Das Knochenwachstum beginnt früh in der fetalen Entwicklung - in einem Gestationsalter von etwa 6 bis 7 Wochen, laut der University of Maryland Medical Center - und setzt sich für den Rest Ihres Lebens fort. Knochen ablagernde Zellen, so genannte Osteoblasten, erzeugen ständig neues Knochengewebe, während knochenabbauende Zellen, sogenannte Osteoklasten, altes Knochengewebe abbauen, das ersetzt werden muss. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Knochen und der Verzehr bestimmter Vitamine als Teil Ihrer Ernährung trägt zu einem gesunden Knochenwachstum bei.
Vitamin-D
Vielleicht ist das Vitamin, das für seine Rolle in der Knochengesundheit am bekanntesten ist, Vitamin D. Es hilft Ihrem Körper, Kalzium zu absorbieren, um sicherzustellen, dass es genug Kalzium gibt, um Knochenwachstum zu unterstützen. Vitamin D beeinflusst auch, wie Ihr Körper Kalzium verwendet, und die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels sorgt dafür, dass Kalzium nicht aus den Knochen austritt und die Knochendichte verringert. Die meisten Erwachsenen benötigen täglich 600 internationale Einheiten Vitamin D. Erhalten Sie etwas Vitamin D durch moderate Sonneneinstrahlung und steigern Sie Ihre Vitamin-D-Aufnahme durch den Verzehr von Milchprodukten, Eiern, fettem Fisch - wie Lachs - und angereicherten Cerealien.
Vitamin K
Vitamin K unterstützt auch gesundes Knochenwachstum, indem es drei für die Knochengesundheit essentielle Proteine aktiviert. Eines dieser Proteine, Osteocalcin genannt, hilft Ihren Osteoblasten, sich an Kalzium zu binden und es in neues Knochengewebe einzubauen. Ein anderes Protein - Matrix-Gla-Protein oder MGP - fördert das Knochenwachstum und bewahrt gleichzeitig gesundes Knorpelgewebe. Vitamin K aktiviert auch ein drittes Protein in Osteoblasten, Protein S genannt. Obwohl seine Rolle im Knochenwachstum noch nicht klar ist, scheint es die Knochengesundheit zu fördern und die Knochendichte zu erhalten. Eine einzelne Portion dunkles Blattgemüse erfüllt Ihre täglichen Vitamin-K-Anforderungen - 90 Mikrogramm und 125 Mikrogramm für Frauen bzw. Männer. Eine Tasse Grünkohl enthält 547 Mikrogramm Vitamin K, während Mangold 299 Mikrogramm pro Tasse liefert.
Vitamin C
Gesunde Knochen brauchen Vitamin C oder Ascorbinsäure. Im Gegensatz zu den Vitaminen D und K, die das Knochenwachstum unterstützen, indem sie die Knochenmineralisierung fördern, hilft Vitamin C dabei, Kollagen für die Stärkung der Knochen zu erhalten. Kollagenfasern bieten strukturelle Unterstützung für Ihr Knochengewebe - denken Sie an Ihre Knochen als Stahlbeton, mit Kollagen als Bewehrung. Durch seine Rolle in der Kollagenproduktion stärkt Vitamin C auch Ihre Zähne und niedrige Vitamin C-Spiegel beeinträchtigen sowohl Ihre Zähne als auch Ihre Knochen. Essen eine Vielzahl von Obst und Gemüse hilft Ihnen, die 90 Milligramm und 75 Milligramm Vitamin C empfohlen für Männer und Frauen zu erhalten. Eine Portion Erdbeeren enthält 85 Milligramm Vitamin C, und eine halbe Tasse roter Pfeffer bietet 95 Milligramm.
Mahlzeit-Ideen für gesunde Knochen
Machen Sie gesunde Mahlzeiten reich an den Vitaminen D, K und C, um die lebenslange Gesundheit der Knochen zu unterstützen. Sie können eine Dosis von jedem Vitamin erhalten, indem Sie einen gesunden Morgen Smoothie machen. Verwenden Sie fettfreie Milch als Vitamin-D-Quelle und fügen Sie gefrorene Beeren und Spinat hinzu, um die Aufnahme von Vitamin C und K zu steigern. Oder servieren Sie pochierten Lachs auf einem Bett aus geschmortem Mangold, dann beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einer Schale mit frischen Beeren zum Nachtisch. Für ein knochenfreundliches Mittagessen bereiten Sie einen Spinatsalat mit Erdbeeren und fettarmem Feta-Käse zu.
