Planen und Einkaufen für eine Woche vegetarische Mahlzeiten ist nicht viel anders als die Planung nicht-vegetarischer Menüs. Sie müssen sicherstellen, dass die Kalorien- und Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden, was bei einer vorausschauenden Planung einfacher ist. Nehmen Sie sich etwas Zeit, bevor Ihre Woche beginnt, Menüs zu planen und eine Einkaufsliste zu erstellen. Das spart Zeit während der Woche, da Sie keine Last-Minute-Entscheidungen treffen müssen. Lebensmitteleinkauf mit einer Liste in der Hand verhindert ungesunde Impulskäufe und kann Geld sparen.
Strategie
Erstellen Sie einen einfachen Kalender mit Mahlzeiten für jeden Tag und verwenden Sie es, um eine Einkaufsliste zu erstellen. Real Simple empfiehlt, Gerichte auf der Basis von frischen saisonalen Produkten zu kreieren. Die Kosten sind geringer und frische Produkte sind gesünder. Überlegen Sie, ob Sie während der Woche essen gehen oder zu Mittag essen. Planen Sie Mahlzeiten basierend auf der Art der vegetarischen Ernährung, die Sie befolgen möchten. Veganer essen kein Fleisch, Milchprodukte oder Eier. Lacto-Vegetarier enthalten Milchprodukte in ihrer Ernährung, während Lacto-Ovo-Vegetarier auch Eier essen. Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste mit einem Zwischentitel für jeden Schritt auf der vegetarischen Lebensmittelpyramide, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Ernährung
Eine vegetarische Ernährungspyramide, die von der American Dietetic Association produziert wird, empfiehlt sechs Portionen Getreide und fünf Portionen Hülsenfrüchte, Nüsse oder andere pflanzliche Proteine pro Tag. Vier Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und zwei Portionen Fett runden die täglichen Ernährungsempfehlungen ab. Es ist wichtig, Ihre Ernährung sorgfältig zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium, Jod, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Protein, Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Vor allem Veganer können Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Vitamin D in Betracht ziehen, die aus pflanzlichen Lebensmitteln nur schwer in ausreichender Menge zu bekommen sind.
Menüs
Achten Sie darauf, eine Diät zu essen, die eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält, die der beste Weg für Vegetarier ist, Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Planen Sie nicht jeden Tag das gleiche Frühstück zu essen. Probieren Sie einen Tag Haferflocken mit Beeren und Sojamilch und einen Tofu mit Gemüse am nächsten. Sandwiches mit Vollkornbrot, Salaten und vegetarischen Suppen sind einfache Mittagessen und bieten eine gute Mischung aus verschiedenen Zutaten. Vollkornnudeln, fleischlose Chili und gedünstetes Gemüse sind gut zum Abendessen. Vergessen Sie nicht, Snacks zu berücksichtigen. Hummus ist ein guter proteinreicher Snack mit rohem Gemüse und Pitachips. Durch die Variation Ihrer Menüs bleiben die Mahlzeiten interessant.
Leistungen
Eine lakto-ovo vegetarische Ernährung, die auch wenig Fett enthält, kann den Blutdruck senken, Herzkrankheiten vorbeugen und das Risiko, an Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erkranken, senken. Die meisten vegetarischen Diäten enthalten weniger Fett und Cholesterin als nicht-vegetarische Ernährungspläne.
