Kettlebells geben Ihren Rückenmuskeln einen Wal-Workout. Sie verlassen sich auf den Psoas, um den Rumpf zu beugen, während Sie nach unten fallen, um ein Kettlebell-Kreuzheben, ein Ziehen oder ähnliche Bewegungen einzuleiten. Dann muss der Erector spinae Ihre Wirbelsäule in die aufrechte Position zurückbringen. Mit etwas Glück werden Kettlebells Rückenschmerzen vorbeugen oder sogar heilen, da diese Bewegungen Ihre Rückenmuskulatur stärken. Umgekehrt kann ein Mangel an richtiger Form zu Unbehagen führen.
Der gute Teil
Forscher haben Unterstützung für die Idee gefunden, dass Kettlebell-Training helfen kann, den unteren Rücken zu stärken, um Rückenschmerzen zu verringern. Im Jahr 2011 wurden Büroangestellte in Dänemark gebeten, diese Hypothese zu testen. Die Teilnehmer einer Trainingsgruppe führten während acht Wochen drei Mal pro Woche ballistische Übungen durch, wie zum Beispiel das Schnappen und das Schwingen. Die Ergebnisse, die im "Scandinavian Journal of Work, Environment and Health" veröffentlicht wurden, vermerkten einen Rückgang der Rückenschmerzen um 57 Prozent. Die Arbeiter stellten auch fest, dass Nacken- und Schulterschmerzen im Vergleich zu Kollegen in einer Kontrollgruppe um 46 Prozent abgenommen hatten.
Adresse Spinal Stabilität
Wenn Ihr Rücken wegen Kettlebell-Training schmerzt, haben Sie mehrere Möglichkeiten, das Problem zu lösen. Lorna Kleidman, dreifache Kettlebell-Weltmeisterin, schlägt vor, dass Sie mit der Arbeit beginnen, um Ihre Rückenstärke zu verbessern. "Nehmen Sie sich ein paar Wochen abseits der Glocken, um sich auf die Bewegungen der Bauch- und Wirbelsäulenstabilität zu konzentrieren", rät sie. Arbeite an Brücken, Zwerchfellatmung und Supermans. Und halten Sie Unterarmplanken und Seitenplanken für die Zeit. Beginnen Sie bei 30 Sekunden für drei Sätze pro Tag und arbeiten Sie bis zu einer Minute oder mehr auf jeder Seite.
Arbeiten Sie an Hüftflexibilität
Wenn du zu deinen Kettlebell-Workouts zurückkehrst, lerne, wie du dich von deinen Hüften beugst, während du die Wirbelsäule gerade hältst. "Der Rücken ist ein Stabilisator mit KB-Bewegungen, kein Hauptantrieb", bemerkt Kleidman. Legen Sie den Rand Ihrer Hand und Ihre kleinen Finger in die Falte Ihrer Hüfte, direkt unter Ihrem Hüftknochen, Handflächen nach oben. "Crush" deine Pinkies, wenn du deinen Po zurückschickst, deine Hüften beugst und deine Knie leicht beugst, schlägt sie vor. Dieser Hinweis wird dir helfen, sich von deinen Hüften und Beinen zu bewegen, und nicht von deinem Rücken, sagt Kleidman.
Foam Roll Ihre Gesäß
"Manchmal führt Inaktivität und langes Sitzen zu Spannungen in den Gesäßmuskeln", bemerkt Kleidman. Die Lösung: Den Po auf eine Rolle oder einen halbweichen Ball rollen. Dies fördert die Blutzirkulation und bereitet das Gewebe auf die Verlängerung vor, die notwendig ist, um eine korrekte Hüftbeugung zu erreichen, sagt sie.
Gehen Sie zuerst einfach
Wenn Sie neu bei Kettlebells sind, nehmen Sie es einfach. "Ihr einziger Fokus sollte darauf liegen, Ihre Form zu perfektionieren, nicht schwer zu werden oder für lange Sätze noch", bemerkt Kleidman. Machen Sie häufige Pausen und hören Sie auf Ihren Körper, fügt sie hinzu. "Die Anstrengung sollte in den Beinen und Hüften, nicht im niedrigen Rücken spürbar sein."
