Wenn Sie Ihren Unterkörper stärken möchten, versuchen Sie umgekehrte Ausfallschritte. Sie sind eine effektive Alternative zu Ausfallschritten mit mehreren Vorteilen. Reverse Lunges sind einfacher für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen, da sie weniger Balance erfordern als die Vorwärtsvariante. Aber Sie müssen kein Anfänger sein, um von umgekehrten Ausfallschritten zu profitieren. Sie bieten ein herausforderndes Training, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel, weil Sie sich in eine Richtung bewegen, in die Sie sich normalerweise im Alltag nicht bewegen.
Muskeln, du wirst arbeiten
Die Hauptmuskeln, die Sie mit dem hinteren Ausfallschritt verstärken, sind denen ähnlich, die der vordere Ausfallschritt anstrebt. Die Zielmuskeln sind die Quadrizeps an der Vorderseite der oberen Beine. Die synergistischen Muskeln oder die Muskeln, die bei der Bewegung helfen, sind Ihr großer Gesäßmuskel, der Adductor magnus in Ihren inneren Schenkeln und Ihr Soleus in Ihren Waden. Ihre Oberschenkelmuskeln und Ihr Gastrocnemius in Ihren Waden wirken als dynamische Stabilisatoren. Sie stabilisieren während der Übung das Kniegelenk und werden gestärkt. Ihr Erector spinae und quadratus lumborum im unteren Rückenbereich sowie Ihr gluteus medius und gluteus minimus wirken als Stabilisatoren, um Ihre Körperhaltung zu erhalten. Da sie während der Übung keine signifikanten Bewegungen ausführen, werden sie in geringerem Maße verstärkt.
Wie man sie macht
Um den umgekehrten Ausfallschritt des Körpergewichts auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück hinter Ihren Körper, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie beugen und Ihre Hüften senken. Halte deinen Oberkörper gerade. Stoppen Sie, wenn Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad steht und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pausieren Sie leicht und drücken Sie mit Ihrem linken Bein, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um aufzustehen, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein in seine Ausgangsposition zurückbringen. Dies ist eine Wiederholung. Sie können die gleiche Bewegung für Ihre gewünschten Wiederholungen oder alternative Beine fortsetzen und das linke Bein als nächstes zurückbringen. Wenn Sie Ihren Gesäßmuskel mehr als Ihren Quadrizeps anvisieren möchten, nehmen Sie längere Ausfallschritte.
Variationen
Sobald Sie den umgekehrten Ausfallschritt des Körpergewichts gemeistert haben, können Sie die Übung mit zusätzlichen Gewichten versuchen. Sie können wählen, eine Hantel in jeder Hand oder eine Langhantel hinter Ihrem Rücken zu halten, während Sie die Übung machen oder die Übung auf einer Smith-Maschine für zusätzliche Stabilität ausüben. Das zusätzliche Gewicht macht die Übung anspruchsvoller und gibt Ihnen schnellere Kraftgewinne. Um Ihre Balance und Koordination herauszufordern, versuchen Sie einen umgekehrten Schritt. Beginnen Sie mit der Übung wie bei der stationären Rückentrage, aber anstatt das rechte Bein wieder in die ursprüngliche Position zu bringen, drücken Sie das linke Bein ab, legen Sie das Gleichgewicht auf das rechte Bein und bewegen Sie sich nach hinten, bis das linke Bein hinter Ihnen ist. Wechsle abwechselnd die Beine, während du dich für deine gewünschten Wiederholungen rückwärts bewegst.
Achte auf deine Form
Wie bei jedem Krafttraining ist eine gute Form wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht. Richten Sie Ihre Zehen immer in die gleiche Richtung wie Ihr Knie und lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragen. Wenn Sie zurücktreten, sollte Ihr Knie auch nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie ein paar Sätze von Gewichtsverlusten ausführen, bevor Sie dem Zug Gewicht hinzufügen. Die Körpergewichtsübungen werden Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmen und sie auf die vor Ihnen liegende Arbeit vorbereiten. Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Dehnung, um Ihre Muskeln zu verlängern, die Beweglichkeit zu erhalten und Ihren Muskeln zu helfen, sich von der Übung zu erholen.
