Wenn Sie ein männlicher Athlet sind, der ernsthaft daran interessiert ist, Ihre Leistung in Sportarten wie Basketball, Fußball, Leichtathletik, Langstreckenlauf, Schwimmen, Tennis oder Baseball zu verbessern, müssen Sie vielleicht einen 4.000-Kalorien-Ernährungsplan befolgen, um die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper braucht. Einfach 4.000 Kalorien täglich zu essen, reicht jedoch nicht aus - der Großteil Ihrer Kalorienzufuhr sollte aus fettreduzierten Mahlzeiten, Zucker und Natrium und dicht mit magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammen. Fragen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater mit Erfahrung in Sportmedizin, der Ihnen hilft, einen individuellen Plan zu entwickeln.
Beginnen Sie mit einem ausgewogenen Frühstück
Frühstück auf einem 4.000-Kalorien-Mahlzeit-Plan sollte Sie mit mindestens 1.000 Kalorien versorgen. Eine gute Wahl könnte 3 3/4 Tassen einer ballaststoffreichen, zuckerarmen Frühstücksflocken mit 16 Unzen Milch, zwei kleine Stücke von ganzen Früchten wie Bananen und sechs hart gekochten Eiweiß enthalten. Sie können auch 2 Tassen gekochten Haferflocken, eine Scheibe Vollkorn-Toast mit 1 Esslöffel Nussbutter, zwei Stücke von ganzen Früchten, drei Scheiben fettarmen Putenschinken und 16 Unzen Milch. Um überschüssiges Fett zu vermeiden, wählen Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte. Ganze oder geschnittene Früchte sind eine bessere Option als in Sirup verpackte Dosenfrüchte.
Holen Sie sich viel Protein beim Mittagessen
Mittagessen - das sollte aus etwa 700 bis 1.000 Kalorien bestehen, wenn Sie drei Mahlzeiten und drei Snacks täglich essen - könnte 1 1/3 Tassen Pasta mit 3 Unzen gegrillte Hühnerbrust, 1/2 Tasse gedünstetes Gemüse serviert werden beträufelt mit Dressing, 1 Tasse rohem Gemüse wie Brokkoli und 2 1/2 Tassen in Scheiben geschnittene frische Wassermelone. Für ein Mittagessen unterwegs, versuchen Sie zwei Truthahn-Sandwiches auf Vollkornbrot, 1 Tasse rohe Gemüsesticks, Sellerie verteilt mit 1 Esslöffel Nussbutter und 1 Tasse ungesüßtem Apfelmus. Ziel ist es, mindestens die Hälfte aller Körner, die Sie essen Vollkornprodukte, wie Vollkornnudeln, brauner Reis oder Vollkornbrot zu machen. Verwenden Sie möglichst fettarme Mayonnaise und Salatdressing.
Ziel für ein High-Nährstoff-Dinner
Ein typisches Abendessen auf einem 4.000-Kalorien-Speiseplan könnte 2 Tassen gekochter brauner Reis, 5 Unzen gegrillten oder gebratenen Lachs und 2 Tassen gedünstetes grünes Gemüse wie Rosenkohl sein. Diese Mahlzeit würde rund 1.260 Kalorien liefern. Sie können immer noch Favoriten wie Tacos oder Pizza genießen, aber stellen Sie sicher, dass sie so gesund wie möglich sind. Probieren Sie zum Beispiel drei weiche Tacos aus Rindfleisch, die mit Vollkornmehltortillas und magerem Rinderhackfleisch mit fettreduziertem Käse, Salsa und viel frischem Gemüse wie Zwiebeln, geraspeltem Salat und Tomaten zubereitet werden. Hände weg von fettigen Schnitten von rotem Fleisch und Geflügel mit intakter Haut zugunsten von magerem Rind oder Schwein, Huhn ohne Haut oder Truthahn, Fisch und Schalentieren.
Nicht auf Snacks knabbern
Wenn Sie Ihre Snacks auf einer 4.000-Kalorien-Mahlzeit vernünftig wählen, können sie helfen, Ihre Energie hoch zu halten und Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren. Wenn Sie Nahrungsmittel wählen, die reich an Fett, Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten sind, werden sie leere Kalorien hinzufügen, ohne Ihren Körper zu nähren. Haben Sie zwischen zwei und vier Snacks täglich, idealerweise verbrauchen sie am Vormittag, Nachmittag und Abend. Optionen, die etwa 240 bis 360 Kalorien enthalten jeweils ein Vollkorn-Muffin mit 8 Unzen 100-Prozent-Fruchtsaft, 12 Vollkorn-Cracker mit 2 Tassen geschnittenen Früchten oder 2/3 Tasse fettarmer Joghurt mit einem Stück ganze Frucht .
