Ihre Zeit ist wichtig, und Sie müssen sicherlich nicht mehr im Fitnessstudio als nötig ausgeben. Geben Sie zusammengesetzte Übungen ein. Diese Art von Übung arbeitet mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig - manchmal mehrere - geben Sie viel mehr für Ihr Geld in viel weniger Zeit. Fast alle Rückenübungen sind zusammen, so dass Sie viele Optionen zur Auswahl haben.
Verbindung gegen Isolationsübungen
Ein Beispiel für eine Isolationsübung ist eine Bizeps Curl, die speziell auf den Bizeps zielt. Andere Muskeln, wie zum Beispiel die Handgelenksflexoren, wirken als Stabilisatoren, aber der größte Teil der Kraft liegt auf dem Bizeps. Ein gutes Beispiel für eine zusammengesetzte Übung ist ein Kreuzheben. Ein Kreuzheben arbeitet mit den Rückenmuskeln des M. erector spinae, den Gesäßmuskeln, den Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps, den Innenseiten der Oberschenkel und den Waden.
Zusammengesetzte Übungen ersparen Ihnen viel Zeit, aber das ist nicht der einzige Vorteil. Da mehr Muskeln aktiviert werden müssen, um die Last zu heben, verbrennen Sie während eines Compound Liftes mehr Kalorien als während einer Isolationsübung. Zusammengesetzte Übungen verursachen auch Ihren Körper, mehr Kalorien nach Ihrem Training wegen etwas zu verbrennen, das Sauerstoffverbrauch nach Übungen genannt wird, oder EPOC.
Wenn es um den Rücken als Muskelgruppe geht, ist es so groß, dass es ziemlich schwer ist, irgendeinen Muskel darin zu isolieren. Du kannst Übungen machen, die auf den Latten, den oberen und unteren Rücken abzielen, aber deine Hüften, Beine, Schultern und Arme werden auch arbeiten. Die Trapeziusmuskeln des oberen Rückens sind die einzige Ausnahme; Achselzucken arbeiten speziell die Fallen und sonst nichts - außer vielleicht Griffstärke.
Compound Rückenübungen
Kurzhantel-Bent-Over, einarmige Reihe
Reihen arbeiten den ganzen Rücken - Fallen, Lats, Teres Dur und Moll und Rhomboide. Sie arbeiten auch die Bizeps und Pec Major Muskel der Brust.
Wie es geht:
- Wähle eine Hantel mit einem geeigneten Gewicht und halte sie in deiner rechten Hand.
- Beuge dein linkes Knie und lege dein Schienbein und deine linke Handfläche auf eine Hantelbank, wobei dein linker Arm gerade und dein linkes Handgelenk unter der Schulter ausgerichtet ist.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist.
- Beuge deinen rechten Ellenbogen und ziehe die Hantel gerade nach oben, bis sie direkt unter deiner Brust deine Seite berührt.
- Drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper nicht. Sie sollten eine Untertasse mit einer Tasse heißen Tee auf dem Rücken während der Übung ausgleichen können.
- Bringe deinen Arm langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, dann wechseln Sie die Seiten.
Klimmzüge
Pull-ups konzentrieren sich auf die Muskeln des oberen Rückens, insbesondere des Lats, sowie des Bizeps, der Deltamuskeln in den Schultern und des Pectoralis minor. Sie können sie assistiert, ohne Unterstützung und sogar gewichtet ausführen, abhängig von Ihrem Kraftniveau. Die grundlegende Technik ist die gleiche.
Klimmzüge zielen auf den oberen Rücken. Bildnachweis: supshabashnyi / iStock / Getty Images Wie es geht:
- Fassen Sie die Bar mit einem überhand, breiten Griff.
- Beuge deine Ellbogen und ziehe deinen Körper hoch, bis dein Kinn die Stange passiert.
- Senken Sie sich mit Kontrolle zurück zum Startpunkt. Wiederholen.
Um die Übung zu erleichtern, schlinge ein Widerstandsband über die Stange und setze einen Fuß wie einen Steigbügel ein. Verringern Sie den Bandwiderstand, wenn Sie stärker werden.
Barbell Kreuzheben
Eine der größeren zusammengesetzten Übungen, Kreuzheben zielen auf den Erector spinae, und die Fallen, Rhomboide, Leveor Scapulae des Rückens spielen ebenfalls eine Rolle. Die Beine und Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um Sie während der Bewegung zu stabilisieren.
Wie es geht:
- Laden Sie Ihre Langhantel mit einem geeigneten Gewicht.
- Treten Sie bis zur Bar, so dass Ihre Schienbeine fast berühren und Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen.
- Beuge dich an den Knien und Hüften, um dich zu hocken und die Stange direkt vor deinen Schienbeinen zu ergreifen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihr Kern engagiert, und schauen Sie nicht nach unten.
- Drücken Sie sich durch Ihre Füße und strecken Sie sich durch Ihre Knie und Hüften, während Sie die Stange zu Ihrem Becken bringen. Strecken Sie sich ganz oben aus und ziehen Sie die Schultern zurück. Lassen Sie die Bar während der Übung nicht zu weit von Ihren Beinen entfernt stehen.
- Reverse deine Bewegungen, beuge dich an den Hüften und Knien, um die Stange mit Kontrolle auf den Boden zu bringen. Wiederholen.
Lat Pulldown
Sie können diese Übung mit ein paar verschiedenen Ausrüstungsgegenständen machen, aber am gebräuchlichsten ist eine Seilrolle, die an einer langen Stange befestigt ist, die an beiden Enden nach unten gebogen ist. Die Übung zielt auf die Lats und gleichzeitig arbeitet die Rhomboide, Levator Scapulae, Fallen und Teres mjor und Moll. Die Bizeps, Deltoide und Pec Moll spielen ebenfalls Rollen.
Wie es geht:
- Setzen Sie sich mit den Oberschenkeln unter den Stützen auf den Sitz, der dem Gewichtsstapel zugewandt ist.
- Greife nach oben und fasse die Stange mit einem breiten Griff.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Stange mit Kontrolle auf die obere Brust. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Zurück in die Ausgangsposition mit Kontrolle, mit Ihren Armen und Schultern vollständig ausgefahren. Wiederholen.
