Die Stärkung Ihres Oberkörpers kann Ihnen den oft gewünschten V-Taper geben, der Ihren Mittelteil kleiner erscheinen lässt. Ein starker Oberkörper kann nicht nur Ihr Aussehen verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen und Ihre Körperhaltung und sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, gibt es viele Übungen, die Sie tun können, um Ihre Brust, Rücken, Schultern und Arme zu erreichen, damit Sie Ihren Oberkörper entwickeln können.
Enthalten Chest Übungen
Brustübungen sind ein wesentlicher Bestandteil eines Oberkörpertrainings. Sie können Ihnen eine formschöne, gut definierte Brust geben, die oft als ultimatives Zeichen für Männlichkeit oder Weiblichkeit wahrgenommen wird. Übungen können Bankdrücken und fliegen, die hauptsächlich auf Ihren Brustmuskel konzentrieren. Beide Übungen werden ausgeführt, während sie auf einer Bank liegen. Während Bankdrücken drücken Sie eine Langhantel über Ihre Brust, und während Fliegen öffnen und schließen Sie Ihre Arme in einer Umarmungsbewegung, während Sie Hanteln in Ihren Händen halten. Benutze einen Spotter, besonders wenn du herausfordernde Gewichte verwendest, und arbeite dich langsam nach vorne, um zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen zu beenden.
Stärken Sie Ihren oberen Rücken
Wenn Sie Ihre Brust arbeiten, müssen Sie auch Ihren Rücken arbeiten, um Ihren Oberkörper auszugleichen. Dies zu vernachlässigen kann zu einer gebeugten Körperhaltung führen. Im Fitnessstudio können Sie Klimmzüge mit einer Überkopfstange machen, die auf Ihren lattisimus dorsi zielt. Wenn Sie nicht stark genug sind, um Ihr Körpergewicht zu erhöhen, verwenden Sie eine unterstützte Pull-up-Maschine, die Ihnen hilft, den Bewegungsumfang zu vervollständigen. Alternativ können Sie Liegestütze im Sitzen verwenden, um die Rückenstärke zu erhöhen, indem Sie einen Gewichtsstab bis auf Brusthöhe ziehen. Um Ihre anderen Rückenmuskeln - den Trapezius und die Rhomboide - gezielt zu treffen, führen Sie mit Hanteln gebeugte Reihen aus oder benutzen Sie einen Ruderapparat. Beende acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis drei Sätze.
Formen Sie Ihre Schultern
Schulterübungen können mit Hanteln durchgeführt werden. Frontale Raises, laterale Raises und Overhead Presses zum Beispiel können Ihre Deltamuskeln effektiv bearbeiten. Während der Front- und Seitheben hält man Hanteln mit ausgestreckten Armen in den Händen. Dann hebst du sie nach vorne oder zu deinen Seiten auf Schulterhöhe. Bei Überkopfdrücken strecken Sie Ihre Arme aus, um die Hanteln in die Höhe zu schieben. Viele Fitnessstudios haben Maschinen, die diesen Übungen nachempfunden sind und zusätzliche Stabilität bieten, da sie das Gewicht unterstützen und es so leichter machen, die richtige Form beizubehalten. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis drei Sätze jeder Übung durch.
Zielen Sie Ihre Bis und Tris
Gut definierte Bizeps und Trizeps können den Abschluss eines starken Oberkörpers sein. Während Ihres Trainings könnte es verlockend sein, sich ausschließlich auf die sichtbareren Bizeps an der Vorderseite der Oberarme zu konzentrieren. Um ein ausgeglichenes muskuläres Gleichgewicht zu erreichen, ist es jedoch wichtig, den Trizeps in den Oberarmen zu trainieren. Zusätzlich zu Hammer Curls und Bizeps Curls, gehören auch Trizeps Pull-Downs und Trizeps-Erweiterungen in Ihrem Workout. Während der Abzüge verwenden Sie eine hohe Seilrolle mit einem Stangenaufsatz. Deine Ellbogen bleiben dicht neben deinen Seiten, während du die Stange zu deinen Oberschenkeln ziehst, indem du deine Arme streckst. Während der Trizeps-Extension beugen Sie sich nach vorne, beugen sich auf eine Bank - beugen Sie und strecken Sie Ihren Ellbogen aus, während Sie eine Hantel in der Hand halten. Viele Fitnessstudios haben Geräte, mit denen Sie diese Übung machen können, während Sie auf einer Bank sitzen. Versuchen Sie acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis drei Sätze pro Übung.
Planen Sie Ihre Workouts
Wenn Sie Ihre Muskeln gegen Widerstand arbeiten, erzeugen Sie kleine Risse im Muskelgewebe. Dies kann Schmerzen auslösen und vorübergehend die Muskelkraft reduzieren. Sie brauchen Zeit, um sich selbst zu reparieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihre Oberkörper-Training an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu planen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention schlagen vor, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Sie können beispielsweise Montags und Mittwochs Krafttraining machen. Wenn Sie an mehreren Tagen trainieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie an aufeinanderfolgenden Tagen nicht die gleichen Muskeln trainieren. Arbeiten Sie zum Beispiel Ihren Unterkörper montags und mittwochs und Ihren Oberkörper dienstags und donnerstags.
