Die American Heart Association (AHA) empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivitäten, um Ihr Herz in optimalem Zustand zu halten und bestimmte Kreislauferkrankungen zu verhindern. Regelmäßige Bewegung hilft, Ihre Chancen auf Arteriosklerose zu reduzieren - auch bekannt als Verhärtung der Arterien - verbessert die Pumpfähigkeit Ihres Herzens und hilft, Ihre Venen und Arterien zu straffen. Die AHA empfiehlt, Aerobic-Übungen mit Widerstandsübungen für den größten kardiovaskulären Nutzen zu kombinieren. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um die beste Übung für Sie zu bestimmen.
Kardiovaskuläre Fitness
Ihr Herz-Kreislauf-Fitness-Niveau bestimmt, wie effizient Ihr Körper Blut zu Ihren Organen zirkuliert. Wenn Sie eine geringe körperliche Fitness haben, erhöhen Sie langsam die Effizienz Ihres Kreislaufsystems. Der maximale Sauerstoffverbrauch, auch als VO2 max bezeichnet, ist die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person bei Aerobic-Übungen mit großen Muskeln aufnehmen kann. Es gilt als das beste Maß für die kardiovaskuläre Fitness. Körperliche Aktivität erhöht Ihre VO2 max, während eine sitzende Lebensweise es in nur wenigen Wochen um bis zu 25 Prozent reduzieren kann.
Laufen und Joggen
Wenn Sie in einigermaßen guter Gesundheit sind, bietet Laufen, Joggen oder Laufen eine kostengünstige Möglichkeit, regelmäßig Aerobic zu machen. Da Sie keine spezielle Ausrüstung oder einen bestimmten Ort benötigen, können Sie den Kreislauf für 20 bis 30 Minuten drei bis fünf Mal pro Woche verbessern, Ihre Durchblutung verbessern, akute und chronische Krankheiten abwehren und Ihre Stimmung verbessern. Abhängig von Ihrem Alter, Fitness und Gesundheitszustand kann das Gehen moderate bis intensive Aerobic-Übungen bieten. Laufen und Joggen, während es mit einer höheren Verletzungsrate verbunden ist, bietet intensives Training in kürzerer Zeit. Laufen verbrennt mehr Kalorien als die gleiche Strecke zu laufen. Selten sind plötzliche Herztodesfälle bei Marathonläufern aufgetreten.
Schwimmen
Schwimmen nutzt die großen Muskelgruppen Ihres Oberkörpers, um Ihre Herzfrequenz für eine längere Zeit zu erhöhen. Diese Art von Aerobic-Übungen kann Abwechslung in Ihre Routine bringen und ist ideal, wenn Sie Gelenkschmerzen oder eine Erkrankung haben, die ein stärkeres Training verbietet. Um den maximalen Kreislaufvorteil zu erhalten, schwimmen Sie 30 bis 60 Minuten drei bis fünf Mal pro Woche.
Gewichtheben
Im Jahr 2007 veröffentlichten das American College of Sports Medicine und die American Heart Association aktualisierte Richtlinien, die speziell Krafttraining als Teil eines Herz-Kreislauf-Fitnessprogramms für gesunde Erwachsene beinhalten. Die Richtlinien empfehlen, acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn Kraftübungen zweimal pro Woche durchzuführen. Krafttraining umfasst Gewichtheben, isometrische und andere Arten von Widerstandsübungen. Lernen Sie die richtige Technik von einem qualifizierten Fitness-Spezialisten, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm absolvieren.
