Der Bizeps femoris gilt als der "laterale" ischiokrurale Muskel und hilft Ihnen, Ihr Knie auf die gleiche Weise zu beugen, wie Ihr Bizeps es Ihnen ermöglicht, Ihren Ellenbogen zu beugen. Dieser Muskel wird an der Rückseite Ihres Oberschenkelknochens befestigt und sitzt am Knochen und läuft dann an der Außenseite Ihres Beins entlang, um ihn am Wadenbein zu befestigen. Neben der Knieflexion helfen Ihnen die Bizeps femoris Muskeln, Ihre Hüfte zu verlängern, zu gehen, zu springen und zu rennen. Sie verhindern auch, dass Sie nach vorne fallen und kontrollieren, wie schnell Sie Ihren Körper senken, wenn Sie sich nach vorne beugen. Sie können den Bizeps femoris aus verschiedenen Positionen dehnen - sitzend, liegend und stehend.
Sitze nicht einfach dort
Während nur für lange Stunden sitzen kann zu steifen Bizeps femoris Muskeln führen, können Sie eine sitzende Strecke für Ihre Hüfte Extensoren und die externen Rotatoren in Ihren Hüften durchführen. Beginne damit, mit dem rechten Bein vor dir auf dem Boden zu sitzen. Beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß gegen deinen rechten inneren Oberschenkel, ziehe deinen linken Fuß so nah wie möglich an dein Becken heran. Lege deine Hände flach auf den Boden neben deinen Schenkeln, um sie zu stützen. Beuge dich nach vorn und strecke deine Hände in Richtung deines rechten Fußes, ziehe deinen Oberkörper über dein rechtes Knie, während du deinen Rücken gerade hältst. Halte die Peak-Position für 10 bis 30 Sekunden und wiederhole die Dehnung drei bis fünf Mal. Wechseln Sie die Beinpositionen, um Ihre linke Seite zu strecken.
Muskeln in Paaren arbeiten
Da Muskeln paarweise arbeiten, können Sie Ihre Quadrizeps aktivieren und Ihre Knie ausstrecken, um den Bizeps femoris Muskeln zu dehnen. Diese Art des Dehnens wird als aktiv-isoliertes Dehnen bezeichnet und verlängert nicht nur den M. biceps femoris, sondern lockert auch den Muskel und ermöglicht eine tiefere Dehnung. Zum Beispiel, liegen Sie auf dem Rücken mit Ihren Beinen gerade und zusammen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und addieren Sie leicht Ihre rechte Hüfte. Halten Sie die Rückseite Ihres rechten Knies mit beiden Händen. Langsam strecke dein rechtes Knie und strecke deine rechte Wade bis zur Decke. Halten Sie die Peak-Position für zwei Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen für ein bis zwei Sätze durch und wechseln Sie dann die Beine, um den linken Bizeps femoris zu strecken.
Imitieren Sie einen Tänzer
Tänzer dehnen regelmäßig ihre Beinbeuger, indem sie ihr Bein auf eine Ballettstange stützen und sich nach vorne beugen. Je höher der Barre, desto größer die Dehnung. Sie können eine ähnlich fortgeschrittene Strecke ausführen, indem Sie ein Bein auf einem erhöhten Objekt wie einem Bannister, einer Küchentheke, einem Stuhl, einer Bank oder einer Couch aufstellen. Wenn Ihr Bizeps femoris steif ist, beginnen Sie mit einer niedrigeren Höhe. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf die von Ihnen gewählte Plattform und strecken Sie das Bein vollständig aus, während Sie das Stützbein gerade halten. Greifen Sie Ihre Wade mit beiden Händen und senken Sie Ihre Brust langsam auf Ihre Knie. Halten Sie beim Abstieg den Rücken gerade. Wenn Sie flexibel genug sind, greifen Sie und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Schienbeins, was der Dehnung noch mehr Muskeln verleiht. Halte die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Reverse Beinposition und wiederholen Sie die Übung.
An verschiedenen Winkeln ziehen
Wenn Sie Ihre ischiokruralen Muskeln dehnen, erforschen Sie verschiedene Zugwinkel, indem Sie leicht die Position Ihrer Beine verändern. Wenn Sie zum Beispiel eine Dehnung mit einem auf einer Plattform angehobenen Bein ausführen, strecken Sie Ihr Arbeitsbein zur Seite statt vor sich aus. Dadurch können Sie bestimmte Bereiche der Dichtheit entdecken. Wenn Ihr Bizeps femoris sehr steif ist, beginnen Sie ein Dehnungsregime mit einfachen Knieextensionen. Führen Sie fünf bis zehn Minuten leichtes Aerobic-Training durch, um Ihre Muskeln vor dem Dehnen zu wärmen.
