Ein körperlich aktiver Lebensstil kann Ihr Leben verlängern und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Depressionen und einige Krebsarten verringern. Neben der Verbesserung der Gesundheit hilft körperliche Bewegung Ihnen, unansehnliches und ungesundes Bauchfett zu verlieren. Um einige Vorteile zu erhalten, arbeiten Sie bis zu 150 Minuten pro Woche mit moderatem Cardio-Training. Für signifikante Änderungen müssen Sie noch mehr als diese Mindestempfehlung trainieren und Ihre Intensität bei einigen Trainingseinheiten erhöhen.
Mehr als das Minimum Cardio Bauchfett zu verlieren
Die minimalen 150 Minuten pro Woche moderater Intensität Herz-Kreislauf-Übung oder 75 Minuten von hoher Intensität Herz-Kreislauf-Übung von der CDC beraten kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten und sogar eine bescheidene Menge zu verlieren. Aktivitäten mittlerer Intensität sind gleichbedeutend mit zügigem Gehen, Tanzen, Wassergymnastik oder sanftem Radfahren. Eine Kombination von Aktivitäten mittlerer und hoher Intensität ist ebenfalls akzeptabel. Intensive Übung beinhaltet Joggen, Radfahren schneller als 10 mph oder Schwimmen Runden. Brechen Sie die Aktivität in 10-Minuten-Schritten auf, so dass es weniger überwältigend ist, wenn Ihr Zeitplan es erfordert.
Diese minimale Menge kann Ihnen auch helfen, die Anhäufung von Bauchfett abzuwehren. Aber Sie brauchen möglicherweise bis zu 60 Minuten pro Tag, um es zu verlieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 250 Minuten pro Woche Cardiotraining mittlerer Intensität, um einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust zu erfahren. Das sind ungefähr 50 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche.
Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität für bessere Ergebnisse
Die Durchführung einiger Ihrer Herz-Kreislauf-Übungen mit einer extrem hohen Intensität verbessert den Verlust von Bauchfett. Eine Studie veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung im Jahr 2009 zeigte, dass wenn übergewichtige Frauen mittleren Alters gemacht drei ihrer fünf wöchentlichen Trainingseinheiten bei einer hohen Intensität, definiert als größer als ihre Laktatschwelle auftreten - eine extrem hohe Intensität bei welche Muskelermüdung einsetzt - sie haben ihr gesamtes Bauchfett nach 16 Wochen signifikant reduziert. Sie verloren mehr Bauchfett als Frauen in der Studie, die die gleiche Anzahl von Kalorien verbrannten, indem sie fünfmal pro Woche nur Übungen mit geringerer Intensität machten. Die intensiven Sitzungen nahmen weniger Zeit in Anspruch und wirkten sich positiv aus.
Intensive Trainings sind jedoch nicht für jedermann geeignet. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Personal Trainer für eine Bewertung, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
Intervalltraining als Option
Hochintensives Intervalltraining, oder HIIT, könnte genauso effektiv sein wie eine kontinuierliche Sitzung mit hoher Intensität. Mit HIIT wechseln Sie die Intensität der Intensität - definiert als etwa 90 Prozent der maximalen Anstrengung - mit Zeiten von geringer Intensität Training oder Ruhe. Ein in einer Ausgabe des Journal of Obesity 2011 veröffentlichter Artikel fand heraus, dass Sprint- und Erholungsphasen von 6 Sekunden bis 4 Minuten effektiv sind, um den Fettabbau zu stimulieren. Die Menge an Trainingszeit, die benötigt wird, um Ergebnisse von HIIT zu erhalten, variiert. Studien zeigen Fettabbau Vorteile von 60 Minuten abwechselnd 4 Minuten harter Arbeit mit 2 Minuten Erholung zu kurzen Sitzungen, die 60 Acht-Sekunden-Sprints gefolgt von 12-Sekunden-Wiederaufnahmen für 20 Minuten insgesamt durchgeführt umfasst. Machen Sie diese All-Out-Sessions auf einem stationären Fahrrad, einem Laufband oder mit Calisthenic-Übungen wie Burpees und Split Jumps.
Einer der Hauptvorteile von HIIT und intensivem Training ist, dass weniger Zeit benötigt wird, um Ergebnisse zu erzielen. Aber wegen der anspruchsvollen Natur müssen Sie diese Art von Sitzungen nur zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. An anderen Tagen sollten Sie immer noch eine Sitzung mit moderater Intensität absolvieren, um mehr Kalorien zu verbrennen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, der Ihnen hilft, HIIT sicher in Ihre Trainingsroutine einzuführen.
Ein umfassender körperlich aktiver Lebensstil
Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, ist es ein Fehler, all Ihre Trainingszeit Cardio zu widmen. Krafttraining gleicht Muskelverlust aus, der häufig auftritt, wenn Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit bringen. Das American College of Sports Medicine sagt, dass Krafttraining als Teil eines Fettabbau Regime weiter reduziert Gesundheitsrisiken und erhöht fettfreie Masse. Führen Sie je nach Empfehlung des CDC mindestens einmal pro Woche acht bis zwölf Wiederholungen eines Widerstandstrainings für jede der Hauptmuskelgruppen durch. Dies wird zusätzliche 20 Minuten oder so an zwei Tagen der Woche hinzufügen.
Suchen Sie nach Möglichkeiten, außerhalb strukturierter körperlicher Aktivität aktiv zu sein, um auch beim Verlust von Bauchfett zu helfen. Nehmen Sie ein aktives Hobby wie Wandern und zappeln, wenn Sie sitzen. Gesture, klopfe mit dem Fuß und wirbele mit dem Stift. Nutzen Sie die Vorteile von Treppen, großen Parkplätzen und Hausarbeiten, um mehr Aktivität und eine höhere Kalorienverbrennung hinzuzufügen.
