu, dass sie ungleichmäßig angewendet wird, was nicht hilfreich ist. Nach vorne gelehnt erhöht die Scherkraft auf den unteren Rücken, was noch weniger hilfreich ist.
Kompression gegen Scherung
Wenn Sie sich nach vorne lehnen, drücken Ihre Wirbel in einem Winkel auf Ihre Scheiben. Dies kann dazu führen, dass sich Ihre Disketten zusammenziehen und ein großer Teil der Flüssigkeit zwischen den Wirbeln austreten kann - was dazu führen kann, dass sich die Knochen Ihrer Wirbelsäule zusammenschlingen. Scherkräfte treten auf, wenn die Kraft, die auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt wird, in einem Winkel ausgeübt wird, und je mehr Sie sich nach vorne lehnen, desto mehr müssen Ihre Muskeln diese zusätzliche Kraft kompensieren. Die Muskulatur Ihres unteren Rückens ermüdet vor Ihren Hüften und Beinen. Wenn Sie sich beim Hocken kontinuierlich nach vorne beugen, gibt der untere Rücken zuerst nach.
Richtige Kniebeugen-Technik
Kniebeugen sind eine äußerst sichere Übung, wenn sie richtig ausgeführt werden. Sie rekrutieren die meisten Muskeln Ihrer Beine, Hüften und Bauchmuskeln. Der Grad der Rekrutierung im unteren Rücken hängt davon ab, wie weit Sie sich nach vorne lehnen, also versuchen Sie, dies zu minimieren. Um richtig zu hocken, stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Bewegung leicht gewölbt ist, und wenn Sie von der unteren Position aufstehen, drücken Sie Ihren Kopf und Schultern zurück, anstatt aufrecht zu stehen. Schieben Sie Ihre Hüften so früh wie möglich nach vorne. Diese beiden Maßnahmen minimieren die Scherung im unteren Rückenbereich. Obwohl sie die Druckkraft erhöhen können, ist das die Art von Kraft, die Sie am besten tolerieren können.
