Bekämpfung von leichten Depressionen beinhaltet positives Denken, aber das Essen der richtigen Lebensmittel kann genauso wichtig sein. Bestimmte Nährstoffe, die in gesunden Nahrungsmitteln gefunden werden, können die Gehirnchemie verändern, die eine größere Rolle in Ihrer psychischen Gesundheit spielt. Komplexe Kohlenhydrate, die B-Vitamine und Omega-3-Fette sind Nahrungsmittelgruppen und Nährstoffe, die milde depressive Symptome lindern können und Ihnen helfen, sich wacher zu fühlen, vor allem durch die Erhöhung der Menge an zirkulierenden Neurotransmittern, chemischen Botenstoffen im Gehirn.
Komplexe Kohlenhydrate und Tryptophan
Eine Schüssel vollkorngetreide. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie stärkehaltige Nahrungsmittel, helfen, Ihre Stimmung zu erhöhen, weil sie auf Ihre Gehirnchemikalien, so genannte Neurotransmitter, wirken. Die Nährstoffe, die in komplexen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gefunden werden, tragen zur Bildung einer Klasse von Neurotransmittern bei, die das Verhalten beeinflussen. Ein wichtiger Neurotransmitter, Serotonin, hilft, Stimmung, Schlafmuster und Appetit zu regulieren. Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Getreide und brauner Reis sind reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die sich im Gehirn zu Serotonin umwandelt. Andere nährstoffreiche Kohlenhydratoptionen umfassen stärkehaltige Wurzelgemüse, wie Süßkartoffeln, Mais und Karotten.
Die Tyrosin-Verbindung
Eine Frau isst eine Schüssel Joghurt. Bildnachweis: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Niedrige Dopaminspiegel können Depressionen, einen Verlust der Zufriedenheit, Süchte, Heißhunger, Zwänge, geringen Sexualtrieb und eine Konzentrationsunfähigkeit verursachen. Tyrosin ist eine weitere wichtige Aminosäure (ein Proteinbaustein), die in Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Nüssen enthalten ist. Es ermutigt Ihr Gehirn, Dopamin und Noradrenalin freizusetzen. Diese Neurotransmitter wirken als stimulierende Substanzen für das Gehirn und können Ihnen dabei helfen, Sie aufzuregen, indem Sie sich wacher fühlen und Ihr Denken schärfen. Zusätzlich zu Fleisch und Milchprodukten sind andere spezifische Tyrosin-reiche Nahrungsmittel, die helfen, den Dopaminspiegel zu erhöhen, Mandeln, Avocados, Bananen, Limabohnen, Kürbiskerne und Sesamsamen.
Vitamin B-reiche Lebensmittel
PA Schale mit gehacktem Spinat. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vitamin B6 kommt in grünem Blattgemüse, Fisch, Geflügel und Vollkorn vor. Dieser Nährstoff hilft, Serotonin auf ein "gutes Gefühl" zu heben. Wenn Sie nicht genügend folsäure-reiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, kann sich auch die Menge an Serotonin in Ihrem Gehirn verringern. In der Tat ist Folatmangel ein häufiger Nährstoffmangel in den Vereinigten Staaten. Oft haben diejenigen, bei denen eine klinische Depression diagnostiziert wurde, einen niedrigen Gehalt an Folat in ihren Blutbahnen. Blattgrünes Gemüse und stärkehaltige Bohnen, wie Kichererbsen, Niere und schwarze Bohnen, sind reich an Folsäure, können aber leicht durch Kochen zerstört werden. Genießen Sie Ihr Blattgemüse so oft wie möglich roh.
Omega-3-Fette
Ein Stück gegrillter Lachs mit Salat. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Kaltwasserfische wie Thunfisch, Hering, Lachs und Makrele sind reich an B-Vitaminen, die die Produktion von Serotonin anregen und reich an der mehrfach ungesättigten Fettsäure Omega-3 sind. Omega-3-Fettsäuren in Fischen helfen ebenfalls, die Produktion von Serotonin auszulösen. Ein dritter Grund Fisch zu konsumieren ist, dass es eine gute Nahrungsquelle für das Spurenelement Selen ist. Eine geringe Aufnahme dieses Minerals wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht. Sie können Ihren Selenbedarf decken, indem Sie mehr Fische essen. Andere Nahrungsquellen für Selen sind Vollkorngetreide und Brot.
