Wenn Sie auf den High-Intensity Interval Training (HIIT) Zug aufgesprungen sind, wissen Sie, dass es sich um abwechselnde kurze Ausbrüche intensiver Aktivität mit längeren Intervallen bei einer viel geringeren Intensität handelt. Athleten verwenden traditionell Intervalltraining, um die Leistung für Sprints zu verbessern, und Fitness-Enthusiasten verwenden es, um Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen.
HIIT ist intensiv, so dass Sie nur kurze Trainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten benötigen. Hierin liegt der Vorteil hinsichtlich der Kalorienverbrennung. Sie verbrennen in diesen kurzen Trainings viel mehr Kalorien als Sie mit einer moderaten Intensität für den gleichen Zeitraum gehen würden. Plus HIIT schaltet bestimmte Fettverbrennungsmechanismen ein, die Ihnen helfen, schneller herauszukommen, als wenn Sie immer in einem leichten Tempo joggen.
Berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch während des Intervalltrainings mit einem Herzfrequenzmesser. Die genaue Anzahl hängt von Alter, Größe und Intensität ab.
Herzfrequenz Minimum
Kalorienverbrauch Formeln verwenden oft Ihre Herzfrequenz, um Ihre Kalorienverbrauchsrate zu bestimmen. Dieser Ansatz ist am genauesten, wenn Ihre Herzfrequenz mehr als 90 und weniger als 150 Schläge pro Minute oder Schläge pro Minute beträgt. Diese Anforderung macht es wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz während der "leichten" Trainingseinheiten Ihres Intervalltrainings über 90 Schlägen pro Minute halten.
Ausrüstung benötigt
Um Ihre Kalorienverbrennung mit Ihrer Herzfrequenz zu berechnen, müssen Sie einen Herzfrequenzmesser tragen. Sie können eines mit einem Brustgurt, Armgurt oder der neuesten Technologie verwenden, die Ihren Puls direkt von Ihrem Handgelenk ablesen. Die meisten Herzmonitore enthalten heute standardmäßig einen Herzfrequenz-Rekorder. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für die Dauer Ihres Intervalltrainings zu erhalten.
Um das eigentliche Training zu machen, benötigen Sie möglicherweise etwas wie ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad. Aber Sie können Intervalle auf einer Laufstrecke oder mit Calisthenics, wie Burpees und hohe Knie tun.
Mach dein Training
Setzen Sie Ihren Herzmonitor auf und führen Sie eine Art leichte Übung durch, um Ihre Herzfrequenz als Aufwärmphase über 90 bpm zu bringen. Sie werden dann Ihr Intervall-Training, zum Beispiel für Sprinter-Intervalle, Sie könnten eine Runde mit voller Geschwindigkeit um die Strecke laufen, gefolgt von einer weiteren Runde in einem Erholungs-Tempo. Gehen Sie für 20 bis 30 Minuten insgesamt - abhängig von Ihrer Ausdauer und der Zeit, die Sie sich zu üben verpflichten. Vervollständige dein Intervalltraining und schalte deinen Herzfrequenzmesser aus.
Zahlen benötigt
Die Kalorienverbrauchsformeln erfordern Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Intervalltrainings in Schlägen pro Minute und die Dauer der Sitzung in Minuten. Sie benötigen auch Ihr Alter in Jahren und Ihr Gewicht in Pfund.
Formeln
Die folgende Gleichung aus dem Journal of Sports Sciences berechnet den Kalorienverbrauch für Frauen:
Kalorien = [(0.074 x Alter) + (0.4472 x Herzfrequenz) - (0.05741 x Gewicht) - 20.4022] x Zeit / 4.184.
Männer benutzen die folgende Gleichung:
Kalorien = [(0.2017 x Alter) + (0.6309 x Herzfrequenz) - (0.09036 x Gewicht) - 55.0969] x Zeit / 4.184.
Also, wenn du eine 35-jährige Frau bist, die 180 Pfund wiegt und mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute 30 Minuten lang trainierte, würde die Gleichung wie folgt aussehen:
[(0,074 × 35) + (0,4472 × 140) - (0,05741 × 180) - 20,4022] × 30 / 4,184
und du hättest ungefähr 247 Kalorien verbrannt.
