Kettlebells sehen aus wie eine Kanonenkugel mit einem Griff. Ursprünglich von den Russen als Trainingsgerät eingesetzt, sind Kettlebells im Westen populär geworden. Sie können für Kraft-, funktionelles und aerobes Training verwendet werden. Die besten Kettlebell-Routinen beinhalten eine Vielzahl von Kettlebell-Moves, die alle drei Trainingstypen integrieren.
Interval Swing & Snatch Routine
Dieses Training nutzt die beiden beliebtesten Kettlebell-Übungen für ein intensives Intervalltraining. Nach dem Aufwärmen 20 Sekunden lang eine zweiarmige Kettlebell Swing durchführen. Ruhe 20 Sekunden. Sofort zu einarmigen Snatches wechseln. Mache die Snatches 20 Sekunden lang auf einer Seite, ruhe 20 Sekunden lang aus, wechsel dann die Seiten und fahre 20 Sekunden lang fort. Ruhe 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Sequenz, beginnend mit dem Zweiarmschwung. Auf diese Weise für 20 Minuten fortfahren. Dies ist eine unglaublich einfache, aber effektive Kettlebell-Routine.
Ganzkörper-Routine
Diese Routine deckt jeden Muskel in Ihrem Körper ab. Kurze Ruhezeiten halten das Training in Bewegung und die Intensität ist hoch. Beginnen Sie mit zwei Sätzen leichter Kettlebell Swings zum Aufwärmen. Führe drei progressiv schwerere Kettlebell-Swings aus. Beende 12 Wiederholungen den ersten Satz, acht Wiederholungen den zweiten Satz und sechs Wiederholungen den dritten Satz. Pause für eine Minute. Führen Sie zwei Sätze von einarmigen Kettlebells sauber und drücken Sie. Komplette sechs Wiederholungen auf jeder Seite, abwechselnd Seiten ohne Pause. Zwei Sätze von doppelt gebogenen Reihen zielen auf Rücken und Bizeps. Verwenden Sie für den ersten Satz ein leichteres Gewicht und absolvieren Sie 12 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht und machen Sie acht Wiederholungen am zweiten Satz. Beenden Sie das Training mit der Kettlebell Windmühle, um Ihren Kern zu bearbeiten. Machen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen auf jeder Seite. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Funktionelles Training
Dieses Training konzentriert sich auf Übungen, die Ihre Fähigkeit verbessern, den Körper als eine Einheit zu bewegen und zu koordinieren. Diese Art von Training hilft Ihnen bei täglichen Aktivitäten wie Gehen, Biegen, Drehen, Stehen, Drehen und Longieren mit mehr Agilität und Kontrolle. Beginnen Sie mit zwei Kettlebells zum Aufwärmen. Dein erstes Arbeitset ist ein leichtes Set türkischer Aufmachungen. Führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Verwenden Sie schweres Gewicht, so dass Sie Ihre Muskeln in 6 bis 8 Wiederholungen für drei Sätze von Sumo Kreuzheben ermüden. Ruhe 60 Sekunden nach jedem Satz. Die nächste Übung ist die Kettlebell Overhead Split Squat. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite absolvieren können. Beenden Sie das Training mit zwei Sets der zweiarmigen Schwungfalle, jeweils 10 Wiederholungen.
