Sie können Ihren Muskeltonus und Ihr Kraftniveau in jedem Alter verbessern, auch in Ihren 70ern. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, aktiv und unabhängig zu bleiben und gleichzeitig alltägliche Aktivitäten wie Einkaufen und Spielen mit Enkelkindern einfacher durchzuführen. Krafttraining kann auch helfen, einige der allgemeinen Bedingungen, die mit dem Altern kommen, wie Gewichtszunahme, steife Gelenke und Depressionen zu lindern. Lass dich von deinem Alter nicht davon abhalten, fit zu werden.
Schritt 1
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Krafttraining oder Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die richtige Menge an Bewegung für Ihre Gesundheit und Fitness zu bestimmen. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Medikamente, die Sie zur Zeit einnehmen, und über eventuelle Erkrankungen oder Verletzungen.
Schritt 2
Wärmen Sie sich zu Beginn jeder Trainingseinheit mit mindestens fünf bis zehn Minuten leichten Cardiotrainings auf, beispielsweise beim Gehen, beim stationären Radfahren oder beim Einsatz des Ellipsentrainers.
Schritt 3
Lasse dich langsam in dein Fitnessprogramm ein; zu viel zu früh zu versuchen kann zu Verletzungen führen. Steigern Sie die Intensität Ihrer Workouts alle zwei bis drei Wochen mit allmählichen Fortschritten, entweder mit schwereren Widerstandsniveaus oder komplexeren Übungen. Beginnen Sie zum Beispiel mit Anfängerübungen, wenn Sie eine Weile sesshaft waren, wie zum Beispiel Kniebeugen mit einem Stuhl zur Unterstützung, Wand-Liegestütze und Zehen-Erhöhungen. Erhöhen Sie die Herausforderung nach ein paar Wochen, indem Sie zu Übungen wie Bizeps-Curls, Step-ups, Overhead-Druck und Hüfte-Entführungen übergehen. Setzen Sie dieses Muster fort und fügen Sie regelmäßig neue und herausfordernde Übungen zu Ihrer Fitnessroutine hinzu.
Schritt 4
Absolviere mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche. Lassen Sie zwischen den Sitzungen 48 Stunden Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Verwechsle deinen Widerstand, indem du freie Gewichte, Maschinen, Seilrollen, Widerstandsbänder und Medizinbälle in dein Workout integrierst. Zum Beispiel können Sie Hanteln für Bizeps-Curls während eines Trainings und dann möglicherweise Widerstandsbänder beim nächsten Training verwenden. Halte die Anstrengung konstant; Alle Formen des Widerstandes sollten acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz mit der richtigen Form ergeben.
Schritt 5
Entwickeln Sie ein richtiges Atemmuster; Halten Sie den Atem an, während Sie Gewichte heben, kann sich negativ auf Aspekte Ihrer Gesundheit wie Ihren Blutdruck auswirken. Vermeiden Sie es, die Gewichte zu ruckeln oder fallen zu lassen; Heben Sie das Gewicht für eine Anzahl von drei, halten Sie die Kontraktion an der Spitze der Übung für eine Zählung und nehmen Sie dann weitere drei Zählungen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 6
Dehnen Sie am Ende Ihrer Trainingseinheit für ungefähr 10 bis 15 Minuten; Stretching hilft, die Muskeln zu verlängern und bei der Genesung zu helfen. Zielen Sie auf jede Muskelgruppe, die Sie an diesem Tag trainiert haben. Halte jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Atme durch deine Nase für eine Anzahl von fünf ein, während du dich ausdehnst und ausatmest, auch für eine Anzahl von fünf.
Dinge, die du brauchen wirst
- Freie Gewichte
- Maschinen
- Kabelrollen
- Widerstandsbänder
- Medizinbälle
Tipps
- Suchen Sie die Unterstützung eines persönlichen Trainers, um die passenden Übungen für Ihr Fitnesslevel zu bestimmen, zusammen mit der richtigen Ausführung.
