Wenn du beim Aufwachen richtig trainierst, wirst du fertig sein, bevor dein Körper überhaupt merkt, was vor sich geht. Am frühen Morgen Bauch Übungen bedeutet, dass Sie sie aus dem Weg für den Tag, so dass unvorhergesehene Konflikte nicht halten Sie von der Matte später. Es wird Ihnen auch helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, wenn Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm starten.
Also, sobald du aufstehst und aus dem Bett kommst, beweg dich. Bevorzugen Sie Ihre morgendlichen Bauchmuskelübungen mit drei bis fünf Minuten Aufwärmzeit, wie zum Beispiel Marschieren, aktives Seitenstretching oder sogar Yoga Sonnengrüße. Sie brauchen nicht viel mehr Zeit, um einige Qualitätsübungen zu absolvieren, die Ihren Bauch stärken.
Wecke deine Bauchmuskeln und dein Gehirn auf. 1. Abgestufte Bauchhöhle
Beenden Sie Ihre Bauchmuskeln mit dieser täuschend einfachen Bewegung. Sie aktivieren einige der tiefsten Muskeln in Ihrem mittleren Bereich, um bei der täglichen Aktivität mit Haltung und Stabilität zu helfen.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken. Strecke deine Arme aus. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie Ihren Rücken auf den Boden drücken. Halte zwei bis drei Mal. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
Fügen Sie weitere Herausforderungen hinzu, indem Sie die Position halten, wobei beide Füße 3 bis 4 Zoll vom Boden entfernt sind. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den anderen Fuß anheben. Mach das noch drei bis fünf Mal.
Tipps
- Vermeiden Sie es, Ihr Becken aktiv zu kippen. Die hohlen Bewegung erfordert, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie die rechten und linken Seiten Ihres Brustkorbs zusammenziehen.
Die Planke funktioniert zu jeder Tageszeit. 2. Planke
Plankenposition ist eine andere Übung, die eine isometrische oder eine gehaltene Kontraktion ist. Sie profitieren von der Aktivierung Ihrer tiefen Bauchmuskeln sowie der Schultern, Hüften und des unteren Rückens. Stark in der Planke ermöglicht es Ihnen auch, andere Bauchbewegungen besser zu machen.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich flach auf den Bauch mit Ihren Händen direkt unter den Falten der Achselhöhlen und die Ellbogen gegen die Rippen und deutete auf die Decke. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden hochheben, um sich auf Ihren Handflächen und sehr hohen Knien zu stützen, wo sie an Ihren Schenkeln befestigt werden.
Bleiben Sie hier, wenn Sie sich herausgefordert fühlen, oder heben Sie Ihre Knie an, um eine starre Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schultern für eine fortgeschrittenere Variation zu schaffen. Halten Sie eine Variation für 20 Sekunden. Arbeite im Verlauf einiger Wochen zu längeren Holds und strebe 60 bis 90 Sekunden als dein Ziel an.
Tipps
- Die Planke wird manchmal auf Ihren Unterarmen durchgeführt, anstatt auf Ihren Handflächen. Jede Variante ist vorteilhaft, also wählen Sie diejenige, die am besten zu Ihnen passt.
Wenn Sie nicht für eine vollständige Planke bereit sind, ändern Sie sie. 3. Modifizierte Seitenplanke
Arbeiten Sie die seitlichen Bauchmuskeln mit diesem einfachen Griff. Schließlich können Sie bis zu gestapelten Füßen arbeiten - aber halten Sie Ihr Knie für Unterstützung, wenn Sie zuerst starten.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite mit Ihren Füßen, Hüften und Schultern gestapelt. Lege deinen linken Unterarm auf den Boden. Aktiviere deinen Bauch, indem du deinen Bauch fest hineinziehst, als würdest du einen Schlag ausführen und dich auf deinen linken Unterarm und dein linkes Knie stützen.
Halten Sie Ihren Hals stark, damit Ihr Kopf mit Ihrer Wirbelsäule in einer Linie bleibt. Staple deine Hüften und Schultern. Halten Sie zunächst für 10 bis 20 Sekunden. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die obere Position länger halten. Auf die Matte legen, um die Übung zu beenden.
Du wirst nach dieser Übung alles andere als tot fühlen. 4. Toter Fehler
Dieser Schritt scheint am Morgen sehr viel Koordination zu erfordern, aber sobald Sie den Dreh raus haben, werden Sie in einen Rhythmus geraten. Denken Sie daran, dass Ihr Kopf die ganze Zeit in Kontakt mit dem Boden bleibt und Ihr Oberkörper stabil ist, so dass sich nur die Gliedmaßen bewegen.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Rücken, so dass die Knie über den Hüften liegen, die Schienbeine parallel zum Boden sind und Ihre Arme gerade über die Brust bis zur Decke reichen.
Ziehen Sie Ihren rechten Arm zurück zum rechten Ohr, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken, um einige Zentimeter über dem Boden zu schweben. Halten Sie Ihren linken Arm gerade über Ihre Brust und Ihr rechtes Knie gebeugt.
Bringen Sie den rechten Arm und das rechte Bein in ihre ursprüngliche Position zurück und verlängern Sie den linken Arm und das rechte Bein, um eine Wiederholung abzuschließen. Bewegen Sie sich bewusst und mit Kontrolle, während Sie die Seiten für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen wechseln.
Beenden Sie Ihre morgendliche Routine mit dieser Bauchstreckung. 5. Cobra
Strecken Sie Ihre Bauchmuskeln mit dieser sanften Bewegung aus. Sparen Sie es für das Ende Ihres Workouts, aber fühlen Sie sich frei, es zwischen den Bewegungen auch hinzuzufügen, wie es gerade am Morgen sich gut fühlt.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände in die Falten Ihrer Achselhöhlen und Ellbogen gegen Ihre Rippen, mit den Punkten in Richtung der Decke. Drücken Sie Ihre Hüften in die Matte, während Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte heben.
Verwenden Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln, um sie hochzuheben. Ihre Hände sollten hell bleiben und nur für das Gleichgewicht sorgen. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und ziehen Sie die Klingen zusammen den Rücken hinunter. Halte die Pose für ungefähr fünf tiefe Ein- und Ausatmungen. Wenn Sie den Zug zeitlich vorziehen möchten, zielen Sie 15 bis 30 Sekunden. Senken Sie langsam Ihre Brust zurück auf die Matte.
