Die Stärkung des Sternoklavikulargelenks beginnt mit Dehnungsübungen und Ihr Programm sollte aus Schulterstabilitätsübungen bestehen. Die Teilnahme an einem Programm zur Stärkung dieses Gelenks kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Anatomie
Das Sternoklavikulargelenk, manchmal auch als SC-Gelenk bezeichnet, ist eines der drei Hauptgelenke, die mit dem Schultergürtel verbunden sind. Das SC-Gelenk befestigt das Schlüsselbein über vier Bänder am Brustbein und verbindet die Knochen des Oberarms und der Schulter mit dem vertikalen Hauptskelett. Die Bandscheiben, Costoclavicularis, Interclavicularis und Capsular Ligament halten das Gelenk stabil und halten es fest.
Strecken
Nackenrotation und Bruststreckung sind Beispiele für Dehnungsübungen, die dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu verbessern. Beginnen Sie mit der Nackenrotation, indem Sie aufrecht stehen oder auf einem stabilen Stuhl sitzen und Ihre Augen geradeaus schauen. Halten Sie Ihr Kinn aufrecht, drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts, halten Sie die Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach links, um eine Wiederholung abzuschließen. Führe 10 Wiederholungen durch. Konzentriere dich darauf, deine Schultern während der gesamten Übung auf gleicher Höhe zu halten. Um die Bruststreckung auszuführen, stehen Sie aufrecht, bewegen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken und schließen Sie Ihre Hände zusammen. Hebe langsam deine Hände und Arme von deinem Körper weg. Die Summit Medical Group empfiehlt, die Dehnung zwischen 15 und 30 Sekunden zu halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal.
Schulter Shrugs
Der Schulterzucken ist eine stärkende Übung, die 2-Pfund-Handgewichte erfordert. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, stehen Sie mit Ihren Armen an den Seiten hängen und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Langsam zucken Sie mit einer rollenden Bewegung die Schultern nach vorne und oben. Entspanne dich, zucke mit den Schultern und rolle deine Schultern nach oben und nach hinten. Entspanne dich und zucke die Schultern hoch. Dies schließt eine Wiederholung ab. Kaiser Permanente, eine Gesundheitsorganisation, empfiehlt, 10 Wiederholungen zweimal täglich durchzuführen, um den Schultergürtel zu stärken.
Schulterbeugung
Setzen Sie sich auf einen stabilen, armlosen Stuhl mit einem 2-Pfund-Gewicht in der rechten Hand. Beginnen Sie mit Ihrem Arm, der an der rechten Seite des Stuhls hängt. Halten Sie Ihren Arm gerade, Handfläche nach links und heben Sie langsam Ihren Arm vor Ihrem Körper. Erreichen Sie den Overhead so hoch wie möglich und senken Sie dann langsam Ihren Arm in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 mal, wechseln Sie das Gewicht auf Ihre linke Hand und wiederholen Sie die Übung.
Liegende Skapulier Retraktion / Protraktion
Diese Übung dehnt und stärkt die Muskeln der Brust und des mittleren Rückens. Sie benötigen eine Trainingsmatte und ein Widerstandsband, um die Übung durchzuführen. Leg dich auf den Rücken auf die Matte, fasse das Widerstandsband mit deinen Händen schulterbreit auseinander und strecke deine Arme gerade über deine Schultern. Dies ist die Ausgangsposition. Es sollte einen leichten Widerstand in der Band geben. Ziehen Sie die Hände auseinander, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie die Arme zu Ihren Seiten aus. Mit Kontrolle langsam die Arme in die Ausgangsposition zurückbringen. 10 mal wiederholen.
