Kopfsalat wächst gut bei kaltem Wetter und ist in vielen saisonalen Sorten erhältlich. Die wichtigsten Arten von Salat sind Butterkopf, Crisphead, Romaine (auch bekannt als Cos), Stiel (auch Spargelsalat genannt) und Loseblatt. Blattsalat ist der meistverkaufte Typ in Lebensmittelgeschäften und auch die Sorte, die am meisten von Hausgärtnern gepflanzt wird. Crisphead Salat, häufiger Eisbergsalat genannt, ist in Supermärkten weit verbreitet. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt den täglichen Verzehr von Salat.
Eisberg in den Nährstoffen am niedrigsten
Eisberg ist die am häufigsten verfügbare Art von Salat, laut der Universität von Illinois Extension Service (UIE), aber es hat auch den niedrigsten Nährwert. Die Köpfe mit den grünsten Blättern haben den höchsten Nährwert unter Eisbergsalat. Das UIE gibt an, dass diese grünen Eisbergblätter auch den besten Geschmack und die höchste Faser haben. Ein Experiment, das 2003 vom Landwirtschaftsforschungsdienst des USDA durchgeführt wurde, ergab, dass Eisbergsalat höhere Mengen an Vitaminen, Kalzium und Eisen zeigte, die zu Romana und Blättern passten, wenn die Blätter im Eisbergkopf während des Wachstums geöffnet blieben. Die Forscher stellten fest, dass die "Synthesen dieser Nährstoffe lichtabhängig sind".
Vitamine
Rohblattsalat hat Konzentrationen von nur zwei Vitaminen: Vitamin C und A. Der Vitamin A-Gehalt einer Tasse gehackten Kopfsalat beträgt 1456 Internationale Einheiten (IE), während der Vitamin C-Gehalt nur 13,44 IE beträgt. Grüne Blattsorten mit höheren Vitaminen gehören Black-Seed Simpson, Grand Rapids und Eichenblatt. Zu den roten Blattarten gehören Red Fire, Red Sails und Ruby. Das Schneiden von Salat vor der Verwendung erzeugt eine Ascorbinsäure-Oxidase, die Vitamin C freisetzt, und der Vitamin-C-Gehalt in Salat wird somit von vielen Köchen in Vorbereitung zerstört.
Kalzium
Eine Tasse gehackter, roher Blattsalat enthält 10,16 Gramm Calcium. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel bei den National Institutes of Health empfiehlt, dass Erwachsene über 18 mindestens ein Gramm Kalzium pro Tag konsumieren sollten. Blattsalat wird auf der USDA-Nährwerttabelle als geeignete Wahl aufgeführt, um zur täglichen Kalziummenge beizutragen.
Kalium und Eisen
Eine Tasse gehackter, roher Blattsalat enthält über 162 Milligramm Kalium und knapp 1 Milligramm Eisen. Nach Angaben des Food and Nutrition Center des Institute of Medicine sollten Erwachsene über 18 Jahre 4,7 Gramm Kalium pro Tag haben. Männer über 18 sollten 8 Milligramm Eisen pro Tag und Frauen 18 Milligramm haben, entsprechend den Empfehlungen der National Institutes of Health. Die USDA Food Pyramid listet Römersalat als eine geeignete Wahl für diese beiden diätetischen Anforderungen.
Eiweiß
Das USDA listet Römersalat unter der Kategorie "Dunkelgrünes Gemüse" und Eisberg in der Kategorie "Anderes Gemüse" für den täglichen Verzehr auf. Sogar das Protein mit der höheren Proteinzahl benötigt doppelt so viel Salat, um die diätetischen Anforderungen zu erfüllen. Die USDA-Karte listet 1 Tasse Romana auf (vier Blätter, die 7,5 Zoll groß und 7 bis 11 Zoll breit sind), um die halbgrüne Gemüseanforderung zu treffen. Eine Tasse roher Blattsalat (Blatt- oder Römersalat) enthält fast 1 Gramm Protein.
Ballaststoff
Die Harvard School of Public Health empfiehlt: "Die meisten erwachsenen Frauen sollten täglich mehr als 20 Gramm Ballaststoffe ernten. Männer sollten für mehr als 30 Gramm schießen. "Eine Tasse roher Blattsalat, entweder grünes Blatt oder rote Blattarten, hat laut UIP 1,3 Gramm Ballaststoffe und nur 9 Kalorien, was es zu einer hochwertigen Quelle für tägliche Ballaststoffe macht.
