Etwas extra Fett in der Bauchgegend zu haben ist nicht nur etwas, das nicht gerade attraktiv ist: Es kann auch ein Indikator für größere Gesundheitsprobleme sein, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Wenn Sie trainieren, um Ihre Taille zu reduzieren, können Sie sich fragen, ob bestimmte Arten von Übungen helfen. Herauszufinden erfordert keinen wissenschaftlichen Prozess. Im Gegensatz zu dem "Spot Reduction" Mythos müssen Sie Übungen machen, die das gesamte Körperfett verbrennen, um Zentimeter zu verlieren.
Schritt 1
Identifizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz - die maximale Anzahl von Malen, die Ihr Herz pro Minute schlägt - indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Berechnen Sie die Zielherzfrequenz - die ideale Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz während des Trainings schlagen sollte Kalorienverbrennung und kardiovaskuläre Vorteile. Ihre Zielherzfrequenz sollte zwischen 50 Prozent und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Multiplizieren Sie also Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,5 und 0,85, um diesen Bereich zu finden.
Schritt 2
Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, wenn Sie trainieren. Nach dem Aufwärmen und ein paar Minuten Sport, legen Sie Ihren Zeigefinger und Mittelfinger auf die Halsschlagader, wo Ihr Hals auf den Kiefer trifft. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute, oder zählen Sie für 10 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit sechs. Wenn Ihr Herz zwischen 50 Prozent und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz schlägt, sind Sie im idealen Bereich für die Kalorienverbrennung. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich am unteren Ende dieses Spektrums befinden, versuchen Sie, Ihre Intensität zu erhöhen, da das höhere Ende des Spektrums Ihnen helfen wird, mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 3
Verfolgen Sie, wie lange Sie trainieren und wie hoch Ihre allgemeine Herzfrequenz ist, damit Sie abschätzen können, wie viele Kalorien Sie durch Training verbrannt haben. Verwenden Sie einen "Kalorienverbrauchsschätzer", um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie während einer Sitzung verbrannt haben, und notieren Sie diese Zahl dann in einem Trainingstagebuch.
Schritt 4
Zählen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen. Um 1 Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien erstellen. Verwenden Sie ein Online-Tool, das die Anzahl der Kalorien in bestimmten Lebensmitteln schätzt und ein anderes, das schätzt, wie viele Sie für Ihr Alter und Gewicht essen sollten. Vergleichen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit der Schätzung für Ihr Alter und Gewicht, um herauszufinden, ob Sie das Defizit schaffen, das Sie brauchen, um Pfund zu verlieren. Wenn nicht, essen Sie weniger Kalorien oder erhöhen Sie Ihre Trainingszeit und -intensität.
Schritt 5
Versuchen Sie ein oder zwei Tage pro Woche intensives Training. Laut dem American Council on Exercise kann HIIT Ihnen helfen, mehr subkutanes Bauchfett zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel für den ganzen Tag nach dem Training zu steigern. Nach einer kurzen Aufwärmphase trainieren Sie mit etwa 90 Prozent Ihrer maximalen Intensität. Dies kann zum Beispiel Laufen oder Schwimmen im Sprint-Tempo beinhalten. Behalten Sie diese Geschwindigkeit für ungefähr eine Minute bei und verlangsamen Sie dann für eine weitere Minute auf ungefähr 50 Prozent des Maximums. Wechseln Sie zwischen den beiden insgesamt acht Mal und dann abkühlen.
Tipps
- Die "Fettverbrennungszone" ist angeblich die Herzfrequenz, bei der Ihr Körper mehr Fett speichert, um Ihr Training anzukurbeln. Dieser Bereich liegt zwischen 55 und 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz - dem unteren Ende der Zielherzfrequenzzone. Trainieren in der Fettverbrennungszone verbrennt jedoch weniger Fettkalorien und weniger Glykogenkalorien, als wenn Sie mit höherer Intensität trainieren.
